Nuestros cuerpos, como muchos dicen, son como autos; necesitan el tipo correcto de combustible para correr bien. Eso significa una dieta energética que proporciona las vitaminas, [VIDEO] los minerales y los nutrientes adecuados para mantener la fuerza constante durante todo el día.

Es posible que ya se adhiera a una dieta de alta energía. Pero si te ves rutinariamente arrastrando el día, considera las cinco siguientes estrategias de sentido común.

Construir en equilibrio

La proteína es clave, y los carbohidratos son potenciadores de energía naturales.

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Incluso necesita un poco de grasa, particularmente grasa no saturada de fuentes vegetales como el aguacate, pero no se vuelva loco en ninguna de esas áreas.

  • La proteína tiene 4 calorías por gramo. En una dieta saludable, de acuerdo con Group Health, aproximadamente del 12 al 20 por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de proteínas. Su cuerpo necesita proteínas para obtener energía y puede almacenarlas para usar cuando sea necesario (principalmente por sus músculos).
  • Los carbohidratos también tienen 4 calorías por gramo. Mantenga su ingesta de carbohidratos constante, centrándose en los sanos; los granos integrales de digestión lenta (como el pan multigrano y el arroz integral), las lentejas y las legumbres trabajan para estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y de insulina, manteniendo su nivel de energía constante. Estos carbohidratos saludables también ayudan a evitar que sienta hambre durante largos períodos. Y recuerde evitar los carbohidratos no tan saludables: refrescos, jugos y bebidas endulzadas (más en aquellos en un minuto), así como dulces, galletas y pasteles.
  • La grasa tiene 9 calorías por gramo; en una dieta energética sana y equilibrada, "alrededor del 30 por ciento de las calorías diarias totales deberían provenir de la grasa", según Group Health. "Esto significa comer alrededor de 50 a 80 gramos de grasa por día". Limite las grasas saturadas (que se encuentran en los alimentos -productos lácteos y carnes- que provienen de los animales) y las grasas trans (que se encuentran en alimentos procesados ​​y muchas comidas rápidas fritas). En su lugar, opte por grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, que son líquidas a temperatura ambiente (piense en aceites de oliva, canola y nueces).

no se saltee las comidas

¿Con qué frecuencia se apresura a salir por la mañana con solo una taza de café? No es Buena idea.

Dése alimentos de energía natural para comenzar el día; si no tiene tiempo -o no quiere- un desayuno más grande, considere una avena para llevar, algunas rodajas de plátano cubiertas con mantequilla de maní , un yogur con bayas o un batido de fruta fresca (o vegetal).

Hay días en que sientes que no tienes tiempo para almorzar, pero no debes privar a tu cuerpo de la nutrición del mediodía. Normalmente, eludir el almuerzo significa salir a la hora de la cena ... ¿y quién necesita cargar proteínas, carbohidratos y calorías tan tarde en el día?

"Saltarse las comidas puede hacer que se sienta más hambriento y lo lleve a comer más de lo normal en su próxima comida", según los Institutos Nacionales de Salud . "En particular, los estudios muestran un vínculo entre saltarse el desayuno y la obesidad. Las personas que se saltan el desayuno tienden a ser más pesadas que las personas que toman un desayuno saludable ".

Un estudio publicado en la Revista del Colegio Americano de Cardiología presenta este resumen:" Saltarse el desayuno está asociado con un aumento en las probabilidades de aterosclerosis no coronaria y generalizada prevalente independientemente de la presencia de factores de riesgo CV convencionales. "En otras palabras, omitir el desayuno, de acuerdo con la investigación, está relacionado con la acumulación de placa en las arterias .

Olvídate de la tradición de los "tres cuadrados"

No solo debe evitar saltarse el desayuno o el almuerzo, sino que es una buena idea, según los expertos, ampliar la costumbre clásica de las "tres comidas cuadradas". Haga que una merienda a media mañana y una merienda a media tarde sean parte de su dieta energética diaria; te ayudarán a mantener tu nivel de energía en equilibrio.

Para opciones saludables, mantenga en su bolsa un yogurt pequeño bajo en grasa, un par de galletas de trigo integral con mantequilla de maní, verduras con hummus o una bolsa de almendras, nueces o pistachos y reponga el suministro de carbohidratos y proteínas de su cuerpo.

Hidratar sabiamente

Los consejos de dieta y nutrición a menudo se enfocan en la comida. Pero no pases por alto los líquidos. "Lo que bebes es tan importante como lo que comes", aconseja el USDA. "Muchas bebidas contienen azúcares añadidos y ofrecen pocos o ningún nutriente, mientras que otras pueden proporcionar nutrientes pero demasiada grasa y demasiadas calorías".

Un movimiento inteligente para una dieta energética es dejar de soda-cold-turkey. Una botella de 20 onzas de Coca-Cola pondrá 65 gramos de azúcar en su cuerpo junto con 240 calorías de azúcar, de acuerdo con SugarStacks.com, mientras que un Mountain Dew de 20 onzas tiene 77 gramos de azúcar y 290 calorías de azúcar. Pequeñas latas de 8 onzas de bebidas energéticas como Red Bull y Rockstar le dan alrededor de 30 g de azúcar.

El jugo de manzana y el jugo de naranja [VIDEO], por las vitaminas que promueven, tienen alrededor de 25 gramos de azúcar en una botella de 8 onzas, al igual que las botellas de té helado no dietéticas.

Y no se deje llevar por la idea de que la gaseosa dietética es "saludable"; un estudio muy publicitado en la Universidad de Purdue en 2013 descubrió que los refrescos dietéticos endulzados artificialmente están relacionados con la obesidad , la diabetes tipo 2 , el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares . Una sola lata de refresco de dieta todos los días, de acuerdo con los investigadores de Purdue, "es suficiente para aumentar significativamente el riesgo de problemas de salud".

Así que renunciar a los refrescos y optar por el agua, que es más accesible, te mantendrá mejor hidratado, y te ayudará a evitar calorías y azúcar extra. Ah, y no te olvides de los productos lácteos; elija leche baja en grasa o sin grasa o leche de soya fortificada, el USDA recomienda: "Los niños mayores, adolescentes y adultos necesitan tres tazas de leche por día".

La leche de almendras es una buena alternativa, pero opta por la variedad sin endulzar y sin sabor. Por lo general, sabe igual de bueno, pero no le proporciona azúcar extra y le proporciona el 25 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina D. La leche de soya tiene más calorías, generalmente alrededor de 150, frente a 85 a 90 en la leche de almendras, en un vaso de 8 onzas. Pero le da 7 gramos de proteína, frente a 1 gramo de leche de almendras. Al igual que con la leche de almendras, opte por leche de soja sin azúcar y sin sabor.