Después de mucho tiempo de entrenamiento en el gimnasio, también comienza el deseo de entrenar al aire libre. La luz del verano, el clima templado y las vacaciones que nos llevan a lugares agradables, menos contaminados y lejos del estrés de la ciudad, nos invitan a mantener la forma lograda con un ejercicio al aire libre.

Después de meses en el gimnasio, ¿quieres entrenar al aire libre?

Antes de pasar a otro programa de entrenamiento, la regla es dedicar más atención al descanso mental y psicológico, pero sobre todo físico. Permítanme explicar mejor, el cuerpo, para mantener la forma óptima alcanzada durante el año, necesita las horas adecuadas de sueño.

Aquí en "encerrados a fuerza", descansar es la mejor estrategia. Luego, cuando combinas la actividad física aunque sea leve, sin estresar esa máquina perfecta que es nuestro cuerpo, el juego está listo. Los beneficios y resultados adquiridos durante el año no desaparecen.

La sesión perfecta de entrenamiento al aire libre

En primer lugar, debes practicar por la mañana, preferiblemente antes de las 9 de la mañana. Bueno, puedes comenzar con una práctica de yoga: el clásico saludo al sol, cuyas posiciones extendidas ayudan a activar todo el cuerpo en su estabilidad. Seguido de ejercicios dedicados a las bandas musculares del abdomen y la espalda, que nos permiten realinear y ayudar a no tener o prevenir el dolor de espalda baja y mantener el abdomen en forma.

Sigue un pequeño circuito que alterna ejercicios para la parte inferior del esqueleto, luego piernas y glúteos, y luego para la parte superior, como los brazos, los hombros y el abdomen, lo que también estimula el sistema cardiovascular. Siempre termina con una serie de ejercicios de estiramiento.

Ventajas de este tipo de entrenamiento

La primera es trabajar con la luz solar natural, cuyos rayos solo pueden traer beneficios a nuestros huesos, porque ayudan a reparar la vitamina D y porque hacen el mejor uso de las vitaminas que ingerimos con frutas y verduras de temporada. No es en absoluto una distracción, de hecho, es más divertido y creativo, ya que tenemos que luchar con lo que la naturaleza y el territorio nos ofrecen, por lo tanto, boques, arena, costa, senderos de arriba a abajo en las montañas.

¿Pueden afectar la humedad, el viento y la temperatura exterior?

En los días de verano muy calurosos y húmedos, es necesario calcular que nuestro metabolismo aeróbico entrará en crisis más fácilmente, debido a la diferente presión de oxígeno presente en el aire, causando un aumento en el mecanismo láctico anaeróbico, que aporta precisamente más ácido láctico en los músculos y Una mayor sensación de fatiga. Esto debe tenerse en cuenta, luego proceder, por ejemplo al caminar o correr, con un ritmo más lento. Para no correr el riesgo de entrar en crisis y no completar la capacitación.

Interior y exterior: ¿hay mucha diferencia en términos de gasto de calorías y fatiga?

Depende del tipo de entrenamiento y las condiciones climáticas en el mar o en la montaña, incluso de la hidratación adecuada con respecto a la temperatura de nuestro cuerpo.

Es diferente nadar en aguas tranquilas o agitadas: en el segundo caso, ponemos en marcha mecanismos de organización motora que nos obligarán a consumir más energía. correr contra el viento es más agotador y el esfuerzo muscular será mayor.

Recomendaciones a quienes van a la playa

Aproveche los beneficios del agua tanto como sea posible, luego realice los ejercicios que normalmente se realizan en tierra. Entonces empujas con tus piernas, corsés, lúpulo, flexiones. Tendrá la sensación de trabajar menos y los beneficios serán mayores, gracias también al micro masaje mecánico que el agua juega en nuestro cuerpo.

Si prefieres las montañas

Debe hacer todo con mucha calma porque la presión de oxígeno disminuye y, por lo tanto, puedes encontrarte fácilmente con un sobreentrenamiento, por lo que tenemos que acostumbrarnos a correr más lentamente al menos la primera semana, aumentando la duración pero nunca la intensidad día tras día.

Si, por otro lado, no somos atletas, la verdadera cura es la caminata cuesta arriba, que tonifica los glúteos. Por otro lado, ten cuidado con las rutas cuesta abajo porque el movimiento excéntrico (el músculo se contrae en el alargamiento) es más peligroso que el concéntrico.

¿Cuánto afecta la altura al entrenamiento? A gran altitud, la presión parcial de oxígeno es menor, la hemoglobina se une menos con el oxígeno. Es por eso que en las montañas vamos más despacio en las pruebas aeróbicas. El problema es la hipoxia, visible a través de la hiperventilación. Con la permanencia en altitud, además, aumenta el transporte de oxígeno por la sangre, pero también disminuye el consumo máximo de oxígeno, es decir, la potencia aeróbica cae un 10% cada 1000 metros de altura, a partir de 1500 metros.

Volviendo al nivel del mar, los valores sanguíneos vuelven a la normalidad en aproximadamente dos semanas, mientras que el valor del consumo máximo de oxígeno vuelve a su estado primitivo más rápidamente.

¿Algún consejo para quienes entrenan en la ciudad? Caminea en lugar de tomar el transporte público o un automóvil, hidrátate con frecuencia y protégete del calor con la ropa adecuada. Evita las horas centrales del día, que son las más calurosas, siempre lejos de las calles más concurridas. Finalmente, prefiere un entrenamiento corto pero intenso.

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