Desde los días de Popeye, la espinaca ha sido famosa por su capacidad para hacerte "fuerte hasta el final". Si bien este verde frondoso no hará que los bíceps se inflen como globos, es denso en vitaminas y minerales, bajo en calorías y versátil en la cocina.

La espinaca también puede ayudar con varias condiciones de Salud, según Megan Ware , nutricionista registrada con sede en Orlando, Florida. "Comer Espinacas es beneficioso para mantener una piel sana, cabello y huesos fuertes, además de ayudar con la digestión, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el control de la glucosa en sangre en los diabéticos", dijo a Live Science.

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Se cree que la espinaca proviene de Persia, según la Arizona State University . Había llegado a China en el siglo VII y llegó a Europa a mediados del siglo XIII, según el Centro de Investigación de Mercados Agrícolas .

Durante algún tiempo, los ingleses se refirieron a él como el "vegetal español" porque vino a través de España a través de los moros.

De acuerdo con BBC Good Food , el uso de la palabra "florentino" para describir un plato con espinacas probablemente se remonta a Catherine de Medici, la esposa italiana del francés Enrique II. Se cree que Catherine, que amaba las espinacas, trajo a sus propias cocineras de Florencia para cocinarlasen su estilo preferido.

La espinaca es un miembro de la familia Chenopodiaceae, que también contiene alimentos nutricionalmente potentes como la remolacha y la acelga, según la Universidad de Purdue .

Según Bon Appetit, hay tres tipos de espinacas :

  • espinaca savoy, que tiene hojas verde oscuro rizadas o muy arrugadas
  • espinaca semi-savoy, que es algo menos arrugada y buena para usar en la cocina
  • espinaca de hoja plana, la variedad popular, de textura suave que funciona bien en ensaladas y se come mejor cruda. La espinaca baby es un tipo de espinaca de hoja plana.

Beneficios de la salud

Huesos

La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda comer espinacas por su contenido de vitamina K y magnesio.

Solo una taza de espinaca cocida contiene un increíble 987 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina [VIDEO] K y el 39 por ciento de las de magnesio.

De acuerdo con el Centro Médico de la Universidad de Maryland , en las últimas décadas, ha quedado claro que la vitamina K es importante para la salud ósea. Una revisión publicada en Nutrition señaló que la ingesta de vitamina K podría reducir las tasas de fracturas, trabajar con vitamina D para aumentar la densidad ósea y afectar positivamente el equilibrio de calcio.

Su cuerpo usa vitamina K cuando construye huesos, y los efectos parecen ser especialmente importantes para las mujeres.

Un gran estudio del American Journal of Clinical Nutrition realizado en 2003 mostró que los niveles bajos de vitamina K se asociaron con una baja densidad ósea en las mujeres, pero no en los hombres. Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 1999 descubrió que la ingesta baja de vitamina K se asociaba con un mayor riesgo de fracturas de cadera en mujeres de mediana edad.

Esto es especialmente interesante porque las mujeres vieron los resultados de comer lechuga, lo que demuestra que el consumo de vitamina K en la dieta mediante el consumo de vegetales (no suplementos) es beneficioso.

Cuando se trata de hombres, los efectos de la vitamina K y la salud ósea pueden hacerse más aparentes a medida que envejecen: un estudio de 2000 vio un riesgo reducido de fractura de cadera tanto entre las mujeres mayores como entre los hombres mayores que consumieron más vitamina K.

El alto nivel de potasio en las espinacas también es útil para proteger contra la pérdida de densidad mineral ósea, dijo Ware. Además, la espinaca contiene calcio, bien conocido por ser importante para los huesos. El calcio en la espinaca es, sin embargo, difícil de absorber, por lo que el Comité de Médicos para la Medicina Responsable recomienda obtener calcio de otras fuentes vegetales, como el brócoli y la col rizada , o productos lácteos.

La anemia por deficiencia de hierro

Este es el tipo más común de anemia, y las mujeres son su grupo de mayor riesgo. Sin suficiente hierro, su sangre no puede producir suficiente hemoglobina, una proteína sanguínea que les da a las células sanguíneas su color rojo y transporta oxígeno a los órganos. Comer alimentos ricos en hierro es importante para aquellos que padecen o están en riesgo de anemia, y con un 36 por ciento de sus necesidades diarias de hierro por taza cocida, la espinaca es una buena opción. La Organización Nacional de la Salud de la Mujer, así como el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda comer espinacas como parte de un programa de prevención o tratamiento de la anemia.

Cáncer

La espinaca es un destacado en términos de su mezcla de componentes de fitonutrientes. Según World's Healthiest Foods, a diferencia de la mayoría de las demás frutas y verduras, la espinaca contiene agentes contra el cáncer llamados glucurónidos de metilendioxiflavonol. También es una excelente fuente de antioxidantes luteína, zeaxantina, neoxantina y violaxantina. Todos estos son antiinflamatorios, que pueden ser útiles en la prevención del cáncer [VIDEO].

Los altos niveles de clorofila de la espinaca pueden tener efectos anticancerígenos y anticancerígenos. Una revisión de la investigación sobre la dieta contra el cáncer publicada en el Nutrition Journal explicó que esto se debe a que la chorophyll ayuda a unir hidrocarburos, aflatoxinas y otras moléculas hidrofóbicas que pueden estar asociadas con el cáncer y expulsarlas. Además, un estudio japonés de 2001 encontró que las hojas de espinaca contienen dos potentes promotores antitumorales.

