Aunque tiene mala reputación, la grasa es un nutriente importante que el cuerpo necesita para funcionar. Según los expertos, comer la cantidad correcta y la forma correcta de grasa en la dieta es clave para mantener una buena Salud. Sin embargo, consumir demasiada grasa o muy poco puede causar problemas de salud.

Función de la grasa

La grasa es un macronutriente. Hay tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Los macronutrientes son nutrientes que proporcionan calorías o energía. Se requieren grandes cantidades para mantener la vida, de ahí el término "macro", según el Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois.

La cantidad de energía proporcionada por los macronutrientes varía: la grasa tiene 9 calorías por gramo, más del doble de la cantidad de calorías en carbohidratos y proteínas, que cada una tiene 4 calorías por gramo.

La función principal de la grasa es como reserva de energía, según la Universidad Estatal de Iowa. El cuerpo almacena grasa o tejido adiposo como resultado del consumo excesivo de calorías. Durante el ejercicio, el cuerpo primero usa las calorías de los carbohidratos para obtener energía. Después de aproximadamente 20 minutos, utiliza calorías de la grasa almacenada para seguir, según los Institutos Nacionales de Salud(NIH).

Las grasas también ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles necesarias (vitaminas A, D, E y K), dijo Jim White , dietista registrado en Virginia Beach, especialista en salud física y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

La Grasa dietética también ayuda a mantener el cabello y la piel saludables, aísla el cuerpo, protege los órganos y llena las células grasas.

"La grasa juega un papel en la dieta y no debe evitarse", dijo White. "Su cuerpo necesita fuentes saludables de grasa, también conocidas como ácidos grasos esenciales, porque el cuerpo no puede producir estos ácidos grasos de forma natural". Los ácidos grasos esenciales contribuyen al desarrollo cerebral, a la coagulación de la sangre y al control inflamatorio, según el NIH.

Tipos de grasa

Hay varios tipos de grasas , algunas buenas, otras malas, algunas bien comprendidas y otras menos. Las grasas saturadas y las grasas trans generalmente se consideran no saludables, mientras que las grasas insaturadas, incluidas las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, se consideran saludables. Todos los alimentos que contienen grasas tienen una mezcla de tipos de grasas, de acuerdo con la Harvard School of Public Health .

Grasas saturadas

Las grasas saturadas están saturadas con moléculas de hidrógeno.

Según White, la grasa saturada proviene de fuentes animales, como las carnes rojas, las aves de corral y los productos lácteos con grasa total o reducida.

"Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente", dijo Ximena Jiménez , nutricionista con sede en Miami y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Ella citó la manteca de cerdo como un ejemplo. Otros ejemplos incluyen queso y mantequilla. Los aceites que son sólidos a temperatura ambiente, como el aceite de palma, el aceite de palmiste y el aceite de coco, también contienen grasas saturadas. Esto significa que los productos horneados pueden ser ricos en grasas saturadas.

"La grasa saturada está relacionada con los niveles altos de colesterol y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular", dijo White. Las grasas saturadas también tienden a contener muchas calorías.

Grasas trans (también llamadas ácidos grasos trans)

Según Jiménez, las grasas trans a veces se encuentran naturalmente en las carnes o lácteos, pero generalmente en pequeñas cantidades. Con mayor frecuencia, dijo, son "producidos por la industria alimentaria con el propósito de aumentar la vida útil del producto". Esto se logra agregando hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para que los aceites sean más sólidos. Estos se llaman aceites parcialmente hidrogenados. Jiménez dijo que a menudo se encuentran en "alimentos convenientes" como pizzas congeladas. Otras fuentes comunes de grasas trans incluyen productos horneados, galletas saladas, masa refrigerada, margarina y crema de café. Los restaurantes de comida rápida a menudo los usan en freidoras porque el aceite parcialmente hidrogenado no tiene que cambiarse con la misma frecuencia que el aceite común.

" Las grasas trans no son recomendables en absoluto debido al vínculo con las enfermedades del corazón", advirtió Jiménez. De hecho, a menudo se consideran el peor tipo de grasa. Según la AHA, ambos reducen el colesterol bueno y aumentan el colesterol malo. En 2013, la FDA decretó que los aceites parcialmente hidrogenados ya no se consideraban seguros. Actualmente existe un período de ajuste de tres años para que los fabricantes de alimentos puedan cambiar sus prácticas o solicitar la aprobación. Mientras tanto, la Clínica Mayo recomienda revisar las etiquetas y buscar las palabras "parcialmente hidrogenado".

Triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa potencialmente peligroso que seencuentra en la sangre, de acuerdo con el NIH. Están asociados con la enfermedad de la arteria coronaria, especialmente en las mujeres.

El cuerpo convierte cualquier cantidad de calorías que no necesite utilizar de inmediato en triglicéridos, que se almacenan en las células de grasa. Se supone que deben proporcionar energía entre comidas, según la Clínica Mayo . Sin embargo, si comes más calorías de las que consumes, el cuerpo no quema los triglicéridos y se acumulan. La mayoría de los tipos de grasa que comemos se convierten en triglicéridos.

La Clínica Mayo proporciona las siguientes pautas para niveles saludables de triglicéridos:

  • Normal: menos de 150 miligramos por decilitro (mg / dL), o menos de 1.7 milimoles por litro (mmol / L)
  • Límite máximo: 150 a 199 mg / dL (1.8 a 2.2 mmol / L)
  • Alto: 200 a 499 mg / dL (2.3 a 5.6 mmol / L)
  • Muy alto: 500 mg / dL o más (5.7 mmol / L o más)

Un análisis de sangre puede revelar sus niveles de triglicéridos.

