El colesterol [VIDEO] es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que usa su cuerpo para producir hormonas, vitamina D y sustancias que lo ayudan a digerir los alimentos. En niveles normales, es esencial para la Salud, pero si la concentración en la sangre es demasiado alta, LDL, el llamado Colesterol "malo" puede acumularse en las arterias formando placas que lo ponen en riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, incluido dolor en el pecho (angina), ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Si estas placas se rompen, se puede formar un coágulo de sangre en el sitio, bloqueando el flujo sanguíneo. Algunas veces, un coágulo se libera, moviéndose de la arteria afectada a vasos sanguíneos más pequeños.

Puede producirse un ataque al corazón si el coágulo bloquea el flujo de sangre a una parte de su corazón. De manera similar, un ataque cerebral puede ocurrir cuando un coágulo bloquea posteriormente la sangre en una parte de su cerebro.

Las personas con altos niveles de LDL también están en riesgo de desarrollar enfermedad arterial periférica (PAD), una condición a menudo no diagnosticada en la que la placa se forma gradualmente dentro de las paredes de las arterias que llevan sangre a la cabeza, estómago, brazos y piernas. Las personas con EAP tienen un mayor riesgo de enfermedad arterial coronaria, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, o incluso gangrena y amputación.

Con frecuencia, demasiado LDL es el resultado de una dieta rica en grasas saturadas (generalmente de alimentos de origen animal como carne de res, mantequilla, manteca de cerdo y productos lácteos de leche entera) y grasas trans (que se encuentran en las comidas procesadas y rápidas).

Eliminar estos alimentos de su dieta es un buen primer paso para mejorar su LDL. Luego intente agregar algunos o todos los siguientes alimentos reductores de LDL todos los días. Si ya toma una estatina, los cambios en la dieta pueden ayudarlo a reducir la dosis, pero nunca reduzca ni deje de tomar una estatina (o cualquier otro medicamento para el corazón) sin antes consultar a su médico.

Frijoles: Garbanzos sanos

Todos los tipos de frijoles y otras leguminosas (pinto, rojo, blanco, azul marino, negro, garbanzo, lima y lenteja, por ejemplo) son excelentes fuentes de fibra soluble .

La fibra se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino delgado y promueve su excreción junto con los desechos. Cuando esto sucede, el hígado debe usar más colesterol para producir más sales biliares, por lo tanto, reduciendo la cantidad de colesterol disponible para producir LDL.

Aunque los resultados de las encuestas nutricionales publicadas en enero de 2016 en PLoS One muestran que la conciencia sobre los beneficios para reducir el colesterol de los frijoles es baja. Comer tan poco como media taza de frijoles pintos cocidos por día puede reducir significativamente el colesterol total y el colesterol LDL, señaló un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition en junio de 2007.

Nueces y semillas: llenas de proteínas y grasas buenas

Las nueces, las almendras, los pistachos, las semillas de calabaza, las semillas de chia y las semillas de lino son excelentes fuentes de proteínas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón, vitaminas , minerales y fibra. Cuando se sustituyen por grasa saturada en la dieta, las nueces y las semillas ayudan a reducir el colesterol LDL (y el colesterol total) sin afectar los niveles de colesterol bueno para las lipoproteínas de alta densidad (HDL). Es bueno saber que al comer nueces se reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

Dado que las nueces y las semillas tienen una gran cantidad de calorías, deberá limitar su ingesta diaria a aproximadamente 1 onza (¼ de taza) y también asegurarse de que las nueces no estén saladas o cubiertas con azúcar.

Avena y salvado de avena: solo un poco todos los días

La avena y el salvado de avena contienen beta-glucano, una fibra soluble en agua que ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL que circula en la sangre. Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2014 encontró que una ingesta diaria de al menos 3 gramos (g) de beta-glucano de avena reduce el colesterol total y reduce los niveles de colesterol LDL. Esa es la cantidad en ¼ de taza de salvado de avena sin cocer (disfrútelo como un cereal caliente o agréguelo a batidos y productos horneados) o 1½ tazas de avena cortada en acero cocida.

Manzanas: ricas en fibra y antioxidantes beneficiosos

Al igual que con los frijoles, las manzanas [VIDEO] son una excelente fuente de fibra soluble que reduce las LDL, principalmente la pectina. La investigación publicada en diciembre de 2014 en el European Journal of Nutrition también muestra que comer una manzana al día (o mejor aún, dos) puede ralentizar la oxidación del colesterol LDL. Este beneficio para la salud viene gracias a los polifenoles antioxidantes que se encuentran principalmente en la piel de manzana (por lo tanto, no los pele).

Los antioxidantes son importantes porque la inflamación y la acumulación de placa en las arterias tienen más probabilidades de ocurrir cuando el colesterol LDL interactúa con los radicales libres y se oxida.

Pomelo rojo: hasta un 20 por ciento de diferencia

Comer un solo pomelo rojo por día durante un mes puede ayudar a reducir el colesterol LDL en hasta un 20 por ciento, según mostró un estudio en el Journal of Agricultural Food Chemistry en marzo de 2006. Este efecto cardioprotector probablemente se deba a compuestos llamados liminoides y licopeno que se encuentran en la pulpa. La toronja también contiene la pectina de fibra soluble, que contribuye a la disminución del LDL.

Pero tenga en cuenta que la toronja puede mejorar el efecto de ciertos medicamentos para el corazón, como las estatinas y los bloqueadores de los canales de calcio. Si toma uno de estos medicamentos, consulte a su médico antes de comer toronja o beber el jugo.

Vino tinto o uvas: un brindis por el resveratrol

Una sustancia química a base de plantas conocida como resveratrol, que se encuentra en las uvas rojas utilizadas para hacer vino tinto, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. También parece proteger contra la enfermedad de la arteria coronaria , gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, un vaso de vino tinto con una comida puede ayudar a prevenir la constricción de los vasos sanguíneos que pueden seguir una comida rica en grasas y provocar aterosclerosis y ataque cardíaco.

Si no bebe, no empiece ahora. Puede obtener resveratrol de uvas rojas, negras y moradas, y de arándanos, arándanos e incluso mantequilla de maní. Si bebe alcohol, limite su consumo de vino tinto a uno o dos vasos de 5 onzas por día.