Si está embarazada [VIDEO], es probable que haga malabares con las citas médicas, las reuniones nocturnas y los eventos familiares, todo mientras trata de descubrir qué alimentos son los mejores para alimentarlo a usted y a su feto en crecimiento. No es fácil comer sano como una sola persona, ¡menos para dos! Pero si cree que su día es frenético, considere esto: dentro de usted hay una pequeña persona trabajadora que se está desarrollando rápidamente todos los días y, dependiendo de usted, de la nutrición que necesita para seguir creciendo. ¿No estás seguro de qué nutrientes debes enfocarte? ¡Sigue leyendo para descubrirlo!

El Calcio

Las mujeres que están embarazadas o lactando requieren de 1.200 a 1.400 miligramos de calcio al día.

Eso es el equivalente a alrededor de 4 tazas de leche (una taza de leche descremada suministra 300 miligramos de calcio). ¿No es fanático de la leche de vaca? No temá. Alternativas a la leche como la leche de almendras y la leche de soja también pueden proporcionar una dosis sólida de calcio (alrededor de 450 miligramos por taza). Solo asegúrese de buscar variedades fortificadas y sacuda bien antes de beber.

El yogur griego también es una gran fuente de calcio: una porción de 5.3 onzas proporciona alrededor de 190 miligramos, además de los 15g de proteínas, otro nutriente crucial para las mujeres embarazadas. Si evita la leche en general (las cosas reales o alternativas), busque verduras de hoja verde, que tienen buenas reservas de calcio y ácido fólico, un nutriente clave para la prevención de defectos congénitos.

Las proteínas

Necesita alrededor de 75 a 100 gramos de proteína por día. Eso puede sonar como un gran número, pero para ponerlo en perspectiva, una hamburguesa de 8 onzas contiene 56 gramos de proteína, más de la mitad de su necesidad diaria. Otros alimentos ricos en proteínas que proporcionan aproximadamente 7 gramos de proteína incluyen 1 onza de carne de ave, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 huevo y 2 onzas de queso ricota.

Una mujer embarazada necesita fibra

Embarazadas o no, la mayoría de nosotros no tenemos suficiente fibra. Pero el nutriente es especialmente importante para las mujeres embarazadas, que pueden sufrir de estreñimiento debido a cambios hormonales, suplementos de hierro y presión en el intestino. Para aumentar su ingesta de fibra, concéntrese en alimentos fibrosos como salvado de trigo, productos de trigo integral, y frutas y verduras. Los frijoles, los guisantes y las lentejas también son ricos en fibra y son una gran adición a las sopas y ensaladas.

Si está embarazada o amamantando, beber suficiente agua es crucial.

A la mayoría de las mujeres se les aconseja aumentar su consumo de calorías en aproximadamente 300 calorías en el segundo trimestre, lo que significa que necesitarían aumentar su ingesta de líquidos en al menos 300 mililitros, el equivalente a 10 onzas adicionales.

El hierro

Cuando se trata de hierro, muchos de nosotros pensamos en espinacas y verduras de hoja verde. Y aunque estas verduras son realmente buenas fuentes del mineral, hay otro alimento que contiene hierro que puede sorprenderle: el cereal para el desayuno, que por lo general está fortificado con hierro. Otras fuentes alimenticias de hierro incluyen sardinas, frijoles y lentejas secas, y frutas secas. Si decide probar los suplementos de hierro, sepa que pueden causar estreñimiento, así que asegúrese de seguir las necesidades de fibra y líquidos mencionadas anteriormente.

La colina

Durante el #embarazo, la colina es particularmente importante porque ayuda al desarrollo del cerebro de su bebé y ayuda a prevenir defectos del tubo neural. La colina no se encuentra a menudo en los suplementos prenatales, así que asegúrese de consumir alimentos ricos en colina, como huevos enteros, cacahuetes, carnes, aves, pescado, productos lácteos y verduras. Aunque menos populares, los frijoles de hígado y lima también son buenas fuentes de colina.

Toda mujer embarazada debe ingerir Omega-3

Dos de los omega-3 [VIDEO] más beneficiosos para las mujeres embarazadas son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). La EPA ayuda a mantener el corazón y el sistema inmunológico saludables, mientras que el DHA es compatible con el cerebro, los ojos y el sistema nervioso central. Debido a que las madres son la única fuente de DHA para el desarrollo de bebés, es fundamental que las mujeres embarazadas y lactantes consuman suficientes omega-3 para garantizar el desarrollo adecuado del cerebro y los ojos.

Las fuentes de alimentos que son naturalmente altas en ácidos grasos omega-3 incluyen huevos fortificados, nueces y ciertos pescados como el salmón. Sin embargo, cuando se trata de peces, es importante tener en cuenta la seguridad alimentaria. Las mujeres en edad fértil, así como las mujeres embarazadas y lactantes, deben evitar el tiburón, el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo porque contienen metil mercurio, un metal pesado que es tóxico para el sistema neurológico de un bebé en desarrollo. Las opciones de pescado seguro para las mujeres embarazadas incluyen salmón, anchoas, arenque, sardinas y truchas. De acuerdo con las Pautas Dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses, las mujeres que están embarazadas o amamantando deben consumir de 8 a 12 onzas de una variedad de mariscos seguros por semana. #Salud