Parece que en estos días, la quinua [VIDEO] sigue siendo todo de lo que se habla. Donde quiera que vayamos hay ensaladas, arroz frito con #quinua y ahora incluso batidos de proteína. Forjado en Sudamérica hace miles de años y llamado Inca por el "grano madre", hoy en día todavía se considera un "súper alimento" maravilloso, especialmente una vez que las Naciones Unidas declararon 2013 el "Año Internacional de la Quinua".

Su popularidad hoy puede haber sido un buen momento. En 2014, el Wall Street Journal apodó a la quinua "la colisión perfecta de tendencias", que obtiene por completo Abbey Sharp, RD , bloguera de Abbey's Kitchen.

"Creo que la quinua tuvo su mayor aumento en popularidad en 2014. Esto se debió en parte a que es un grano naturalmente libre de gluten, que se volvió importante con la tendencia sin gluten", dice. Y debido a su base de proteínas, "esto ayudó a coincidir con el aumento de la tendencia vegana".

¿Qué es la Quinua Exactamente?

De acuerdo con el Consejo de Granos Enteros, la quinua es un carbohidrato de gluten integral sin gluten, así como una proteína completa (lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales). La mayoría de esta información es bien conocida. Pero cuando se trata de si la quinua es integral o no, muchas personas se confunden. Entonces, aclaremos esto. Técnicamente, la quinoa que todos conocemos y amamos es en realidad una semilla de la planta de quinua Chenopodium .

Entonces no, no es un grano. Los granos integrales (o granos de cereal), como la avena y la cebada, se definen como semillas extraídas de hierbas, no de plantas.

Los hechos nutricionales

En general, la quinua tiene una base nutricional increíble. En comparación con los granos refinados, los granos integrales se consideran mejores fuentes de fibra, proteína, vitaminas B y hierro, según la Clínica Mayo. Pero aparte de estos nutrientes clave, uno de los mejores perfiles de nutrientes que puede ofrecer es su nivel de proteína.

Debido a que las proteínas constituyen el 15 por ciento del grano, según lo informado por el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres, la quinua es una opción con alto contenido de proteína y bajo contenido de grasa. También es naturalmente libre de gluten, alto contenido de fibra y proporciona muchas vitaminas y minerales clave, como vitamina B y magnesio. Debido a que es tan rica en nutrientes, es una opción maravillosa para las personas con una dieta libre de gluten o cualquier dieta en general saludable.

De acuerdo con los datos nutricionales establecidos por el Departamento de Agricultura de los EEUU (USDA), 1 taza de quinua cocida equivale a:

  • 222 calorías
  • 39 gramos (g) de carbohidratos
  • 8 g de proteína
  • 6 g de grasa
  • 5 g de fibra
  • 1 g de azúcar ( 6 )

Los tipos de quinua

Sorprendentemente, hay más de 120 variedades diferentes de quinua según lo define el Whole Grains Council. Aunque el grano en sí se puede manifestar en una amplia variedad de colores (¡incluido el morado!), Los colores más comunes que se encuentran en las tiendas de abarrotes mexicanas son blancos (también considerados como marfil o amarilla), rojos y negros.

Curiosamente, estos tres tipos de quinua se cocinan y saben diferente. Mientras que la blanca tiene una textura esponjosa post-cocción, se sabe que la roja y negra mantiene más su forma y color después de la cocción. La roja también tiene un sabor más fuerte y una textura más masticable que el sabor amargo y apagado de la blanca, mientras que la negra tiene un sabor crujiente y ligeramente más dulce que el rojo o el blanco.

Después de su pico de popularidad en 2014, la quinua se vendió principalmente en su forma de semilla natural. Pero desde entonces, muchas otras adaptaciones del producto también han comenzado a aparecer. Ahora, puedes encontrar harina de quinua para cocer al horno y hojuelas (cocida al vapor enrollada en copos delgados, casi transparentes para una cocción más rápida) almacenados en los estantes de cada supermercado.

