Los fitonutrientes también pueden proporcionar beneficios significativos para los humanos que comen alimentos vegetales. Los alimentos ricos en fitonutrientes incluyen coloridas frutas y verduras [VIDEO], legumbres, nueces, té, granos integrales y muchas especias. Afectan la Salud humana pero no se consideran nutrientes esenciales para la vida, como los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales.

Entre los beneficios de los fitonutrientes se encuentran las actividades antioxidantes y antiinflamatorias. Los fitonutrientes también pueden mejorar la inmunidad y la comunicación intercelular, reparar daños en el ADN por la exposición a toxinas, desintoxicar carcinógenos y alterar el metabolismo de los estrógenos.

El Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) señala que consumir una dieta rica en fitonutrientes parece ser una "estrategia efectiva" para reducir los riesgos de cáncer y enfermedades del corazón.

Muchos fitonutrientes le dan a las plantas sus pigmentos, por lo que una buena forma de saber si una fruta o verdura es rica en fitonutrientes puede ser por su color, según Louis Premkumar , profesor de farmacología en la Escuela de Medicina de la Universidad Southern Illinois y autor de " Hechos fascinantes ". sobre fitonutrientes en especias y alimentos saludables "(Xlibris, 2014). Busque alimentos de tonos profundos como bayas, verduras oscuras, melones y especias. Estos alimentos también son ricos en sabor y aroma, lo que los hace más apetecibles. Pero algunos alimentos ricos en fitonutrientes tienen poco color, como las cebollas y el ajo, y no desea descontarlos.

Comprender la efectividad de los fitonutrientes

Existe amplia evidencia de que una dieta rica en alimentos vegetales ricos en fitonutrientes es buena para los humanos. "Durante siglos, ha habido implicaciones de que la comida sana adornada con especias y condimentos exóticos proporciona ingredientes vitales que ayudan a prevenir enfermedades y promover la longevidad", dijo Premukar. "Obviamente, parece ser cierto en base a la evidencia de que las personas que consumen alimentos saludables , alimentos sanos como individuos o como grupo en ciertas partes del mundo, han disfrutado de beneficios de salud, utilizando la longevidad como una métrica.

"Por ejemplo, adventistas del séptimo día, con su dieta vegetariana pura, tienen una menor incidencia de enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer; indios Kuna en Panamá, que consumen grandes cantidades de bebidas que contienen cacao sin procesar, muestran menor incidencia de la enfermedad cardíaca ", continuó. "Más recientemente, se ha demostrado que la dieta mediterránea, que consiste en aceite de oliva, productos frescos, pescado y vino, reduce la incidencia de enfermedades graves".

A veces puede ser difícil para los científicos vincular los beneficios para la salud con fitonutrientes específicos.

Todas las plantas contienen mezclas complicadas de compuestos bioactivos y los efectos como la actividad antioxidante pueden ser difíciles de cuantificar. Además, cada planta individual posee una composición bioquímica única. "Los niveles de ingredientes activos [en cada planta] pueden variar, dependiendo de dónde se cultiva la planta, la cantidad de fertilizantes utilizados, si se cocinan en crudo, etc.", dijo Premkumar.

Además, puede ser difícil inferir los niveles a los que los fitonutrientes actúan en cada cuerpo individual, dijo Premkumar. son de naturaleza diversa y afectan a múltiples áreas del cuerpo, lo que a veces hace que sea difícil saber con precisión qué fitonutriente actúa sobre qué parte del cuerpo y si los fitonutrientes están ayudando a los síntomas temporales o problemas sistémicos.

Tipos de fitonutrientes

Hay más de 25,000 tipos de fitonutrientes. Los científicos consideran que estos seis fitonutrientes o grupos de fitonutrientes son de particular interés.

Lignanos

Los lignanos pueden simular los efectos del estrógeno [VIDEO], por lo que los lignanos se consideran fitoestrógenos, aunque también pueden afectar el cuerpo a través de medios no estrogénicos, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón .

Como todos los fitonutrientes, los lignanos se encuentran en las frutas y verduras, especialmente la col rizada, el brócoli, los albaricoques y las fresas, según Premkumar. Son particularmente abundantes en semillas y granos integrales, que incluyen semillas de sésamo, semillas de amapola, centeno y salvado de avena. Las semillas de lino son la fuente más rica de lignanos.

Los lignanos están asociados con la prevención de cánceres relacionados con las hormonas debido a su actividad similar a los estrógenos, según el Instituto Linus Pauling. La investigación es mixta acerca de su eficacia en la prevención del cáncer de mama, pero los estudios han demostrado resultados positivos en términos de cánceres de ovario y endometrio. Un estudio del Journal of the National Cancer Institute sobre lignanos y cáncer de endometrio mostró un riesgo reducido en mujeres posmenopáusicas con alto consumo de lignina, mientras que otro estudio, publicado en el Journal of Nutrition , observó que las mujeres con la mayor ingesta de lignina tenían las tasas más bajas de cáncer de ovario , independientemente de la edad o el estado de la menopausia.

Los científicos están comenzando a estudiar la relación entre los lignanos y el cáncer de próstata y la osteoporosis. Hasta ahora, los resultados no son concluyentes.

Resveratrol

El resveratrol ha tenido mucho revuelo en los últimos años debido a que se encuentran grandes concentraciones en el vino tinto. Es un miembro del grupo de fitonutrientes stilbenoid.

