La inflamación es un tema candente en estos días. Con tantas personas que sufren de enfermedades crónicas, todos estamos buscando formas de reducir nuestro riesgo. Resulta que la dieta es un factor de riesgo importante para la inflamación y la enfermedad crónica. Este hecho hace que muchas personas se pregunten: "¿Qué alimentos antiinflamatorios debo comer?"

¿Qué es la inflamación?

La inflamación aguda es una respuesta normal de corta duración a una lesión o infección que repara el tejido o elimina la infección del cuerpo. La inflamación crónica a menudo es más leve pero más prolongada y está fuera de control. Aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 , la depresión , las enfermedades cardíacas , la demencia y muchas formas de cáncer .

La mala alimentación junto con la inactividad, el sueño inadecuado, el estrés [VIDEO]y las toxinas ambientales forman parte del rompecabezas de la inflamación.

Alimentos antiinflamatorios

Como regla general, una dieta alta en alimentos naturales no procesados, que incluyen vegetales, frutas, nueces, semillas, pescado, huevos y frijoles, es antiinflamatoria. Tu cuerpo sabe cómo procesar estos alimentos, y son altamente nutritivos.

Comer una combinación bien equilibrada de estos alimentos antiinflamatorios proporciona no solo los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), sino también el agua, los micronutrientes (vitaminas y minerales) y la fibra necesarios para mantener el cuerpo en óptimas condiciones.

Los alimentos proinflamatorios incluyen aquellos que son altamente procesados, con azúcares refinados y granos, grasas saturadas o trans y aditivos artificiales.

¿Qué alimentos antiinflamatorios debería comer?

Las verduras y frutas son ricas en antioxidantes, micronutrientes y fibra, todo lo cual reduce la inflamación.

  • Vegetales. Las verduras contienen carbohidratos y pequeñas cantidades de proteínas y grasas saludables. Trate de comer de 5 a 9 tazas / raciones por día, dos de las cuales deben ser verduras de hoja verde crudas como la espinaca, la col rizada y las acelgas.
  • Frutas. Las calorías en la fruta son principalmente carbohidratos. Si está mirando su peso, tenga cuidado con comer demasiada fruta, opte por bayas o cítricos si puede. Es mucho mejor comer toda la fruta, no las frutas procesadas o los jugos. Cuanto más oscuro, más vibrante es el color, más antioxidantes tiene una fruta.
  • Pescado. El pescado es una gran fuente de proteínas y grasas saludables. Las mejores fuentes son los peces de agua fría, incluidos el salmón, el atún, las sardinas, el arenque y las anchoas, que son ricos en ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación. Comer de 3 a 4 onzas de pescado dos veces por semana limita este riesgo al tiempo que limita su exposición a los metales pesados. Si desea evitar o padece una enfermedad inflamatoria, puede agregar un suplemento de aceite de pescado de alta calidad (consulte con su farmacéutico primero si toma medicamentos).
  • Nueces y semillas. Las nueces [VIDEO] y las semillas son un gran refrigerio o relleno para una ensalada, postre o desayuno. Tienden a ser bajos en carbohidratos y son ricos en micronutrientes, fibra y grasas monoinsaturadas. Intente comer alrededor de un puñado de nueces y semillas todos los días.
  • Grasas y aceites. Su cuerpo y particularmente su cerebro necesitan grasa, del tipo correcto y no en grandes cantidades. El aceite de oliva, los aceites de nueces o semillas o el aceite de aguacate son los más antiinflamatorios.
  • Frijoles. Los frijoles como los garbanzos, frijoles negros, frijoles rojos y lentejas son ricos en fibra y fitonutrientes, que reducen la inflamación. Son una fuente de proteína barata y excelente, especialmente para vegetarianos o veganos, y son un carbohidrato de bajo índice glucémico. Trate de comer al menos 1 taza de frijoles dos veces por semana.
  • Granos integrales. Los granos enteros pueden ser parte de una dieta saludable pero practican la moderación, ya que son ricos en fibra y pueden causar inflamación. Contienen las partes sanas del grano de cereal y pueden ser una buena fuente de vitaminas y minerales, que incluyen niacina, tiamina, ácido fólico, zinc, hierro y magnesio. Trate de comer 6 onzas de granos integrales por día; eso es aproximadamente ½ taza de arroz integral cocido o 1 rebanada de pan de trigo integral. El arroz integral, la avena y la quinua son excelentes fuentes de granos enteros, pero si no toleras el gluten, revisa la etiqueta para ver si contienen rastros de gluten.
  • Alimentos de noche. Las verduras de Nightshade, que incluyen tomates, berenjenas, pimientos rojos y papas, son nutritivas y antiinflamatorias con un mínimo de calorías. Sin embargo, algunas personas son intolerantes y descubren que estos alimentos desencadenan inflamación relacionada con afecciones como la artritis.
  • Especias Ciertas especias tienen propiedades antiinflamatorias y son excelentes para agregar sabor a sus alimentos. Estos incluyen ajo, cúrcuma, jengibre, canela, chiles y pimienta de cayena. Se pueden agregar a su comida en adobos, salsas, aderezos para ensaladas o frotamientos o se pueden tomar como una píldora de suplemento.
  • Tés y café. El café, el té verde y el té negro contienen polifenoles y otros compuestos antiinflamatorios, y son buenos para la Salud con moderación. Si le cuesta conciliar el sueño, restrinja las bebidas con cafeína a primera hora del día.

Un acercamiento personalizado a los alimentos inflamatorios

Muchas personas tienen intolerancias alimentarias o alergias en toda regla a alimentos que, para la mayoría de las personas, son saludables.

Por ejemplo, algunas personas se enferman cuando comen tomates, kiwi, apio o almendras, que son superalimentos para otras personas.

Si nota que se siente cansado después de comer ciertos alimentos o tiene dolores y dolores o erupciones extrañas, es posible que desee evitar esa comida o consulte a su médico para que le haga una prueba de alergia.