Los beneficios para la #Salud del arroz integral se deben en parte a la forma en que se prepara, según la Fundación George Mateljan para los alimentos más saludables del mundo , que promueve los beneficios de una alimentación saludable. El arroz blanco fue una vez arroz integral, pero el casco y el salvado alrededor del grano se eliminan para que quede blanco. Con el arroz integral, solo se elimina el casco del grano de arroz durante la preparación. Esto deja la mayor parte del valor nutritivo del grano de arroz intacto. El arroz integral se puede convertir en arroz blanco al eliminar y pulir más del grano, pero con ese proceso se produce una pérdida de nutrientes.

Cuando el arroz integral se convierte en arroz blanco, se pierden grandes cantidades de vitaminas B, incluido el 90 por ciento del B6, la mitad del manganeso y el fósforo, más de la mitad del hierro y toda la fibra dietética y los ácidos grasos esenciales. El arroz blanco puede enriquecerse con nutrientes, pero este proceso no produce un alimento tan sano como el original. Nava Atlas, autor de varios libros de cocina vegetarianos, escribió en su página web, VegKitchen , "Aunque el arroz blanco está fortificado, todavía no alcanza los requisitos nutricionales mínimos para una porción de alimentos según lo especificado por la FDA".

Perfil de nutrientes

El arroz [VIDEO] es un alimento altamente nutritivo. Es un grano integral que es relativamente bajo en calorías (216 calorías por taza), alto en fibra, sin gluten y se puede incorporar a una variedad de platos.

Kelly Toups, una dietista registrada del Whole Grains Council , dijo: "El arroz es una buena fuente de magnesio, fósforo, selenio, tiamina, niacina y vitamina B6, y una excelente fuente de manganeso, con un 88 por ciento de su manganeso diario en solo una taza cocinada ". Señaló que un alimento de" buena fuente "contiene al menos un 10 por ciento del valor diario recomendado de un nutriente en una porción, mientras que una" fuente excelente "contiene al menos un 20 por ciento del valor diario recomendado de un nutriente en una porción.

Toups dijo a Live Science: "Un gran estudio encontró que aquellos que comían la mayoría de los granos integrales tenían cantidades significativamente más altas de fibra, energía y grasas poliinsaturadas, así como también de todos los micronutrientes (excepto vitamina B-12 y sodio)".

La Federación de Arroz de los Estados Unidos observa que el arroz integral no contiene grasas trans ni colesterol. Solo tiene pequeñas cantidades de grasa y sodio.

Toups agregó que investigaciones recientes han señalado que aún hay más nutrientes que residen en el arroz integral.

Un artículo publicado en Critical Reviews of Science and Nutrition analizó una variedad de estudios y concluyó que los cereales integrales, incluido el arroz integral, contienen antioxidantes saludables, que anteriormente se pensaba que residían principalmente en frutas y verduras.

Además, Toups observó un artículo en Plant Foods Human Nutrition que mostraba los beneficios de brotar su propio arroz integral. "Es una opción confiable y saludable, pero las investigaciones muestran que al germinarlo, puede obtener incluso más beneficios para la salud, como un aumento de la fibra dietética (del 6.1 al 13.6 por ciento más)", dijo Toups.

Beneficios de salud de arroz integral

Digestión y dietas sin gluten

El arroz integral contiene el 88 por ciento de la cantidad diaria recomendada de manganeso. "El manganeso es un mineral importante que ayuda a digerir las grasas", dijo Toups. El arroz integral también contiene 3,5 gramos de fibra por taza, que es el 14% de la ingesta diaria recomendada por el USDA. La fibra es bien conocida por sus beneficios digestivos. Ayuda a mantener las deposiciones regulares, lo que reduce el estreñimiento y ayuda a mantener los intestinos sanos, según la Clínica Mayo , que incluye el arroz integral en su lista de alimentos ricos en fibra.

Además, el arroz integral es "naturalmente libre de gluten", según la Federación de Arroz de EE. UU. Esto hace que sea un alimento básico popular de dietas sin gluten, aunque LiveStrong advierte que puede contaminarse de forma cruzada con el gluten en las cocinas de uso mixto.

Niveles de colesterol

Varios estudios han notado una posible relación entre el arroz y la reducción de los niveles de colesterol malo. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el aceite en el arroz integral juega un papel importante. Este estudio analizó a voluntarios con niveles moderadamente elevados de colesterol y concluyó que el aceite de salvado de arroz redujo su colesterol LDL (malo) en un 7 por ciento, mientras que comer salvado de arroz no lo hizo.

El buen contenido de fibra del arroz también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol [VIDEO]. Según Toups, la fibra ayuda a la digestión, lo que requiere ácidos biliares, que están hechos en parte con colesterol. A medida que su digestión mejora, el hígado extrae el colesterol de la sangre para crear más ácido biliar, reduciendo así la cantidad de LDL.

