Probablemente hayas escuchado el término, pero ¿qué son exactamente "superalimentos"? En términos generales, son alimentos que se consideran especialmente beneficiosos para nuestra Salud debido a los nutrientes y compuestos que contienen. Los superalimentos [VIDEO] vienen en muchas formas, incluidas las proteínas de origen vegetal y animal, los cereales integrales, los vegetales y las frutas .

Estos son algunos ejemplos de alimentos comúnmente reconocidos como superalimentos.

Proteina

  • Pescado grasoso: El pescado graso es una gran fuente de proteínas y, a diferencia de muchos cortes de carne, es muy bajo en grasas saturadas. En cambio, el pescado graso -salón, arenque, atún, trucha arcoiris y caballa- es rico en grasas insaturadas, incluidos los ácidos grasos omega-3 (ácido docosahexaenoico [DHA] y ácido eicosapentaenoico [EPA]). Las dietas que contienen una cantidad significativa de los omega-3 se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y presión arterial alta, así como menos acumulación de placa en las arterias. Alguna evidencia sugiere que los omega-3 ayudan a proteger contra enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson y el Alzheimer , junto con la artritis, la depresión y la diabetes tipo 2.
  • Pulsos: Parte de una categoría más amplia de alimentos llamados leguminosas, los pulsos incluyen frijoles, lentejas y guisantes. Son ricos en proteínas y fibra, y proporcionan folato, manganeso, potasio, hierro, magnesio, cobre, selenio y zinc. El consumo de pulsos se ha relacionado con la reducción de los niveles de colesterol en la sangre y la inflamación, la reducción del peso y la prevención de las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Grano entero

Los granos integrales son una fuente superior de carbohidratos no refinados, el "combustible" de digestión lenta que le proporciona un suministro constante de energía necesaria para un funcionamiento óptimo.

Las Pautas alimentarias recomiendan obtener al menos la mitad de las porciones de granos de granos integrales, tres porciones diarias para la persona promedio.

Los granos integrales son ricos en una multitud de vitaminas esenciales, como las vitaminas B y vitamina E, y minerales, que incluyen calcio, hierro, zinc, magnesio y selenio. Además, los granos integrales contienen varios tipos de fibra y esteroles vegetales y estanoles, que se han relacionado con niveles significativamente más bajos de colesterol LDL .

  • Avena: La avena casi siempre se consume en su forma completa, con su salvado y germen intactos. Las avena anticuadas han sido cocidas al vapor y aplastadas, lo que reduce el tiempo de cocción pero conserva todos los nutrientes; la avena cortada con acero son granos enteros de avena (también llamados granos) cortados en trozos más pequeños.

    Una porción de avena contiene 4 gramos de fibra y 7 gramos de proteína, junto con hierro, tiamina, manganeso y magnesio. La avena es probablemente mejor conocida por su poder para reducir los niveles de colesterol LDL ("malo"), lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Comer avena también se ha relacionado con una presión arterial más baja y niveles de glucosa en sangre y un riesgo reducido de diabetes tipo 2.

  • Quinoa: La quinua contiene una variedad de nutrientes clave. La quinua proporciona proteínas de alta calidad (es uno de los pocos alimentos vegetales que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para obtener de fuentes dietéticas), fibra y varias vitaminas B (tiamina, riboflavina, vitamina B6 y folato).Así como magnesio, zinc, cobre, manganeso, fósforo y hierro.

Mientras que la investigación es escasa sobre la quinua, algunos estudios sugieren que los nutrientes en la quinua tienen efectos antioxidantes , y que puede ser útil para la pérdida de peso o mantenimiento porque su proteína y la fibra ayuda a llenarte y mantenerte satisfecho por más tiempo.

frutas y verduras

Las frutas y verduras proporcionan fibra, carbohidratos sin refinar y una variedad de vitaminas y minerales. Agregar verduras y frutas enteras o mínimamente procesadas (p. Ej., Congeladas o enlatadas sin sal añadida o azúcar) a su dieta siempre es una medida inteligente. Estas son solo algunas de las principales selecciones de nutrición.

  • Verduras de hoja verde: Desde la lechuga romana y la espinaca hasta la col rizaday la col rizada , los vegetales de hojas verdes son superestrellas nutricionales; proporcionan al menos 19 nutrientes esenciales, que incluyen magnesio, potasio, hierro, ácido fólico y vitaminas A, C y K.

    Algunos vegetales de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, contienen calcio.

Las verduras de hoja también son ricas en fitoquímicos, como betacaroteno, clorofila, luteína, quercetina y zeaxantina, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los vegetales de hoja verde se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades oculares relacionadas con la edad, el cáncer y la osteoporosis.

  • Calabaza de invierno: La carne colorida de color amarillo anaranjado de la calabaza de invierno es una excelente fuente de fibra y carbohidratos sin refinar que se digieren lentamente. Muchas variedades son ricas en vitaminas A, B6, C y K, así como potasio, manganeso, cobre y folato, y proporcionan una gran cantidad de fitoquímicos, incluidos alfacaroteno, betacaroteno, luteína, zeaxantina y beta. -cryptoxanthin. Las variedades incluyen bellota, butternut, buttercup, delicata, carnaval, hubbard, spaghetti y calabaza turbante.
  • Bayas. En los últimos años, las bayas exóticas de acai y goji han sido destacadas por sus nutrientes beneficiosos, pero no pasan por alto el poder fitoquímico de los arándanos , fresas , frambuesas, moras, arándanos y arándanos rojos más fácilmente disponibles . En general, las bayas son ricas en fibra, potasio y vitamina C. Las bayas proporcionan un rico arsenal de fitoquímicos, que incluyen antocianinas, procianadinas y elagitaninos; estos compuestos tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.
  • Plátanos. contienen vitaminas B6 y C, manganeso, fibra, potasio y cobre. Además, los plátanos [VIDEO] contienen esteroles vegetales vinculados con la salud del corazón, y pectina soluble y fructooligosacáridos, dos tipos de fibra que fomentan el crecimiento de bacterias amigables en el intestino. Los estudios han encontrado que las bananas pueden ser un alimento ideal para los atletas, ya que son una fuente de energía sostenida y su contenido mineral ayuda a prevenir los calambres musculares.

Estos son solo algunos ejemplos de los muchos superalimentos que están disponibles en su supermercado local. Sin embargo, recuerde que agregar algunos superalimentos a su dieta no reemplaza un patrón de alimentación saludable: es su dieta total la que tiene los efectos más significativos a largo plazo.