Noche de chicas, noche de hombres, noche de citas: cada semana parece presentar su propia lista de razones para comer afuera, pero al final se da cuenta de que es una forma segura de descarrilar completamente su dieta [VIDEO].

Según los datos del USDA, comer fuera de casa solo unas pocas veces a la semana puede generar aumento de peso y obesidad. Un estudio del departamento de 2010 encontró que cada comida lejos de casa agrega 134 calorías en promedio a la ingesta diaria de una persona, y posiblemente cientos más si esa comida fuera de casa proviene de un restaurante de comida rápida. Comer fuera también se relacionó con comer casi un cuarto menos porciones de frutas, granos integrales y verduras de hoja verde y naranja oscuro para un adulto promedio.

Y para las personas que eran obesas, la carga de exceso de calorías durante el día fue incluso mayor que para las personas de peso normal en los días en que se comía fuera de casa.

Esas cifras no son alentadoras si está a dieta y le gusta mantener su calendario social reservado, almuerzos o cenas de negocios, o se encuentra confiando en la conveniencia de tomar un bocado que no haya preparado de vez en cuando.Pero la buena noticia es que tienes muchas opciones para asegurarte de que esos números no se apliquen a ti cuando salgas a cenar."Ahora hay tantos restaurantes que atienden al consumidor consciente de la Salud", dice Tina Ruggiero, RD, coautora de The Best Homemade Baby Food on the Planet . "Todos los alimentos sanos en los restaurantes requieren un poco de previsión, planificación y autodisciplina".

Un estudio descubrió que solo con la información adecuada sobre cómo comer más sano en los restaurantes, las personas que comían fuera varias veces por semana podían mantener mejor e incluso Perder peso que las personas sin esa información.

El estudio, que se publicó en la edición de enero de 2012 del Journal of Nutrition Education and Behavior , incluyó a 35 mujeres de entre 40 y 59 años que comieron más de tres veces por semana. Diecinueve de las mujeres tomaron un curso de seis semanas sobre cómo comer con atención en los restaurantes y las otras 16 mujeres no (formando el grupo de control para el experimento). En comparación con las mujeres que continuaron comiendo sin el entrenamiento, los participantes que tomaron el curso perdieron un promedio de 3.7 libras, a pesar de que la mayoría no intentaba perder peso.

El autor principal del estudio, Gayle Timmerman, profesor asociado en la Escuela de Enfermería de la Universidad de Texas en Austin, dice que la capacitación tenía dos componentes. En primer lugar, se les enseñó a los participantes a prestar mucha atención a la apariencia, el olor y el sabor de sus comidas para aprender a saborear cada bocado y mantener las porciones bajo control. También recibieron capacitación sobre la calificación de las señales de hambre y la plenitud para ayudar a evitar comer en exceso.

Cuidado con las calorías furtivas en ensaladas y verduras

Las ensaladas y las verduras son lados saludables cuando se preparan de ciertas maneras. Pero también pueden ser vehículos con muchas calorías adicionales si se empapan con aderezo o aceites, se fríen o se amontonan con queso, picatostes y frutas secas. Los aderezos, las mezclas y algunas técnicas de cocción pueden contener grasa, calorías y azúcar agregado. En cambio, no tema personalizar una ensalada o guarnición para que sea más saludable.

Para ensaladas, pida aderezo en el costado para ahorrar calorías y saltee los crotones por completo. Si está ordenando vegetales, pregunte cómo están preparados y vea si los suyos pueden prepararse con la menor cantidad de mantequilla o aceite posible, sugiere Lyons.

Enfoque en la calidad sobre la cantidad - y sea quisquilloso

"Si la comida no sale aderezada o no se empana como ordenó, devuélvala", dice Lyons.

Ruggiero recomienda buscar una experiencia de calidad, ya sea productos frescos, carne orgánica o un cóctel interesante, en lugar de porciones de gran cantidad cuando salga a cenar. Asegúrese de hablar y preguntar qué es bueno para su dieta. El objetivo es dejar satisfecho a cualquier restaurante y no sabotear el duro trabajo de una semana en el gimnasio."Recuerde, 'dieta' no significa privación", dice Ruggiero. "Puedes salir y perder peso en cualquier tipo de restaurante: indio, tailandés e italiano. El desafío es elegir los artículos más saludables ".

Opta por platos ligeros y toma nota de los tamaños de las porciones

Cuando ordene su comida principal, elija pescado fresco o carne magra y evite cualquier cosa frita o salteada, dice Ruggiero. Aunque los salteados salteados pueden ser una opción saludable para ti en casa, en un restaurante, no tienes control sobre la cantidad de aceite con alto contenido calórico. Ella recomienda elegir los tres mejores platos que le gustaría y pedirle a los camareros las recomendaciones sobre la opción más liviana y saludable de los tres.

Uno de los mejores consejos de Timmerman: Coloque la mitad de la comida para llevar a casa antes de comenzar a comer. Múltiples estudios han confirmado que no solo las porciones de tamaño de restaurante están en constante crecimiento, sino que cuanto mayor es el tamaño de la porción, es más probable que consuma más calorías, según un informe publicado en la edición de noviembre de 2014 de la revista Advances in Nutrition. .

"Si lo guardas en una caja y lo sacas de la mesa, te guiarás por la cantidad que te queda", dice Timmerman. "Lo más probable es que te sientas igual de lleno al final de la comida". Timmerman también sugiere evitar las calorías "no queridas" omitiendo los alimentos que no quieres y haciendo pequeñas sustituciones que probablemente no notarás, como como solomillo magro sobre un filete de Nueva York, frijoles negros en lugar de frijoles [VIDEO] refritos y arroz cocido al vapor en lugar de arroz frito.

No se olvide de las calorías líquidas (se suman rápidamente!)

Recuerde que aunque el consumo moderado de alcohol puede tener beneficios para la salud, las calorías vacías en el alcohol pueden acumularse rápidamente. Los restaurantes a menudo superan las porciones de bebidas, por lo que en lugar del vaso de vino oficial de 5 onzas, puede obtener casi el doble. Para salir sin sentirse privado, Ruggiero sugiere permitirse un postre o una bebida, pero no ambos.

"Si quiere disfrutar, tome un buen vaso de vino o un cóctel delgado , como vodka y un chorrito de jugo o refresco", dice. "Recuerda que las porciones en los restaurantes pueden ser más generosas de lo que tendrías en casa, así que bebe lentamente y toma agua con tu comida". Para sentirse realmente satisfecha con solo una bebida, aconseja probar algo nuevo y diferente, y enfocarse en disfrutando de la experiencia, sin consumir algunas de las bebidas antiguas sin pensarlo dos veces.