Diabetes

Toups señaló que comer una gran cantidad de granos enteros se asocia con un riesgo reducido de varias enfermedades, incluida la diabetes tipo 2. Estudios recientes comienzan a analizar el arroz integral y la diabetes en particular. Toups hizo referencia a un estudio indio de personas con sobrepeso diseñado para analizar el riesgo de diabetes y el arroz integral. Aquí, "los investigadores encontraron que IAUC (área incremental bajo la curva, una medida de administración de azúcar en sangre) era 19.8 por ciento más baja para el grupo que consumía arroz integral y 22.9 por ciento menos para el grupo que consumía arroz integral y legumbres, en comparación con el grupo comiendo arroz blanco ", dijo Toups. "La insulina en ayunas también fue marcadamente menor en las dos fases de arroz integral del estudio, lo que muestra el papel potencial del arroz integral en la reducción del riesgo de diabetes [VIDEO]".

Propiedades anti-inflamatorias

Recientemente se ha demostrado que los granos enteros son tan ricos en antioxidantes como muchas frutas y verduras. Los antioxidantes son conocidos por funcionar como antiinflamatorios que pueden ayudar con todo, desde la artritis hasta el asma, de acuerdo con World's Healthiest Foods.

Según Toups, el arroz integral en particular se ha relacionado con una disminución de la inflamación. Ella describió un estudio de 40 mujeres con sobrepeso u obesas. "A los participantes se les pidió que consumieran 150 gramos [aproximadamente 5 onzas] de arroz integral o la misma cantidad de arroz blanco todos los días, como parte de una dieta prescrita para perder peso. Comer arroz integral tuvo un impacto beneficioso tanto en la inflamación como en los marcadores de riesgo cardiovascular, como la disminución del peso, la circunferencia de la cintura y la cadera, el IMC, la presión arterial diastólica y la PCR-hs ", dijo Toups.

Control de peso

Muchas dietas de moda resaltan las virtudes de evitar los carbohidratos [VIDEO], pero el arroz integral muestra que no es tan simple. Este grano integral es un hidrato de carbono que, según los estudios, puede ayudarlo a perder peso o mantener un peso saludable. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition estudió a más de 70,000 mujeres estadounidenses sin enfermedades graves durante 12 años y descubrió que "el aumento de peso estaba inversamente relacionado con la ingesta de alimentos con alto contenido de fibra y granos integrales, pero positivamente relacionado con la ingesta de alimentos de grano refinado. "Esto refuerza las diferencias entre los granos refinados como el arroz blanco y los granos integrales como el arroz integral.

Otro estudio realizado en Corea del Sur encontró que las mujeres con sobrepeso que reemplazaron una comida al día con una mezcla de arroz negro y marrón durante seis semanas perdieron más peso y mostraron un aumento en el colesterol bueno y actividad antioxidante que aquellos que reemplazaron una comida con arroz blanco.

Reducción del riesgo del síndrome metabólico

Un estudio publicado en Diabetes Care sugirió que comer granos enteros como el arroz integral puede ayudar a reducir el riesgo de síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un fuerte predictor de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. Sus síntomas incluyen grasa abdominal, bajos niveles de colesterol bueno (HDL), presión arterial alta y niveles altos de triglicéridos. El estudio siguió a más de 2,000 personas durante cuatro años y descubrió que el síndrome metabólico era un 38 por ciento más bajo en aquellos que tenían altos niveles de fibra de grano entero. Por otro lado, aquellos que tenían altos índices de glucemia por comer alimentos refinados tenían un 141 por ciento más de probabilidades de desarrollar síndrome metabólico.

Riesgos de comer arroz integral

En 2012, Consumer Reports publicó un artículo que afirmaba que si bien el arsénico está presente de forma natural en una variedad de alimentos, es más probable que contamine el arroz integral porque el arroz integral absorbe una gran cantidad de agua durante el crecimiento. Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos analizó más de 1,000 muestras de arroz y en 2014 declaró que "los niveles de arsénico que la FDA encontró en las muestras que evaluó eran demasiado bajos como para causar efectos adversos inmediatos o a corto plazo". La FDA recomendó mantener una dieta que incluye una variedad de granos enteros. Además, los interesados ​​en los niveles de arsénico pueden cocinar su arroz en seis veces la cantidad normal de agua y reducir el nivel de arsénico a la mitad, según la FDA.

Historia del arroz

Recientes descubrimientos arqueológicos han encontrado semillas de arroz primitivas y antiguas herramientas agrícolas que datan de hace unos 9,000 años en China, según The World's Healthiest Foods.

Los comerciantes árabes introdujeron en la antigua Grecia, y Alejandro Magno (356-323 aC) lo trajo a la India.

Los moros trajeron arroz a España en el siglo VIII, y los españoles lo introdujeron en América del Sur en el siglo XVII.

Cocinar arroz integral

Como todos los granos, se debe enjuagar bien con agua corriente, y cualquier suciedad o suciedad se debe eliminar.

Para cocinar el arroz integral, agregue una parte de arroz a dos partes de agua hirviendo o caldo. Después de que el líquido haya vuelto a hervir, baje el fuego, tape y cocine a fuego lento durante aproximadamente 45 minutos. #arrozintegral #nutricional