Su primera regla empírica al comprar productos es asegurarse de que esté fresca. Luego, evite cualquier fruta o verdura [VIDEO] con manchas, cortes, hematomas u otras partes blandas. Cualquier fruta o verdura cortada debe venderse en expositores refrigerados en su mercado. La fruta madurará a temperatura ambiente.

La mayoría de las verduras y frutas ya maduras deben refrigerarse para detener el proceso de maduración y evitar que se echen a perder. Lave el producto con agua corriente fría antes de comer o cocinar; use sus manos o un cepillo de vegetales para limpiarlos bien.

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El hábito de frutas y verduras

"Intente ver la dieta de una persona y encontrar maneras de tirar una fruta o un vegetal para convertirla en un hábito", dice la dietista Julia Hincman, MS, RD, LDN, del Hospital General de Massachusetts en Boston.

Ella les da a sus pacientes asociaciones de alimentos para que reconsideren cómo y qué comen: si está tomando cereal, corte una banana en la parte superior. Si te estás quedando sin una barra de granola, toma una manzana también. "Animo a las personas a tener patrones de frecuencia, para que piensen: 'Me levanto por la mañana y esto es lo que hago'", explica Hincman.

Encuentre maneras de hacer un cambio gradual para comer más vegetales y frutas, como agregar una hoja de lechuga y una rodaja de tomate a un emparedado. "Si generalmente tiene galletas con salsa, cambie a medias galletas saladas y media zanahoria o apio", sugiere Hincman. "Toma yogurt, pero nunca lo comas sin fruta. Cada dos días, cambia una manzana por patatas fritas con tu sándwich. Comienza la cena con una ensalada".

Hincman cree que está bien hacer elecciones de frutas y verduras según la conveniencia.

Las verduras congeladas, por ejemplo, son fáciles de incorporar a su dieta, especialmente si está cocinando solo por una o dos. Mantenga siempre las verduras en el congelador, para que pueda tirarlas rápidamente en el microondas para una comida rápida o guarnición.

Técnicas saludables de cocina para frutas y verduras

Para preservar el color, el sabor y los nutrientes de las verduras, los mejores métodos de cocción son los más rápidos y los que usan la menor cantidad de agua (los nutrientes pueden sangrar en el agua y perderse). Cocer al vapor en un estante sobre agua hirviendo a fuego lento, asar a la parrilla, hornear en el microondas, y saltear o freír en escabeche - usando una pequeña cantidad de un aceite saludable, como oliva o canola - son excelentes opciones. Experimente con hierbas en lugar de mantequilla para agregar sabor a las verduras. Tostar vegetales densos, como las papas, a menudo resalta mejor su sabor.

La cocción, la caza furtiva y el guisado son las técnicas que mejor resaltan los sabores de las frutas, con poco esfuerzo.

Pruebe una receta sencilla como peras escalfadas de granada , con fruta cocida en vino de postre para un sabor sofisticado. Las manzanas al horno con frutas secas y nueces mezclan algunas frutas diferentes con especias para crear un delicioso postre que satisface a los golosos.

Enriqueciendo Recetas con frutas y verduras

Si su familia se aleja de las verduras como guarnición y se resiste a comer una pieza sencilla de fruta para el postre, es hora de hacer que estos alimentos sean parte del plato principal. Aquí hay 10 ideas para comenzar:

  • Adapte su receta favorita para incluir verduras además en lugar de la carne. En recetas vegetarianas como lasaña de verduras, capas en verduras con salsa y pasta es muy fácil.
  • Use papas en puré en lugar de crema para espesar sopas cremosas, llenando lo suficiente como para ser una comida en sí misma con una ensalada.
  • La próxima vez que pida o prepare una pizza, espolvoréela con aceitunas picadas, anillos de pimiento, yemas de brócoli y champiñones rebanados.
  • Expanda las recetas con una taza o dos de verduras cortadas en cubitos o picadas. Pruebe agregar zanahorias, arvejas y judías verdes a la mayoría de las sopas y salsas empacadas o hechas en casa. Doble zanahorias o calabacines rallados en la masa para pasteles y muffins. Y use frijoles [VIDEO] extra, guisantes secos y lentejas en guisos abundantes y recetas vegetarianas como el chile sin carne.
  • Si su familia se resiste a las verduras cocinadas de la manera habitual, intente cocinar a la parrilla zucchini, pimientos, berenjenas, champiñones como portobellos (que tienen la consistencia del bistec después de la cocción) y tomates hasta que se quemen o se ennegrezcan sus bordes. Una receta fácil es ensartar trozos de verduras como harías con kebabs de carne: cúbralos ligeramente con un spray a base de aceite y colócalos sobre el fuego.
  • Hacer brochetas de fruta es una forma divertida de servir melón, piña, peras y manzanas, crudas o a la parrilla durante unos minutos para aumentar su sabor. Puede servir yogur de vainilla o limón en un lado como un baño.
  • Haga que los niños se involucren en una cocina saludable. Pruebe un postre divertido; Disfrutarán colocando la fruta en un patrón en el fondo de la fuente para hornear, y la harina de hojaldre integral y la leche sin grasa aumentarán aún más los beneficios nutricionales de la receta.
  • La fruta se presta fácilmente a muchos platos para el desayuno: crea una cara feliz en la avena caliente con arándanos o rodajas de plátano [VIDEO] o dobla las bayas en panqueques o en masa para waffles. Para un desayuno rápido y más fresco, mezcle su propia fruta en rodajas o en cubitos, como fresas o duraznos, en un yogur sin grasa grueso o de vainilla sin grasa.
  • La ensalada de pollo sabe aún mejor con uvas a la mitad, cubos de manzana y algunas col picadas. Para ensalada de atún, agregue un dado de pimiento rojo, apio y cebolla. Ambos se pueden servir en envoltorios de hojas de lechuga en lugar de en pan, una excelente manera de obtener algunos vegetales de hojas verdes adicionales.
  • Piense en una salsa a base de vegetales o frutas en lugar de una salsa o salsa de engorde como pollo, carne o pescado de fácil relleno.

Desayuno, almuerzo o cena: cualquier comida puede recibir un estímulo nutricional de las frutas y verduras; todo lo que se necesita es un poco de ingenio.