La fuente más conocida de resveratrol es la uva. El resveratrol tiene una concentración particularmente alta en la piel de uva y el vino tinto. También se encuentra en los cacahuetes, el jugo de uva, el cacao, los arándanos y los arándanos. La presencia de resveratrol en el vino tinto puede explicar lo que Premkumar llamó la "paradoja francesa", en la que los franceses que beben una buena cantidad de vino tinto disfrutan de una vida larga y saludable a pesar de comer grasas saturadas y fumar. Premkumar dijo que esto es probable debido a la capacidad del resveratrol para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca a través de actividades antioxidantes y antiinflamatorias.

Según el Instituto Linus Pauling , el resveratrol puede ayudar a desacelerar el deterioro cognitivo. En estudios en animales, el resveratrol ha demostrado actividades neuroprotectoras y promoción de péptidos saludables. Un estudio en humanos de 2010 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el resveratrol aumentó el flujo sanguíneo cerebral, pero no condujo a un mejor rendimiento en tareas cognitivamente difíciles. Los científicos continuarán estudiando los efectos del resveratrol en esta área.

Carotenoides

Hay más de 600 carotenoides. Son pigmentos amarillos, naranjas y rojos en las plantas. Los carotenoides más comunes en una dieta occidental son alfacaroteno, betacaroteno, betacriptoxantina, luteína, zeaxantina y licopeno. Cada uno de estos carotenoides tiene un conjunto distinto de acciones, beneficios y frutas y vegetales provenientes.

Premkumar mencionó las zanahorias, ñames, batatas, papaya, sandía, melón, mango, espinacas, col rizada, tomates, pimientos y naranjas entre las frutas y verduras en las que se pueden encontrar los carotenoides. Para ser absorbidos adecuadamente, los carotenoides deben consumirse con una grasa.

Los carotenoides están asociados con la actividad antioxidante, la salud ocular, la actividad del sistema inmune, la comunicación intercelular y la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, según el Instituto Linus Pauling .

El cuerpo puede convertir el alfacaroteno, el betacaroteno y la betacriptoxantina en vitamina A (retinol), que está asociada con el funcionamiento del sistema inmune y antienvejecimiento. La luteína y la zeaxantina son los únicos carotenoides que se encuentran en la retina y están asociados con un menor riesgo de degeneración macular, según el Instituto Linus Pauling.

Curcumin

La curcumina se encuentra principalmente en la cúrcuma, un miembro de la familia del jengibre. Le da a la cúrcuma su distintivo color amarillo. Debido a su curcumina, la cúrcuma se ha utilizado como remedio medicinal en la India durante siglos, dijo Premkumar.

"Los efectos alegados de la curcumina van desde aliviar la flatulencia hasta curar la enfermedad de Alzheimer y el cáncer", dijo Premkumar. Los estudios en animales han demostrado buenos resultados cuando se observa la administración oral de curcumina y para inhibir la diseminación de cáncer de boca, estómago, hígado y colon. Se están realizando estudios para investigar este efecto en humanos.

La curcumina es un agente antiinflamatorio y antioxidante eficaz. También puede afectar el metabolismo carcinógeno, ayudando al cuerpo a deshacerse de compuestos tóxicos, y ayuda a combatir el crecimiento de células cancerígenas y tumores, según el Instituto Linus Pauling . Todos estos factores contribuyen a que sea un agente de prevención del cáncer potencialmente eficaz.

Según Premkumar, la curcumina también puede ser útil en la protección cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno). "El tratamiento con curcumina aumenta selectivamente la expresión de los niveles del receptor de lipoproteína de baja densidad (LDL) y es capaz de eliminar el LDL, que es colesterol malo o pésimo", dijo.

Ácido elágico

El ácido elágico también se llama tanino. Se encuentra en frambuesas, fresas, moras, arándanos, uvas, granadas y nueces, según Premkumar. También se puede producir durante el proceso del cuerpo de descomponer fitonutrientes más grandes llamados elagitaninos. Se absorbe rápidamente.

El ácido elágico está asociado con la actividad antioxidante, antiinflamatoria y anticancerígena, así como también reduce la presión arterial y la placa arterial, dijo Premkumar.

Según el Centro de Cáncer Memorial Sloan Kettering , los científicos plantean la hipótesis de que el ácido elágico mejora las enzimas de desintoxicación en el hígado y al mismo tiempo inhibe las enzimas hepáticas que estimulan el metabolismo. Combinados, estas acciones hacen que se eliminen los carcinógenos antes de que puedan ser metabolizados. Otra hipótesis es que el ácido elágico cambia la estructura celular de las células tumorales. Ambas hipótesis han sido apoyadas por estudios en animales, pero no han sido probadas en humanos.

Flavonoides

Los flavonoides son un grupo muy grande de fitonutrientes. Los flavonoides conocidos incluyen quercetina y kaempferol. Existen varios subgrupos significativos de flavonoides, que incluyen flavonas, antocianinas, flavononas, isoflavonas, flavonoles y flavonoides.

Debido a que son tan diversos, se encuentran flavonoides en una gran variedad de alimentos. Premkumar enumeró manzanas, cebollas, café, pomelo, té, bayas, chocolate, legumbres, vino tinto, brócoli, repollo, col rizada, puerros, tomates, jengibre, limones, perejil, zanahorias y alforfón como muestra.

Los flavonoides están asociados con la longevidad y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Un estudio a gran escala, de 25 años, publicado en Archives of Internal Medicine , analizó a hombres de siete países y descubrió que el consumo de flavonoides se asociaba significativamente con la longevidad.