Kale es un verde frondoso que aparece en muchas listas de superalimentos de moda, y probablemente con buenas razones. Kale es altamente nutritiva, contiene altos niveles de vitaminas [VIDEO], minerales y fitonutrientes estimulantes del cerebro.

Kale es un miembro de la familia de vegetales crucíferos, que también incluye brócoli, coles de Bruselas, rúcula y berza. Kale es fácil de cultivar y generalmente es barata. Es uno de los cultivos más simples para los agricultores locales para crecer, prosperar en pequeñas parcelas de tierra y jardines personales, de acuerdo con el sitio web de National Kale Day .

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Beneficios de salud de la col rizada

La Salud del corazón

"Kale tiene un buen equilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6, necesarios para la salud del corazón", dijo Paymaster.

Los estudios han relacionado los ácidos grasos omega-6 con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio agregado publicado en la revista Circulation de la Asociación Estadounidense del Corazón encontró que "el consumo de al menos 5 a 10 por ciento de la energía de los PUFA omega-6 reduce el riesgo de cardiopatía coronaria en relación con una ingesta menor".

La Col rizada también es una buena fuente de potasio, con aproximadamente el 8 por ciento de la ingesta diaria recomendada por taza, pero significativamente menos calorías que la mayoría de los alimentos con alto contenido de potasio, como las bananas. El potasio es una parte esencial de la salud del corazón, según la American Heart Association .

Muchos estudios lo relacionaron con una presión arterial más baja porque promueve la vasodilatación, según el Dietista de hoy.

Un estudio de 12,000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine, mostró que aquellos que consumieron 4,069 miligramos de potasio cada día redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular y cardiopatía isquémica en un 37 y 49 por ciento, respectivamente, en comparación con aquellos que tomaron 1,793 mg. por día.

Paymaster también señaló que la vitamina K está asociada con la salud del corazón y la coagulación de la sangre. Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón , la vitamina K es un factor esencial en la coagulación de la sangre y la falta de ella puede causar hemorragias. También hay sugerencias de que la vitamina K podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca porque sin ella, los mecanismos que detienen la formación de la calcificación de los vasos sanguíneos podrían volverse inactivos. Los estudios aún no son concluyentes, sin embargo, y una revisión de ellos, publicada en la revista Advances in Nutrition , sugirió que las investigaciones futuras se enfocan específicamente en pacientes con deficiencia de vitamina K.

Diabetes

Con una taza de col rizada cocida que contiene el 10 por ciento de las necesidades diarias de fibra, este verde frondoso puede ser útil para quienes manejan la diabetes. Un metanálisis de estudios sobre la relación entre fibra y niveles de glucosa publicados en The Journal of American Board of Family Medicine encontró que el aumento de la ingesta de fibra puede reducir los niveles de glucosa en sangre durante la prueba estándar de glucosa en sangre (una prueba de niveles de azúcar en la sangre después de un ayuno nocturno). El artículo mostró que los niveles de HbA1c también disminuyeron con el aumento de fibra [VIDEO]. La HbA1c se refiere a la hemoglobina glicosilada, cuando las proteínas en la sangre se mezclan con el azúcar en la sangre y se asocia con un mayor riesgo de complicaciones de la diabetes.

Según Paymaster, el contenido de azufre de la col rizada también puede ayudar con la diabetes. "La col rizada es rica en azufre, que es importante para la desintoxicación y es necesaria para la producción de glutatión, uno de los antioxidantes más importantes en su cuerpo", dijo. "El azufre también es extremadamente importante para el metabolismo de la glucosa, ayuda a disminuir el peso ganancia y el riesgo de diabetes ". Un estudio publicado en el Journal of Chromatology B encontró que la col rizada contenía más glucorafanina, el precursor del azufre, que el brócoli.

Control de peso y digestión

Con solo 33 calorías por taza, la col rizada es una comida de dieta popular. "Puede ayudar a controlar la pérdida de peso y el peso porque la fibra te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo", dijo Paymaster. Agregó que el contenido de magnesio de la col rizada también podría ser útil en este sentido. "El magnesio es uno de los minerales que la mayoría de la gente tiene deficiencia, pero es extremadamente importante para ayudar al cuerpo a controlar el estrés y mantener una digestión óptima".

Cáncer

Paymaster notó los posibles beneficios de prevención del cáncer de col rizada. Estos han sido un tema de estudio popular en la comunidad científica nutricional, según un artículo publicado en la revista Cancer Prevention Research . Kale contiene niveles especialmente altos de propiedades predominantes del cáncer llamadas fitonutrientes glucosinolato. Su contenido de azufre también puede ser útil en este sentido. Puede ayudar a proteger contra el desarrollo de tumores y actuar como un bloque de enzimas asociadas con el cáncer, según un artículo en la revista Cancer Letters .

Según el Instituto Nacional del Cáncer , se ha encontrado que los compuestos en las verduras crucíferas inhiben el desarrollo del cáncer en ratas y ratones.

De acuerdo con World's Healthiest Foods, la investigación sugiere que la col rizada es probablemente más útil para proteger contra el cáncer de vejiga, mama, colon, ovario y próstata. Un estudio en animales publicado en la revista Carcinogenics mostró que el isotiocianato de alilo, un glucosinolato que la col rizada tiene en grandes cantidades, inhibe la proliferación de células de cáncer de vejiga y se considera un "agente multidireccional contra el cáncer de vejiga". Otro estudio publicado en el diario Molecular Cáncer que ese glucosinolato de sulforofano detuvo el crecimiento en las células del cáncer de ovario epitelial.