Grasas monoinsaturadas

Estas grasas obtienen su nombre porque no están saturadas con moléculas de hidrógeno y porque tienen un único enlace de carbono en la molécula de grasa (llamado doble enlace). "Son líquidos a temperatura ambiente. Los ejemplos son canola, maní o aceite de oliva ", dijo Jiménez. Las aceitunas y los aguacates también contienen grasas monoinsaturadas, agregó White.

"Las grasas monoinsaturadas son ​​conocidas por tener un papel protector del corazón", dijo Jiménez. White señaló que se han relacionado con niveles mejorados de colesterol, y la Clínica Mayo agrega que pueden ayudar a controlar los niveles de insulina y controlar el azúcar en la sangre.

Todavía es importante observar la ingesta de grasas monoinsaturadas debido a su alto contenido calórico, dijo Jiménez. Aunque no existen pautas específicas sobre el consumo de grasas monoinsaturadas, la Clínica Mayo sugiere que la mayor parte de la ingesta total de grasas provenga de grasas saludables.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas se encuentran principalmente en fuentes de alimentos vegetales, como soja y aceite de soja, aceite de girasol, semillas de girasol, nueces y semillas de lino, dijo White. También están presentes en pescados grasos como el salmón, el atún, el arenque, la caballa y la trucha.

"Se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas tienen un impacto sobre los niveles de colesterol en la sangre, lo que conduce a una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular", dijo White. También ayudan con el desarrollo y mantenimiento celular y agregan vitamina E a su dieta.

Las grasas poliinsaturadas proporcionan ácidos grasos esenciales, incluidos omega-6 y omega-3, según White.

Aunque no existen pautas específicas sobre la cantidad de grasas poliinsaturadas que se deben consumir, la Clínica Mayo sugiere que la mayor parte de la ingesta total de grasas provenga de grasas saludables.

Ácidos grasos Omega-3

"Los ácidos grasos Omega-3 son una grasa poliinsaturada que puede provenir de fuentes vegetales y también se encuentran en los peces", dijo White. "Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 disminuyen los niveles de presión arterial".

Jiménez agregó que también son importantes antiinflamatorios. A nivel celular, los ácidos grasos omega-3 funcionan como la aspirina para inhibir una enzima que produce hormonas que desencadenan la inflamación.

Ella recomendó comer pescado de agua fría como salmón, arenque, atún y caballa, así como nueces, aceite de oliva y aceite de canola. Algunas personas toman aceite de pescado para aumentar su consumo de omega-3.

No hay recomendaciones estándar para la cantidad de omega-3 que necesita todos los días. La American Heart Association recomienda comer 3.5 onzas de pescado al menos dos veces por semana para obtener una buena cantidad de omega-3. Nadie debe consumir más de 3 gramos de omega-3 de los suplementos sin consultar a un médico, ya que puede causar hemorragia.

Ácidos grasos Omega-6

"Los ácidos grasos Omega-6 también son grasas poliinsaturadas que se encuentran comúnmente en los aceites vegetales", dijo White. Buenas fuentes incluyen aceites vegetales, de maíz, de maní, de uva y de girasol, así como mayonesa y muchos aderezos para ensaladas.

Según White, los ácidos grasos omega-6 promueven el crecimiento saludable de la piel y el cabello y benefician un metabolismo saludable. También ayudan a mantener la salud ósea y el sistema reproductivo.

En cantidades excesivas, algunos tipos de ácidos grasos omega-6 saludables pueden causar que el cuerpo produzca químicos inflamatorios, de acuerdo con el Centro Médico de la Universidad de Maryland . Esto es importante tener en cuenta porque, en general, los estadounidenses obtienen muchos más ácidos grasos omega-6 que los necesarios y muy pocos omega-3. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que entre el 5 y el 10 por ciento de las calorías provengan de los ácidos grasos omega-6.

Encontrar el equilibrio

"Su consumo de grasa debe ser proporcional a su peso y estilo de vida dietético", dijo White. Si está tratando de cambiar su cuerpo o volverse más saludable, debe ser proporcional a sus objetivos. "Tendrá que ver cuántas calorías necesita consumir diariamente para mantener, perder peso o aumentar de peso (según sus objetivos)".

White dijo que el adulto promedio debería obtener del 20 al 35 por ciento de sus calorías de fuentes de grasas saludables. Un adulto que coma una dieta de 2,000 calorías por día podría consumir de 44 a 78 gramos de grasa en un día. Algunas fuentes de grasas saludables incluyen aceite de oliva, aguacates, salmón, atún, nueces [VIDEO], semillas de lino y semillas de girasol, dijo White.

"Si elimina la grasa demasiado, puede tener consecuencias graves para la salud", dijo Jennifer Fitzgibbon, dietista oncológica registrada en el Stony Brook Hospital Cancer Center en Nueva York. "Déficits de salud mental como depresión y deficiencias vitamínicas pueden ocurrir. Las vitaminas [VIDEO]A, D, E y K son solubles en grasa, lo que significa que el cuerpo las almacena en el tejido adiposo y el hígado. Los intestinos necesitan grasa en la dieta para absorber adecuadamente estos nutrientes. Estas vitaminas también son necesarias para la salud de la piel, los huesos y el sistema cardiovascular, entre otros órganos y sistemas ".

Si comes demasiada grasa, es probable que ganes peso, lo que está relacionado con problemas de salud. La investigación sobre la grasa está en curso, pero algunos estudios sugieren que el exceso de grasa puede desempeñar un papel en la enfermedad cardíaca, el cáncer y la diabetes tipo 2, según la Clínica Mayo . Comer demasiada grasa también está relacionado con el colesterol alto.