Incorporar pescado en su dieta habitual le permite aprovechar los increíbles beneficios para la Salud de los ácidos grasos omega-3. [VIDEO] La ingesta de Omega-3 se ha asociado con una amplia gama de efectos beneficiosos, que incluyen:

  • Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular
  • Disminuyendo el colesterol y la presión arterial
  • Protección contra el deterioro cognitivo y la neurodegeneración
  • Mejora de los factores asociados con el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2
  • Lucha contra la inflamación

Los Omega 3 se presentan en tres formas: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Los suplementos de aceite de pescado son una excelente manera de aumentar los niveles de omega-3. Lea más sobre tomar un suplemento diario de aceite de pescado aquí . Pero los omega 3 también se pueden encontrar en una variedad de fuentes de alimentos, principalmente pescado y marisco.

El pescado es una excelente fuente

El salmón, el fletán, el bacalao, la caballa, las sardinas, las vieiras, el camarón y otros mariscos tienen niveles extremadamente altos de EPA y DHA. Estos dos omega 3 ofrecen la mayoría de los beneficios para la salud, por lo que comer pescado es una gran manera de aumentar sus niveles de estos dos ácidos grasos. Sin embargo, cuando se come pescado, es importante comprar sabiamente, ya que la mayoría de los peces a los que tenemos acceso pueden estar contaminados con mercurio u otras toxinas.

Alimentos de origen vegetal

Las fuentes marinas de omega 3 brindan los mayores beneficios: la mayoría de los estudios que muestran los increíbles efectos de los omega 3 provienen del pescado y el aceite de pescado. Las plantas solo contienen un tipo de ácido graso omega-3: ALA. ALA no tiene los mismos beneficios de EPA y DHA, y si bien teóricamente se convierte en EPA y DHA en el cuerpo, la conversión es ineficiente. Si bien las fuentes marinas son las mejores, si usted es vegetariano y aún desea comer alimentos integrales con ácidos grasos omega-3, existen numerosas opciones:

  • Nueces [VIDEO]
  • Semilla de lino
  • Aceite de canola
  • Soja
  • Espinacas, col rizada, repollo y otras verduras de hoja verde.

Recetas

Para comenzar una dieta rica en alimentos con omega 3, a continuación encontrará algunas recetas que serán sus favoritas para el desayuno, el almuerzo y la cena que incluyen estas grasas saludables en sus comidas diarias.

Desayuno:

Harina de avena Omega

1 taza de avena cocida, preparada de acuerdo con las instrucciones del paquete

1 T de semilla de lino molido

3 T nueces picadas

pequeños arándanos frescos puñado

  • Cocine la avena según las instrucciones del paquete.
  • Mezcle en lino y nueces, y espolvoree arándanos frescos en la parte superior.

Almuerzo:

Ensalada verde mixta con sardinas

2 espinacas

2 C baby kale

1 C repollo rallado

¾ C soja

½ cebolla roja, finamente rebanada

½ C nueces picadas

1 lata de sardinas en aceite de oliva, cortada en pedazos del tamaño de un bocado

  • Combine todos los ingredientes excepto el aderezo en un tazón grande.
  • Vierta la cantidad deseada de aderezo sobre la ensalada y revuelva para mezclar.

Cena:

Halibut con alcaparras y perejil

4-4 oz de filetes de fletán o lenguado

Harina de almendras, para quitar el polvo

Aceite de oliva a su gusto

4 T mantequilla

¼ C alcaparras

2 vinagre de Jerez

1 manojo de perejil picado

  • Espolvorea ambos lados de los filetes con harina de almendras.
  • Caliente unas cucharadas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
  • Cocine el pescado en la sartén hasta que se dore por ambos lados, luego retírelo de la sartén y déjelo a un lado.
  • Agregue mantequilla y alcaparras a la sartén y cocine hasta que las alcaparras cambien de color.
  • Agregue el vinagre de jerez y agregue el perejil cocido. Sal y pimienta para probar.
  • Vierta la salsa sobre el pescado y sirva inmediatamente.