La vitamina D ha recibido mucha atención últimamente. Y por una buena razón: aunque la vitamina liposoluble se ha asociado durante mucho tiempo con la Salud ósea porque ayuda al cuerpo a absorber calcio y se ha demostrado que protege a los adultos mayores de la osteoporosis, según los Institutos Nacionales de Salud, resulta esos no son los únicos beneficios de salud.

Está cada vez más vinculada a la inmunidad y también puede ayudar a proteger contra enfermedades importantes.

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Según un estudio de abril de 2014 publicado en el BMJ, los adultos con niveles bajos de vitamina D tenían un 35 por ciento más de riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca y un 14 por ciento más de probabilidades de morir por cáncer.

Otro análisis, de más de 26,000 personas, también publicado en junio de 2014 en el BMJ, encontró que las personas que no consumen suficiente vitamina D corren un mayor riesgo de morir antes de tiempo.

Pero, de todos modos, ¿qué cantidad del nutriente importante debería obtener diariamente? James Fleet, profesor en el departamento de ciencias de la nutrición en Purdue University en West Lafayette, Indiana, dice que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 600 unidades internacionales de vitamina D al día (ese número aumenta a 800 IU una vez que alcanzas los 70 años , según el NIH).

Si sus niveles son bajos, puede sentirse débil, cansado y melancólico en general. Esos síntomas pueden asociarse con muchos problemas de salud diferentes (incluso a veces con una mala noche de sueño), Por lo que es difícil saber si la deficiencia de vitamina D es la culpa, a menos que su médico le haga un análisis de sangre.

Afortunadamente, hay algunas formas simples de obtener su relleno. "La vitamina D es tan importante que nuestros cuerpos han descubierto una manera de hacerlo a partir de la luz solar", dice Fleet. Cuando los rayos ultravioleta B del sol golpean la piel, el cuerpo comienza la síntesis de vitamina D.

La investigación sugiere que salir al sol (sin protector solar ) dos veces por semana durante 5 a 30 minutos, dependiendo de la persona, entre las 10:00 a.m. y las 3:00 p.m., debería ser el truco y ayudarlo a alcanzar niveles suficientes de vitamina D. Pero puede vivir en un clima nublado o puede tener cuidado de no exponer su piel al sol sin protección. O tal vez corres el riesgo de ser deficiente, si eres anciano, obeso, tienes la piel oscura o no tienes suficiente acceso a la exposición al sol. Incluso la época del año puede marcar la diferencia: en la mayoría de los Estados Unidos, los rayos UVB no están presentes durante los meses de invierno, por lo que la piel no puede producir vitamina D.

Es cuando infundir su dieta con alimentos ricos en vitamina D puede ayudar.

Salmón rojo es una fuente pobre de proteína

El salmón no solo es una excelente opción si buscas proteína magra para agregar a tu dieta, pero también es rica en vitamina. De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos, una división de los NIH, 3 onzas de salmón rojo cocido ofrecen alrededor de 447 UI de vitamina D. Otros peces grasos de aguas frías, como la caballa, las sardinas y el pez espada, también tienen niveles de vitamina D similares, agrega Kelly Pritchett, profesor asistente de nutrición deportiva, nutrición clínica y trastornos de la alimentación en la Universidad Central de Washington en Ellensburg.

Atún enlatado por más del 25 por ciento de su objetivo diario

Tres onzas de atún enlatado en agua contienen 154 UI de vitamina D. El alimento básico asequible para la despensa es ideal para almuerzos fáciles como un sándwich de atún clásico o ensalada de atún. Dale un giro saludable al deli favorito con una de ensalada de alcachofas y aceitunas maduras. O inclúyalo en su plato con una deliciosa comida reconfortante como esta saludable cazuela de atún con rigatoni .

Huevos para beneficios de protección e inmunidad

Las yemas de huevo han recibido una mala racha porque se pensaba que comer demasiadas de ellas conducía a altos niveles de colesterol LDL "malo" . Pero saltándolos en favor de las claras de huevo significa que se perderá parte de la proteína y varios minerales, como el zinc y el selenio, en las yemas que desempeñan un papel en la estimulación de su sistema inmunológico. Y también perderá vitamina D. Una yema de huevo tiene 41 UI , o 10 por ciento de su valor diario.

Zumo de naranja fortificado para un comienzo saludable del día

Una taza (8 fl oz) de jugo de naranja [VIDEO] fortificado puede agregar hasta 137 UI de vitamina D a su total diario; la Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda revisar la etiqueta para conocer los números exactos, porque los recuentos pueden variar. Sirva un vaso de jugo con el desayuno o úselo en una receta de batido de fresa de mango, una deliciosa y portátil comida de la mañana. Tenga en cuenta que generalmente es más saludable disfrutar de la fruta entera en lugar de su forma de jugo, así que tome jugo con moderación. Si tiene un problema de salud, como la diabetes, para lo cual debe controlar su nivel de azúcar, lo mejor es obtener su vitamina D de otra fuente.

Yogur fortificado para un refrigerio saludable

El yogurt es una merienda conveniente y sabrosa, y también es saludable. Es una excelente fuente de probióticos buenos para el intestino , y alcanzar una variedad fortificada eliminará entre el 10 y el 20 por ciento de su requerimiento diario de vitamina D (que actualmente es de 600 UI para los adultos ), dependiendo de la marca. Muchas variedades fortificadas tienen sabor; algunas marcas envasan una fuerte dosis de azúcar, así que asegúrese de leer las etiquetas y ser consciente de los ingredientes. Intente cocinar una comida con yogur para una entrada enriquecida con vitamina D: como una rica ensalada de vegetales picada al estilo del Medio Oriente puede añadirle verduras, hierbas y granos también usar una taza de yogur natural y ofrece una alternativa refrescante a un plato caliente.

Cereal fortificado y harina de avena para un golpe de fibra

Un paquete de avena fortificada y sin azúcar añadirá una dosis sólida de vitamina D a su dieta. El cereal fortificado listo para el consumo normalmente le proporciona 40 UI de vitamina D por porción, pero puede ofrecer más si elige un cereal más fortificado, como el Raisin Bran , que ofrece 91 UI por taza. El cereal enriquecido puede ser una base sólida para una comida rica en nutrientes y alta en fibra, especialmente si agrega leche fortificada baja en grasa o sin grasa a su tazón por 60 UI extra por media taza. O puede ser más aventurero y hacer una galleta de desayuno que incluya cereal fortificado y margarina fortificada con vitamina D.

Ahora que ya sabe cuales son algunos de los tantos alimentos que contienen vitamina D, solo le queda agregarlos a su dienta. Estos alimentos contienen muchos nutrientes a parte de eta vitamina que tanto necesitamos para nuestro cuerpo y son buenas opciones para diferentes momentos del día. Empieza a comer, para que te sientas mas saludable, come para tu salud !