Los posibles beneficios para la salud

La cantidad de investigación sobre la quinua ha crecido enormemente a lo largo de los años, en parte debido a la exageración de 2014, pero en gran parte debido a los beneficios para la #Salud continuamente reconocidos de la semilla. El falso-cereal rico en nutrientes se propone para reducir el riesgo de una serie de enfermedades y proporcionar un sustituto ideal lleno de proteínas para las dietas sin gluten.

Los granos enteros como la quinua se han considerado preventivos para ciertos tipos de cáncer debido a sus altos niveles de fibra. Un estudio de The Journal of Nutrition sugiere que la fibra dietética en los cereales integrales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL o "malo", aumentar la salud digestiva y reducir potencialmente el riesgo de algunos cánceres gastrointestinales, como el cáncer de colon.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los consumidores de alimentos ricos en magnesio tienen un riesgo reducido de apoplejía. Debido a sus altos niveles de magnesio (una taza de quinua cocida contiene aproximadamente un tercio de su ingesta de magnesio diaria recomendada sugerida por el USDA), comer quinua con regularidad se ha relacionado con una mejoría en la salud del corazón.

El magnesio de la quinua también lo convierte en un alimento saludable para las personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de la misma - la afección a menudo está relacionada con el déficit de magnesio, según un artículo publicado en el World Journal of Diabetes.

¿Es mejor que el arroz?

El perfil nutricional de la quinua es diferente al del arroz. En comparación con las estadísticas nutricionales de la quinua , según el USDA, 1 taza de arroz integral [VIDEO] cocido contiene aproximadamente:

  • 200 calorías
  • 43 g de carbohidratos
  • Proteína 4g
  • 3 g de grasa
  • Fibra 3g
  • 0g de azúcar ( 11 )

Entonces, ¿cuál es mejor para su salud? Sharp dice que si bien es importante disfrutar de "una gran variedad de alimentos", concluye que "la quinua tiene más fibra y proteína y también es una proteína completa". Así que, frente a frente, elegiría la quinua si fuera una elección de cualquiera.

La quinua también se considera una opción segura, libre de gluten y de granos integrales para personas que padecen la enfermedad celíaca, una afección en la cual su cuerpo no puede tolerar el gluten. Un estudio publicado en la Revista de Nutrición Humana y Dietética encontró que el 44 por ciento de las personas que viven con la enfermedad celíaca eligieron el arroz como su grano preferido. Al cambiar a granos naturalmente libres de gluten como la quinua, el estudio encontró una gran mejora en los nutrientes, sobre todo en los niveles de proteína, que se dispararon de 11 a 20.6 g.

¿Puede ayudar a perder peso?

Repleto de proteínas y fibra, la quinua ciertamente puede promover sensaciones de saciedad, una noción que Sharp respalda. "La quinua es un carbohidrato de bajo índice glucémico, ya que es muy rica en fibra y proteínas", explica, "Esto significa que se sentirá más lleno más tiempo después de consumirlo, lo que puede ayudarlo a comer menos con el tiempo".

Pero mientras que la quinua tiene muchos beneficios nutricionales, apenas se considera una fuente de alimentos bajos en calorías (solo una taza de quinua simple cocida tiene 222 calorías). Entonces sí, en pequeñas cantidades,puede ayudarlo a perder peso, pero eso depende del consumo de su porción,

Tiene un efecto secundario

La quinua, como parece, realmente es tan saludable como escuchamos, especialmente cuando se practica el control de porciones. Y Sharp dice que también es increíblemente seguro comer de manera consistente. "El único efecto secundario probable es solo irritación estomacal como resultado de la saponina (el recubrimiento natural) en el exterior de los granos", dice.

Aun así, esto se puede prevenir fácilmente antes de comer. "Para reducir la probabilidad de irritación, querrá asegurarse de enjuagar bien la quinua antes de usarla", recomienda Sharp.