A finales de 2016, Johns Hopkins Medicine publicó los resultados de un estudio de 10 años que cuestionó el valor de las píldoras de suplementos de Calcio como fuentes de calcio. Los hallazgos llevaron a aquellos con síntomas de deficiencia de calcio a alcanzar alimentos ricos en calcio. El estudio encontró que tomar suplementos como fuentes de calcio puede causar una mayor acumulación de placa arterial y daño cardíaco.

El mismo estudio encontró que los alimentos ricos en calcio son protectores para su sistema cardiovascular. Suena bien, ¿quién no preferiría comer que tomar una pastilla? Y, lo alegrará saber, hay una gran cantidad de alimentos ricos en calcio entre los que elegir.

La lechería, por supuesto, inicialmente viene a la mente cuando piensas en alimentos ricos en calcio, y tampoco tiene que ser grasa, así que no te preocupes por las calorías adicionales o la grasa de la dieta. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, la leche [VIDEO] sin grasa (299 mg de calcio en 8 onzas), el yogur bajo en grasa (415 mg en 8 onzas) y el queso mozzarella (333 mg en 1.5 onzas) son buenas opciones.

Si bien algunas fuentes afirman que los lácteos no son óptimos como uno de sus alimentos ricos en calcio porque tiene una cantidad tan concentrada de calcio, la mayoría de los expertos no están de acuerdo. De hecho, el sistema nutricional MyPlate de USDA recomienda que cualquier persona mayor de 8 años coma tres tazas de alimentos del grupo de leche por día.

Por lo tanto, si eres un amante de los lácteos, puedes garantizar fácilmente una dieta de calcio saludable y disfrutar cada bocado.

Dado que los adultos de hasta 50 años tienen una cantidad diaria recomendada de 1,000 mg de calcio por día, es fácil obtener su ingesta diaria mínima. (Si tiene más de 50 años, la recomendación es de 1,200 mg por día).

Opciones más allá de la lechería

Muchas marcas de jugo de naranja están etiquetadas como "fortificadas con calcio" y le darán 261 mg de calcio en solo 6 onzas. servicio. La mayoría de los cereales también están fortificados con calcio y pueden agregar otros 100 mg o más, lo que convierte al cereal en uno de los mejores alimentos ricos en calcio.

La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) dice que la leche de almendra, un producto que está ganando popularidad, tiene 90 mg de calcio en 200 ml, que es poco más de seis onzas. Un huevo incluye aproximadamente 27 mg y 120 gramos de atún (aproximadamente 4 onzas) tiene 34 mg.

Es un poco más difícil encontrar alimentos con alto contenido de calcio en las verduras. Los más altos no son necesariamente los vegetales más populares:

Una media taza de hojas de nabo te dará 99 mg, una taza de col rizada es 94 mg, y media taza de brócoli fresco es de 21 mg.

Los frijoles rojos le darán 93 mg en un poco menos de una taza (200 gramos). Como las judías verdes? Las judías verdes enteras o francesas proporcionan 50 mg de calcio en aproximadamente un poco más de un tercio de taza.

Los amantes de la fruta apreciarán que una naranja tiene alrededor de 60 mg de calcio (alrededor de 6 mg). Un cuarto de taza de higos secos tiene 96 mg, mientras que un plátano tiene alrededor de 12 mg, según el IOF.

El salmón rosado (181 mg / 3 oz.), El tofu (253 mg / 4 oz.) Y las sardinas (325 mg / 3 oz.) Pueden aumentar su ingesta diaria de calcio. La carne roja y el pollo, por otro lado, no son grandes fuentes de calcio. Una porción de 4 onzas proporciona 7 mg y 17 mg, respectivamente.

¿Por qué preocuparse?

La mayoría de la gente sabe que el calcio contribuye a la salud de los huesos y los dientes. Pero también es un nutriente clave para el funcionamiento normal de las células y un mensajero importante en todo el cuerpo. El calcio se activa en las señales nerviosas, las hormonas, la coagulación de la sangre y las contracciones y relajaciones musculares.

Desafortunadamente, la ingesta de calcio puede ser difícil, porque es posible que no note cuando tiene poco calcio. [VIDEO]

Cualquier condición relacionada con los huesos, los nervios, los dientes, los riñones o el corazón podría tener un componente de deficiencia de calcio. Su médico puede ordenar un análisis de sangre para controlar sus niveles de calcio a la luz de cualquiera de estos problemas o si muestra signos de osteoporosis o un trastorno de la tiroides. Aunque es raro ver una deficiencia grave de calcio, no es algo que deba tomarse a la ligera, ya que puede causar la muerte.

Los síntomas de deficiencia de calcio pueden incluir dolores en el pecho, insuficiencia cardíaca, convulsiones y debilidad muscular, no cosas que le harían pensar inmediatamente: "Necesito comer más helado (la vainilla tiene 84 mg en media taza)". Estos problemas son también síntomas de problemas más serios y deberían ocasionarle una cita médica urgente.

También puede tener sensaciones extrañas de fatiga, entumecimiento y hormigueo, sequedad y picazón en la piel, olvido o irritabilidad, cada una de las cuales podría indicar una deficiencia de calcio.

El calcio no puede trabajar solo

Para funcionar correctamente, el calcio debe poder utilizar la vitamina D y el magnesio en nuestros cuerpos. Sin los niveles adecuados de estos nutrientes, el calcio no se absorberá adecuadamente, lo que significa que no importa cuánto consumamos, nuestros cuerpos no podrán usarlo adecuadamente.

El Consejo de vitamina D recomienda que obtengamos 2000 UI de vitamina D por día. Muchos médicos están a bordo con este nivel, aunque la Cantidad Diaria Recomendada de vitamina D aún figura en 600 IU por día. Debe discutir los montos con su propio médico. Para magnesio, la cantidad diaria recomendada es de 320 mg por día para adultos.