Algunos estudios han notado posibles efectos contra el cáncer entre los cánceres de próstata, mama y próstata. Un estudio publicado en el Journal of Nutritionanalizó 15 tipos de carotenoides para ver si combatían las células cancerosas y descubrió que la neoxantina de la espinaca y la fucoxantina de las algas marrones era significativamente efectiva.

Un estudio de tres años de principios de la década de 1990 encontró que las mujeres que comían espinacas o zanahorias crudas más de dos veces por semana tenían un menor riesgo de cáncer de mama, mientras que un estudio más reciente de 2009 analizó la relación entre la ingesta de flavonoides y el cáncer de ovario. Entre sus muchos hallazgos, este estudio a gran escala observó un menor riesgo de cáncer de ovario entre las mujeres que comían más espinacas que aquellas que comían menos.

Si bien la mayoría de las investigaciones sobre el cáncer todavía se enfoca en fitonutrientes, antioxidantes y flavonoides como un todo, y no específicamente en espinacas, el alto perfil de flavonoides de la espinaca sugiere que puede tener beneficios generales de prevención del cáncer.

Asma

"Los riesgos de desarrollar asma son menores en las personas que consumen una gran cantidad de ciertos nutrientes, uno de estos es el betacaroteno", dijo Ware. El betacaroteno también puede ayudar a los enfermos de asma a reducir sus síntomas. Un estudio de Annals of Asthma, Allergy & Immunology encontró que las personas con asma inducida por el ejercicio no desarrollaron síntomas durante una sesión de ejercicio intenso de siete minutos después de consumir 64 mg de betacaroteno durante una semana. "Mucha gente piensa automáticamente en las frutas y verduras de naranja cuando piensa en el betacaroteno, pero la espinaca también es una fuente excelente", dijo Ware.

El contenido de magnesio de la espinaca también puede ser bueno para los enfermos de asma. El magnesio puede ser un tratamiento de emergenciaefectivo para los ataques de asma. Pero una revisión de la literatura de estudios que involucran magnesio y asma encontró que solo el magnesio intravenoso es concluyentemente útil; La efectividad del magnesio por vía oral o vaporizada no está clara.

Diabetes

"La espinaca contiene un potente antioxidante conocido como ácido alfa lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir la neuropatía periférica [debilidad o entumecimiento en manos o pies] en pacientes con diabetes", dijo Ware. El Centro médico de la Universidad de Maryland señala que gran parte de la investigación se ha realizado con ácido alfa-lipoico intravenoso, por lo que no está tan claro que consumir el antioxidante por vía oral tenga los mismos resultados. Un estudio de 2006 publicado en Diabetes Care descubrió que consumir 600 mg de ácido alfa lipoico por vía oral todos los días durante cinco semanas mejoró los síntomas neuropáticos, como el dolor punzante y ardiente, el entumecimiento en los pies y la parestesia (sensación de hormigueo o picazón), más que un placebo.

Corazón

Ware notó que los niveles de potasio de la espinaca son saludables para el corazón. "Las altas ingestas de potasio se asocian con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, disminución de la presión arterial, menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca".

El potasio es una parte esencial de la salud del corazón, según la American Heart Association . Muchos estudios lo relacionaron con una presión arterial más baja porque promueve la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos), según el Dietista de hoy . Un estudio de 12,000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine , mostró que aquellos que consumieron 4,069 mg de potasio cada día redujeron su riesgo de enfermedades cardiovasculares y cardiopatía isquémica (caracterizadas por un flujo sanguíneo reducido al corazón) en un 37 por ciento y 49 por ciento , respectivamente, en comparación con aquellos que tomaron 1.793 mg por día.

Los niveles astronómicos de vitamina K de las espinacas también están asociados con la salud del corazón y la coagulación de la sangre. Según el Instituto Linus Pauling , la vitamina K es un factor esencial en la coagulación de la sangre, y la falta de ella puede causar hemorragias. También hay sugerencias de que la vitamina K podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca porque sin ella, los mecanismos que detienen la formación de la calcificación de los vasos sanguíneos pueden volverse inactivos.

El embarazo

La esencialidad del ácido fólico durante el embarazo está bien documentada . El ácido fólico puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural, específicamente la espina bífida y la anencefalia, que ocurren al principio del embarazo. Dado que es difícil para las mujeres obtener suficiente ácido fólico de los alimentos solo, los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan tomar 400 mcg si está embarazada o podría quedar embarazada. Pero la espinaca también puede ayudar a aumentar su ingesta de ácido fólico, con un 66 por ciento de sus necesidades diarias de folato (antes del embarazo) por taza cocida.

Riesgos de comer espinacas

"De repente, aumentar el consumo de espinacas podría ser perjudicial si toma anticoagulantes como Coumadin (warfarina)", dijo Ware. "Es importante que mantenga una ingesta constante de alimentos que contienen vitamina K (como la espinaca), que juegan un papel importante en la coagulación de la sangre".

La espinaca ocupa el número siete en la lista de Dirty Dozen de Environmental Working Group de 2015 . Eso significa que puede estar expuesto a altos niveles de pesticidas. Si es posible, debe comprar espinacas orgánicas, pero asegúrese de lavarlas a fondo, independientemente de qué tipo sean.

"Si sus riñones no son completamente funcionales, consumir demasiado potasio podría causar una cantidad excesiva de potasio en la sangre e incluso ser mortal", dijo Ware. La espinaca también contiene oxalatos, que pueden ser perjudiciales para las personas con problemas de riñón o vesícula biliar. La acumulación excesiva de oxalatos puede cristalizar y causar problemas, de acuerdo con World's Healthiest Foods.