Alrededor de 10 millones de personas tienen osteoporosis, y 44 millones de personas que tienen baja densidad ósea están en riesgo de contraer la afección, según la Fundación Nacional de Osteoporosis. La osteoporosis puede tener graves ramificaciones, ya que da como resultado una calidad ósea deficiente que aumenta el riesgo de fracturas. Por lo tanto, es importante saber cómo fortalecer los Huesos: la osteoporosis es prevenible y manejable con estrategias y medicamentos basados ​​en el estilo de vida si es necesario.

¿Qué lo pone en riesgo de osteoporosis?

La edad nos hace susceptibles a la osteoporosis porque a medida que envejece la remodelación ósea (la descomposición constante del hueso viejo y la reconstrucción del hueso nuevo) se desplaza fuera de equilibrio, y se destruye más hueso del que se reconstruye.

El género también es clave: en las mujeres, la caída en los niveles de estrógeno que acompaña a la menopausia inhibe la formación de hueso nuevo. Otros factores de riesgo incluyen:

  • Un historial familiar de osteoporosis.
  • Mantener una fractura mínima por trauma (por ejemplo, una fractura debido a una caída) después de los 50 años.
  • Ciertas comorbilidades, incluida la tiroides hiperactiva y las afecciones gastrointestinales que impiden la absorción de calcio, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (los estudios sugieren que hasta el 30 a 60 por ciento de las personas con colitis ulcerosa y de Crohn tienen baja densidad ósea).
  • Tomando medicamentos que pueden debilitar los huesos. Por ejemplo, los corticosteroides como la prednisona y los inhibidores de la bomba de protones (IBP), que se usan para tratar la enfermedad por reflujo gastroesofágico. Algunos estudios también sugieren que una clase de antidepresivos llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) pueden afectar la densidad ósea, pero el riesgo es pequeño y debe establecerse en contra de los beneficios de tomar ISRS para tratar la depresión.
  • Factores de estilo de vida Usted tiene un mayor riesgo de osteoporosis si su dieta no contiene suficiente calcio, bebe más de dos bebidas alcohólicas por día (el alcohol impide la absorción de calcio de los alimentos), fuma, y ​​/ o lleva un estilo de vida sedentario.

Los hombres no son inmunes

"Las mujeres mayores son más propensas a desarrollar osteoporosis, pero los hombres mayores de ninguna manera son inmunes a la enfermedad", señala el Dr.

Ali. "También tienden a no diagnosticarse, ya que son menos propensas que las mujeres a ser derivadas para detección de densidad ósea". Los factores de riesgo que hacen que los hombres sean vulnerables incluyen tener parientes mujeres con osteoporosis o padres que sufrieron una fractura de cadera, junto con esteroides o próstata medicamentos contra el cáncer, enfermedades gastrointestinales y consumo excesivo de alcohol.

El calcio ayuda a construir huesos

Asegúrese de que su dieta respalde sus huesos consumiendo mucho calcio . Este mineral no solo ayuda a construir huesos, sino que también ayuda a que el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. Si no te da suficiente, tu cuerpo tomará calcio de tus huesos para compensarlo.

La ingesta diaria recomendada de calcio para las mujeres de 51 años en adelante es de 1.200 miligramos (mg). Los hombres de este rango de edad deben consumir 1.000 mg y aumentar su ingesta a 1.200 mg cuando cumplen 70 años. Las fuentes dietéticas de calcio incluyen leche, queso bajo en grasa y yogurt.

En un estudio reciente de más de 4.000 adultos de 60 años en adelante, comer yogur todos los días estaba relacionado con un riesgo 39 por ciento menor de osteoporosis en las mujeres y un riesgo 52 por ciento menor en los hombres, en comparación con los participantes que nunca comí yogurt "Si bien el estudio no prueba causa y efecto, el yogur es una buena fuente de calcio y vitamina D, junto con otros nutrientes", dice el Dr. Ali. "Pero asegúrese de elegir marcas con bajo contenido de azúcar".

El calcio también está presente en los jugos y los cereales fortificados, las verduras de hoja verde, el pescado en lata (sobre todo si se come los huesos blandos) y el tofu preparado con sulfato de calcio. Lo mejor es tratar de cumplir con su cuota diaria de calcio a través de fuentes dietéticas, ya que algunas investigaciones han vinculado los suplementos de calcio a un pequeño aumento en el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Sin embargo, las personas con osteoporosis deben continuar tomando suplementos de calcio si sus médicos así lo recomiendan.

Vitamina D vital

"También necesita obtener suficiente vitamina D [VIDEO], que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos que consume", dice el Dr. Ali. La cantidad diaria recomendada para prevenir la osteoporosis y las caídas es de 800-1,000 unidades internacionales (UI), que puede obtener con 15 minutos de exposición al sol (la luz solar estimula la síntesis de vitamina D en el cuerpo). La vitamina D también puede obtenerse a través de pescados grasos (salmón, trucha, caballa, atún), leche fortificada, cereales y jugos, y huevos. "Si vives en un área donde la luz solar es escasa durante el invierno, un suplemento diario puede ayudar a aumentar los niveles de vitamina D", agrega el Dr. Ali. "Elija un suplemento D3, también llamado colecalciferol, ya que D3 tiene una duración de acción más prolongada".

Cómo hacer que los huesos sean fuertes con ejercicio para soportar peso

El ejercicio de soportar peso (actividades que lo obligan a trabajar contra la gravedad, apoyando su propio peso corporal) también fortalece los huesos porque los pone bajo estrés, lo que estimula la remodelación. Los ejemplos incluyen levantar pesas y caminar. Considere también el estudio yoga-a 2016 ( Temas de rehabilitación geriátrica), Abril) sugirió que puede ser beneficioso para la densidad ósea. Entre los 227 participantes, con una edad promedio de 60 años, aquellos que practicaron yoga al menos día por medio durante dos años habían aumentado la densidad ósea en sus espinas y caderas.

Los participantes del estudio realizaron un ciclo de 12 posturas de yoga [VIDEO] en 12 minutos, lo que podría ser un desafío para algunas personas, pero sus huesos también podrían beneficiarse de una rutina más lenta. Si no está acostumbrado al yoga, es probable que su centro local para personas mayores o YMCA ofrezca sesiones. Si le han diagnosticado osteoporosis, infórmele al instructor, ya que algunas posturas pueden no ser adecuadas para usted.