El problema del hambre nerviosa y descontrolada a menudo es la base del fracaso de una dieta de pérdida de peso. Las razones detrás de este tipo de adicción a la comida son muy numerosas y, aunque todavía no existe una fórmula mágica que pueda hacernos perder peso sin sacrificio, es posible tomar las decisiones correctas para alcanzar el objetivo sin demasiado esfuerzo. Más allá del concepto de calorías, es terreno común que la composición y las cualidades de cada alimento son determinantes no solo para propósitos de Salud, en el contexto de una dieta correcta , sino también para la capacidad o no de controlar el hambre. Aquí hay un resumen de los mejores alimentos contra el hambre.

Yogurt griego

Denso, cremoso y muy rico en proteínas, elegido en la versión light 0%, es el mejor snack para reducir el apetito. Un frasco de 170 g contiene en promedio 17 g de proteínas, que son responsables de un alcance más rápido de la sensación de saciedad. Otros alimentos ricos en proteínas se pueden seleccionar para este fin como: queso (ligero); leche descremada; huevos; peces; aves de corral; carnes magras; fruta seca (con moderación porque es calórica, 30 g es una excelente pausa para el hambre); legumbres.

aguacate

El poder saciante del aguacate se debe a la presencia de ácido oleico, ácido graso omega-9, monoinsaturado, que también se encuentra en el aceite de oliva. En nuestro cuerpo se convierte en un compuesto conocido como oleoiletanolamida (OEA) que, según un estudio reciente de la Universidad de California, reduce el apetito y la ingesta de calorías en la próxima comida.

"La OEA recién formada se acerca a las fibras nerviosas que están bajo el revestimiento del intestino y los invita a enviar una señal de saciedad al cerebro”, dijo Daniele Piomelli, profesor de anatomía y neurobiología, farmacología y química biológica, coautor del estudio.

Otras fuentes de ácido oleico son: aceitunas, nueces y semillas (muy calóricas, para ser consumidas con moderación).

Chile

La investigación sugiere que la capsaicina, un ingrediente activo que debe el sabor picante del chile, puede ayudar a controlar el apetito. Pero, ¿cómo funciona? "Los chiles picantes agitan los receptores de nuestra boca que nos hacen sentir picante, esto da una 'patada' al sistema que activa la respuesta de lucha o huida de nuestros cuerpos", dijo Mary-Jon Ludy, Profesora Asociada de Nutrición Clínica. en Bowling Green State University. Por lo tanto, la activación del sistema nervioso simpático aumenta la saciedad, pero también el gasto de energía. Es interesante observar que cuando no es posible percibir el sabor (por ejemplo, por la ingestión del chile encerrado en una cápsula) los efectos sobre el control de peso de chile no son tan grandes, explicó el Dr.

Ludy. La sugerencia es espolvorear la pimienta en pasta, pizza u otros alimentos que tendemos a comer demasiado.

cebada

Aunque es rico en carbohidratos, la cebada actúa como un anti-hambre natural, gracias a la presencia de las fibras. Un estudio realizado por la Universidad de Lund en Suecia mostró que, al comer pan de cebada para el desayuno durante 3 días consecutivos, los voluntarios experimentaron un mejor control del apetito y un metabolismo aumentado hasta 14 horas después de la última comida, junto con una disminución en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Según el autor del estudio, Anne Nilsson, cuando las fibras de cebada - en particular, los beta-glucanos y arabinoxilanos - alcanzan el intestino, son metabolizados por las bacterias intestinales y esto aumenta los niveles de hormonas que regulan l ‘. La cebada se puede degustar en la sopa o como bebida caliente para el desayuno. Excelente en lugar de arroz en risotto y pilaf.

Minestrone o sopa

Comencemos la comida disfrutando de una sopa o una minestrone. Gracias a su alto contenido de agua, estos alimentos pueden diluir el flujo de energía, por lo que incluso una gran parte tendrá menos calorías por el mismo peso y volumen en comparación con otros alimentos más secos. Sin embargo, la elección debe recaer en sopas y sopas con menos de 150 calorías por porción. Algunos ejemplos son: sopa vegetal de minestrone, sopa de pollo, sopa de lentejas rojas.

Ensalada de vegetales

Incluso el hábito de comer la ensalada antes de la comida principal se ha asociado con un logro más rápido de la sensación de saciedad y una disminución en la ingesta de calorías. Las ensaladas promueven la saciedad porque los vegetales como la lechuga, los tomates y los pepinos tienen un alto contenido de agua y fibra. Siempre agregamos un chorrito de aceite de oliva para facilitar la absorción de vitaminas liposolubles. Evitamos los otros condimentos grasos.

espinacas

La espinaca es una fuente rica de tilacoides, las partes que contienen clorofila en las hojas verdes. Pero aparte de su papel en la fotosíntesis, la investigación sugiere que pueden ser útiles para reducir la cantidad de alimentos que ingerimos. Un estudio de la Universidad de Lund, en Suecia encontró que cuando se consume una comida alta en grasas con la adición de los tilacoides, los niveles de colecistoquinina, una hormona de la saciedad, aumento, junto con los niveles de leptina, la hormona que las señales para "dejar de comer". La disminución en los niveles de ghrelina también se ha verificado, la hormona que estimula el apetito Otro estudio de la Universidad de Lund ha encontrado resultados similares para la combinación de taco ácidos con comidas ricas en carbohidratos, lo que también ayudaría a reprimir el deseo dulce . El consumo de extracto de espinaca contribuye a la pérdida de peso. "Para aquellos que consumieron tloacoides, era mucho más fácil abstenerse de comer bocadillos, por lo que perdieron más peso corporal”, dijo la autora del estudio, Charlotte Erlanson-Albertsson. [VIDEO] La cantidad de tilacoides utilizada en el estudio correspondió a 100 gramos de espinaca cocida, o alrededor de tres tazas de espinaca cruda.

Semillas de lino

El lino es rico en dos antihungers [VIDEO] naturales: ácidos grasos omega-3 y fibras. Una cucharada de semillas de lino contiene aproximadamente 3 g de fibra y 4 g de grasas buenas. Estos 2 componentes, además de reducir el apetito, contrarrestan el aumento en los niveles de azúcar en la sangre, cuando el lino se consume en asociación con alimentos ricos en carbohidratos [VIDEO]. Tratemos de agregar una cucharada de linaza a los cereales de desayuno, licuados o yogur.