Las Uvas son frutas versátiles que se usan en una amplia gama de alimentos populares, desde pasas hasta gelatina y vino. También están llenos de nutrientes y antioxidantes, y tienen altas cantidades del resveratrol de fitonutrientes, que es bueno para el corazón, según algunos estudios. De hecho, aunque las uvas son buenas para su Salud en general, son especialmente alabadas por sus beneficios para el corazón.

Las uvas [VIDEO]son bayas que crecen en una vid. Debido a su versatilidad, variedad y portabilidad, las uvas son populares en todo el mundo. Más de 72 millones de toneladas de uvas se cultivan anualmente en todo el mundo, más que plátanos, naranjas o manzanas. Sin embargo, solo el 12 por ciento de ese número se destina a las uvas de mesa (uvas cultivadas para ser consumidas frescas).

La mayoría de las uvas se convierten en vino, según la División de Ciencias Vegetales de la Universidad de Missouri.

El cultivo de uvas (también llamado viticultura) es tan antiguo como la civilización, según la Universidad de Missouri. Los arqueólogos tienen evidencia de la viticultura que se remonta al 6500 aC en lo que ahora son Georgia, Azerbaiyán y Armenia. Las uvas y el vino eran importantes en los rituales gastronómicos y sociales del antiguo Egipto, Grecia y Roma. Varias especies de uvas son nativas de las Américas, especialmente la uva Concord.

Perfil de nutrientes

"Las uvas, especialmente la variedad de uva Concord, contienen fitonutrientes, incluidos fenoles, polifenoles, resveratrol y carotenoides", dijo Alissa Rumsey , dietista registrada en Nueva York, especialista certificada en resistencia y acondicionamiento y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética .

Los fitonutrientes son productos químicos producidos por las plantas. Proporcionan beneficios significativos para las personas que comen alimentos vegetales.

"Las uvas también son una buena fuente de vitamina K, cobre y muchas de las vitaminas B", dijo Rumsey, agregando que también son una buena fuente de fibra y relativamente bajas en calorías.

Las concentraciones más ricas de nutrientes y antioxidantes, incluido el resveratrol, se encuentran en la piel y las semillas de la uva, y la mayoría de los estudios científicos de las uvas han analizado extractos de estas partes. Eso no significa que sus hallazgos no se apliquen a personas que comen uvas enteras, o que comer una uva entera no es bueno para usted, advierte el sitio web de George Mateljan Foundation's World's Healthiest Foods . Sin embargo, es bueno tener en cuenta que la pulpa de uva no contiene más del 5 por ciento de los antioxidantes que se encuentran en la piel y las semillas.

Hay varios colores de uvas, incluyendo rojo, negro, morado o azul (Concord), verde (que se usa para hacer vino blanco), rosa y amarillo. "A pesar de que todos los tipos de uvas son saludables, las uvas rojas y Concord son más ricas en flavonoides y fitonutrientes, incluido el resveratrol", dijo Rumsey.

Aunque algunas veces están disponibles frescas, las uvas Concord se usan generalmente para hacer jugo de uva, gelatina de uva y sabor a uva.

Las pasas, que son uvas secas, no contienen tantos nutrientes como las uvas frescas, pero sí contienen cuatro veces la cantidad de azúcar. Esto se debe a que el proceso de deshidratación condensa los azúcares y las calorías y elimina algunos de los nutrientes. Por lo tanto, los estudios sobre los beneficios de las uvas no se pueden aplicar a las pasas de uva, de acuerdo con World's Healthiest Foods.

Estos son los datos nutricionales para las uvas de acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., Que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley nacional de etiquetado y educación:

información nutricional

Uvas, rojas o verdes Tamaño de la porción: 1 taza (151 g)

Calorías 104 Calorías de grasa 2

* Los valores porcentuales diarios (% DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías.

Amt por porción % DV * Amt por porción % DV * Grasa total 0g 0% Total de carbohidratos 27g 9% Colesterol 0 mg 0% Fibra dietética 1g 5% Sodio 3 mg 0% Azúcares 23g Proteína1g Vitamina A 2% Calcio 2% Vitamina C 27% Hierro 3%

Beneficios de la salud

Poder antioxidante

"La mayoría de los polifenoles en las uvas son flavonoides , que actúan como antioxidantes en el cuerpo", dijo Rumsey. Los antioxidantes son moléculas que interactúan de forma segura con los radicales libres para detener la condición de estrés oxidativo, según un artículo de Pharmacognosy Review . Los radicales libres son moléculas que roban electrones de otras células, lo que provoca daños y trastornos celulares que pueden contribuir a las enfermedades.

World's Healthiest Foods estima que la cantidad de antioxidantes en las uvas es de cientos. Las uvas tienen antioxidantes bien conocidos como la vitamina C [VIDEO]y el manganeso, así como antioxidantes menos conocidos como el betacaroteno y el resveratrol. En tubos de ensayo, el resveratrol exhibe una fuerte actividad antioxidante, aunque puede no ser tan eficaz en humanos una vez que se ingiere, según el Instituto Linus Pauling . También exhibe fuertes efectos antiinflamatorios, que están asociados con la prevención de enfermedades.

