La fibra dietética [VIDEO] puede llenarlo (sin agobiarlo), ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares. Pero a pesar de que la fibra está ampliamente disponible en frutas, verduras, legumbres y granos enteros no procesados, la mayoría de los estadounidenses obtienen muy poca cantidad de esta sustancia. Las Pautas dietéticas de EE. UU. Establecen una ingesta adecuada de fibra a 25 gramos (g) al día para las mujeres y 38 g al día para los hombres.

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Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses reciben la mitad de eso, con una ingesta promedio de 15 g. La buena noticia es que no solo aumenta la ingesta de fibra sino que también es sabroso.

Semillas de chia

El pequeño superalimento ha sido promocionado por sus beneficios para la Salud, y con 3,6 g de fibra por cucharada, agregarlo a tus comidas te ayudará a lograr grandes avances para alcanzar tu objetivo de ingesta diaria. "Las semillas de Chia son una de las fuentes más ricas de la forma de ácidos grasos omega-3 a base de plantas, que pueden ayudar a combatir la inflamación en su cuerpo", dice Johannah Sakimura, RD, y bloguera de Everyday Health. "Las semillas son bastante insípidas; puede salirse con la suya rociando casi cualquier cosa".Pruébelas en batidos, en yogurt o avena, horneadas en panes, o incluso en albóndigas.

Chícharo

La verdura puede ser pequeña, pero los guisantes cuentan con una cantidad impresionante de fibra, 8,8 g por taza, para ser exactos.

"Mezclar algunos puñados de guisantes congelados es una forma fácil de agregar vegetales verdes a los platos de pasta y arroz", dice Sakimura. Además de la fibra, "los guisantes suministran vitamina A, que puede ayudar a mantener la piel y los ojos saludables , y la vitamina K, que puede ayudar a mantener la fortaleza ósea", dice ella.

Frijoles

Los frijoles son una de las mejores fuentes de fibra en el planeta: solo media taza de frijoles blancos tiene casi 10 g. Los frijoles al horno, los frijoles negros , los frijoles pintos y los garbanzos no se quedan atrás; todos se jactan entre 6.2 y 8 g de fibra por media taza. "Los frijoles son bastante bajos en calorías y altos en fibra, y son una gran fuente vegetal de proteínas", dice Greaves. "Ya sea que estés arrojando frijoles a una ensalada, agregándolos a la sopa o haciendo una base para la salsa, son una gran adición a la comida". Pero también pueden funcionar como el evento principal: piense en sopa de frijoles, burritos de frijoles y arroz con frijoles.

Trigo

"La fibra insoluble en el salvado de trigo puede ayudar a mover las cosas en su tracto gastrointestinal, por lo que puede ser un ingrediente útil para las personas que luchan con estreñimiento ocasional ", dice Sakimura. "Pero recuerde agregar fibra a su dieta gradualmente y beber mucha agua para evitar cualquier molestia digestiva". Con 6 g de fibra por ¼ de taza, el salvado de trigo es una forma inteligente de agregar un refuerzo de fibra a los cereales, avena, batidos y magdalenas .

Frambuesas

Todas las bayas son super estrellas nutricionales, y la mayoría son relativamente bajas en calorías y altas en fibra. Las frambuesas, por ejemplo, tienen un mísero 64 calorías por taza, pero cuentan con un considerable 8 g de fibra. Muchos tipos de bayas también contienen polifenoles y antocianinas, sustancias químicas vegetales poderosas que pueden ayudar a combatir el cáncer, reducir la inflamación y aliviar los síntomas de la artritis. Espolvoréalos en yogur para un desayuno rico en fibra y proteínas que te ayudará durante toda la mañana.

Aguacates

Afortunadamente, la fobia a la grasa de la década de 1980 ha disminuido, lo que significa que los alimentos con alto contenido de grasas saludables como los aguacates [VIDEO] están de vuelta en el menú. "La mayor parte de la grasa en los aguacates es grasa monoinsaturada, la misma clase saludable para el corazón que se encuentra en el aceite de oliva", dice Bowden. Y para colmo, esta fruta saludable está repleta de fibra, aproximadamente 13 g por aguacate. Disfrute de medio aguacate (sí, puede comerlo directamente de la piel) espolvoreado con un chorrito de jugo de lima fresco. Con aproximadamente 160 calorías, toneladas de grasa saludable para el corazón y aproximadamente el 25 por ciento de su ingesta diaria de fibra, estará lleno durante al menos unas pocas horas.

Peras

Haga la sustitución de otoño y llene su canasta de frutas con peras esta temporada. "Mordisquear una pera jugosa y madura es una gran manera de terminar una comida con una nota dulce y saludable si estás tratando de evitar los postres azucarados de alta calidad", dice Sakimura. Además de ofrecer hasta 5.5 g de fibra por fruta, las peras también son una buena fuente de vitamina C. "Puedes guardarlas durante varias semanas en la nevera, a diferencia de las frutas más delicadas", dice Sakimura. "Solo déjalos madurar en el mostrador por unos días antes de comer".

Todos los alimentos mencionados son ricos en fibra y en proteínas, bastantes buenos para su salud, si lo que necesita es fibra empiece a consumir estos ricos alimentos, agréguelos a su dieta coma para su salud!