Paymaster agregó que los antioxidantes de la col rizada también pueden ser útiles en la prevención del cáncer: "Los antioxidantes son increíblemente importantes para ayudar a eliminar los radicales libres del cuerpo que pueden acelerar el envejecimiento y enfermedades graves como el cáncer". Kale es una fuente especialmente buena de antioxidantes luteína, betacaroteno, kaempferol y quercitina, todos asociados con posibles beneficios para el cáncer.

Salud del cerebro

Según World's Healthiest Foods, la col rizada tiene al menos 45 flavonoides diferentes, lo que puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Kale contiene el 7 por ciento de las necesidades diarias de hierro. "El hierro ayuda a la formación de la hemoglobina, que es el principal transportador de oxígeno a las células del cuerpo y también es importante para la salud muscular y cerebral", explicó Paymaster. Ella agregó que los ácidos grasos omega-3 de la col rizada también son buenos para la salud del cerebro. De acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center , los ácidos grasos omega-3 son importantes para la memoria del cerebro, el rendimiento y la función del comportamiento.

El sulforofano, como otros antioxidantes de la col rizada, tiene propiedades antiinflamatorias que, de acuerdo con un artículo de Neuroscience Letters , pueden ayudar a la función cognitiva, especialmente después de una lesión cerebral.

Colesterol

Paymaster notó otro beneficio para el alto contenido de fibra de la col rizada. "La fibra es esencial para la limpieza y la desintoxicación del cuerpo, así como para ayudar a reducir el colesterol", dijo. La fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol porque recoge el exceso de compuestos de colesterol en el intestino y los empuja en el proceso de eliminación.

Mientras que la col rizada puede ayudar a los niveles de colesterol ya sea crudo o cocido, nuevas investigaciones muestran que cocinar al vapor puede darte el mayor beneficio. Un estudio publicado en Nutrition Research encontró que la fibra en la col rizada al vapor se une mejor a la bilis en el tracto digestivo, lo que hace que se elimine más colesterol.

La salud ósea

La Fundación Nacional de Osteoporosis mencionó la col rizada como uno de sus "alimentos buenos para los huesos" debido a su contenido de calcio. "El calcio ayuda a prevenir la pérdida ósea, así como a mantener un metabolismo saludable y un ambiente alcalino en su cuerpo", explicó Paymaster. De hecho, una taza de col rizada cocinada tiene aproximadamente la misma cantidad de calcio que una taza de leche de vaca, según un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition .

Cuidado de la piel y el cabello

"Para aquellos que buscan una forma natural para obtener una piel más clara, azufre ayuda a eliminar las toxinas de la reducción de la piel, la producción de colágeno y la cicatriz, dijo Pagador. Vitamina C y la vitamina de Kale Un contenido también es bueno para la piel. De acuerdo con el Linus Pauling Instituto en la Universidad Estatal de Oregón , la vitamina C [VIDEO] es necesaria para la producción de colágeno, que mantiene la piel joven y ayuda a la curación de heridas, y la vitamina A es un compuesto en retinoides, que son populares en tratamientos antienvejecimiento de la piel.

De acuerdo con un artículo en la Revista de la Academia Americana de Dermatología , las deficiencias de hierro pueden causar la pérdida de cabello. Aunque no se deben tomar suplementos de hierro a menos que los pacientes tengan anemia, las fuentes naturales de hierro, como la col rizada, pueden ayudar a mantener el cabello.

Riesgos de comer col rizada

Tan bueno como la col rizada es para ti, no debes comerla en exceso. Comer grandes cantidades de verduras de hoja puede causar hinchazón, gases y estreñimiento, según The Washington Post . Además, las personas que toman anticoagulantes deben tener cuidado porque el alto contenido de vitamina K de la col rizada promueve la coagulación.

Debido a que la col rizada también contiene oxalatos, que a veces se asocian con cálculos renales y cálculos biliares, World's Healthiest Foods recomienda masticar bien y relajarse entre comidas para minimizar cualquier problema con los oxalatos.

En enero de 2014, The New York Times publicó un artículo de opinión sobre las posibles conexiones entre la col rizada y otras verduras crucíferas y los problemas de la tiroides. Desde entonces, la col rizada ha sido sospechosa de ser bociógena (una sustancia que podría causar hinchazón o disfunción de la glándula tiroides). Estudios recientes, sin embargo, han demostrado que la col rizada y sus primos crucíferos no interfieren con el funcionamiento de la tiroides en personas sanas, de acuerdo con World's Healthiest Foods . Incluso aquellos con hipotiroidismo pueden comer tanta col rizada como deseen si está cocinada, según un artículo en The Permanente Journal .

Un riesgo real con la col rizada es el consumo de pesticidas. En 2014 y 2015, el Grupo de trabajo ambiental enumeró col rizada en su lista Dirty Dozen Plus de alimentos más contaminados. Esto significa que debe comprar kale orgánico si es posible, y asegúrese de lavar lo que compra a fondo.

Disfrutando de la col rizada

Paymaster proporcionó algunas sugerencias para preparar la col rizada:

"Hay muchas maneras de incorporar kale en su dieta. Puedes mezclarlo en batidos, sopas o salsas, saltearlo con otras verduras en un sofrito, masajearlo con un poco de aceite de oliva y sal marina para la base de una ensalada verde, hornearlo en frittatas, lasagnas o hamburguesas y , por supuesto, ¡haz papas fritas! "dijo ella." Puedes usar col rizada de la misma manera que usarías cualquier otro verde. Para hacerlo más fácil, mira lo que ya cocinas y averigua cómo puedes incorporar la col rizada a esas recetas. ¡Sé creativo y diviértete con eso! "