Diabetes

Un estudio de 2013 publicado en el BMJ sugiere que las uvas pueden tener propiedades preventivas cuando se trata de la diabetes. El estudio analizó una gran cohorte de mujeres en el transcurso de casi dos décadas y descubrió que un mayor consumo de frutas enteras, particularmente uvas, arándanos y manzanas, se asociaba significativamente con un menor riesgo de diabetes tipo 2. El consumo de jugo de fruta, sin embargo, se asoció con un mayor riesgo. Los estudios en animales que investigan el extracto de semilla de uva han arrojado resultados similares sobre la efectividad de la uva y la prevención de la diabetes.

Este posible efecto puede deberse al alto contenido de resveratrol de las pieles de uva. Según un artículo de 2015 en Biochimica Biophysica Acta , el resveratrol mejoró la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa en estudios con animales.

Digestión

Rumsey destacó el contenido de fibra de la uva, que puede ayudar a asegurar una digestión suave. Aunque una taza de uva solo representa el 5 por ciento de sus necesidades diarias de fibra, es un refrigerio fácil que, cuando se combina con otros alimentos ricos en fibra, puede marcar una gran diferencia en su regularidad y salud colorrectal. Según la Clínica Mayo , una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de hemorroides y diverticulitis (bolsas pequeñas y dolorosas en el colon).

Longevidad

De acuerdo con una revisión en Genes Nutrition , el resveratrol en las uvas se asocia con la expresión de tres genes de longevidad. La revisión observó que las uvas muscadine son especialmente efectivas en este sentido. También señaló que otros componentes en las uvas podrían estar afectando la expresión génica, porque los resultados positivos se observaron en aquellos que consumieron vino blanco y rojo.

Cognición

Un estudio a pequeña escala de 2010 publicado en el British Journal of Nutrition analizó a 12 adultos mayores que tenían problemas de memoria pero no demencia. El estudio encontró que aquellos que bebieron una o dos tazas de jugo de uva Concord todos los días durante 12 semanas mostraron "una mejora significativa del aprendizaje verbal" en comparación con aquellos que no lo hicieron. Otro estudio, publicado en el Journal of Nutrition en 2009, informó hallazgos similares.

Cáncer

Según una revisión de 2009 en el Journal of Nutrition , los estudios han demostrado que las uvas y los productos a base de uva son "excelentes fuentes de diversos agentes anticancerígenos". De particular interés es la posible capacidad de las uvas para ayudar a prevenir el cáncer de mama, colon y próstata. Muchos estudios han relacionado al resveratrol con la inhibición del crecimiento y la propagación de las células del cáncer de mama, de acuerdo con un artículo de 2008 de Nutrición Molecular e Investigación de Alimentos .

Los estudios en animales han relacionado el extracto de semilla de uva con casos reducidos de cáncer de próstata en animales, y un estudio de 2014 publicado en Nutrition and Cancer descubrió que un compuesto en extracto de semilla de uva bloqueaba el crecimiento celular del cáncer de próstata. Se sugirió que tanto el extracto de semilla de uva como el resveratrol son asesinos efectivos de las células de cáncer de colon en el laboratorio, según un estudio publicado en 2011 en Frontiers in Bioscience .

Huesos fuertes

La vitamina K puede desempeñar un papel para mantener los huesos fuertes y prevenir roturas o fracturas. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las mujeres que consumieron al menos 110 microgramos de vitamina K al día tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de romperse la cadera que las mujeres que consumieron una cantidad menor. De acuerdo con un estudio en Nutrición , la vitamina K aumenta la efectividad de la osteocalcina, una proteína involucrada en la mineralización ósea, y promueve un equilibrio saludable de calcio.

La investigación sugiere que el cobre también ayuda a mantener huesos fuertes. Un estudio en los Procedimientos de la Sociedad de Nutrición explicó que el cobre es esencial para las enzimas involucradas en la síntesis de componentes óseos, y posiblemente podría ayudar a prevenir la pérdida ósea.

Riesgos de comer uvas

Quieres comer pieles de uva, es donde están la mayoría de los nutrientes. Pero las pieles de uva pueden estar cubiertas de pesticidas. Grapes ocupa el sexto lugar en la lista Dirty Dozen del Grupo de Trabajo Ambiental , que compila las frutas y verduras con la mayor cantidad de pesticidas en los Estados Unidos. Asegúrese de lavar bien las uvas, o intente comprar uvas orgánicas.

El vino, especialmente el vino tinto, contiene muchos de los mismos nutrientes que las uvas, pero asegúrese de no exagerar. Rumsey sugiere limitar su ingesta de vino a un vaso por día para las mujeres y dos para los hombres.

Obtener más uvas

"Las uvas se pueden incorporar a la dieta como un refrigerio saludable por la tarde o la hora de acostarse, un aderezo crujiente para ensaladas o un delicioso complemento para un batido matutino", dijo Rumsey. "Son una fruta muy versátil y se pueden agregar a la mayoría de los platos para un estallido saludable de sabor". Ella agregó que una porción es de aproximadamente 32 uvas sin semillas (una taza).