Los granos integrales proporcionan carbohidratos sin refinar (carbohidratos), una fuente primaria de energía en un plan de dieta balanceada. Los carbohidratos han sido objeto de muchas críticas, y las dietas bajas en carbohidratos han ganado muchos seguidores.

Es cierto que las dietas altas en carbohidratos refinados se han relacionado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, pero lo contrario es cierto de las dietas ricas en carbohidratos no refinados. Es por eso que es importante elegir granos enteros siempre que sea posible.

Los granos integrales le proporcionan a su cuerpo un suministro constante de energía, liberado lentamente, y son ricos en una multitud de vitaminas y minerales esenciales.

Además, los granos integrales contienen varios tipos importantes de fibra. Cientos de estudios muestran que consumir cereales integrales ofrece muchas recompensas de Salud, incluidos menores riesgos de apoplejía, Diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y cáncer colorrectal.

Los granos integrales incluyen:

  • Amaranto
  • Cebada
  • Arroz integral
  • Alforfón
  • Bulgur
  • Maíz
  • Mijo
  • Avena
  • Quinoa

Granos enteros vs. refinados

Un grano intacto consiste en el salvado, el endospermo y el germen; esto es un grano entero. Cuando los granos pasan por el proceso de molienda, se eliminan el salvado y el germen. La harina elaborada a partir del endospermo restante, harina refinada, es un ingrediente principal en muchos alimentos preparados comercialmente. La dieta occidental típica está llena de alimentos elaborados con granos refinados.

Los estudios sugieren que comer alimentos elaborados principalmente con granos refinados puede contribuir a los riesgos metabólicos y de enfermedades cardiovasculares, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan hacer al menos la mitad de las porciones de granos granos enteros.

Si bien todos los granos integrales son ricos en nutrientes, los siguientes granos integrales obtienen las mejores calificaciones por sus excepcionales perfiles nutricionales.

Avena

La avena [VIDEO] contiene fibra y proteína, junto con hierro, tiamina, manganeso y magnesio. La avena también contiene fitoquímicos que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. La avena es probablemente mejor conocida por su poder para reducir los niveles "malos" de colesterol LDL, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, se ha descubierto que la avena aumenta la saciedad (plenitud después de comer), baja la presión sanguínea, promueve los movimientos intestinales regulares y reduce el riesgo de diabetes tipo 2

La mayoría de la gente piensa en la avena como un alimento básico para el desayuno saludable, pero la avena se puede incluir en guarniciones, rellenos, guisos, barras de refrigerios caseros y productos horneados.

Quinoa

La quinua es un grano entero pequeño que proporciona una variedad de nutrientes clave. Los datos nutricionales de la quinua incluyen cuatro gramos de proteína de alta calidad, así como fibra, vitaminas B, potasio, magnesio, hierro y calcio, todos por 111 calorías por media taza de quinua cocida.

Algunas investigaciones apuntan a los beneficios potenciales de la quinua en la protección contra la diabetes y el aumento de la saciedad. Y, la quinua es un grano sin gluten, por lo que es una alternativa adecuada para las personas que deben evitar el gluten debido a la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten.

Trigo

El trigo [VIDEO] ha sido cargado con una mala reputación debido al aumento en la conciencia de las condiciones de la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten. Las personas con estas condiciones deben eliminar el trigo, que contiene gluten, de sus dietas. Esto ha llevado a algunas personas a creer erróneamente que hay algo intrínsecamente insalubre en el trigo.

De hecho, la mayor preocupación de salud con respecto al trigo es que la mayor parte del trigo que consumen las personas es en forma de harina refinada, en productos tales como panes, panecillos, pastas, galletas saladas, pasteles y galletas. Esto no implica la eliminación del trigo de su dieta (a menos que tenga enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten), pero enfatiza la importancia de asegurarse de que la mayoría de los alimentos a base de trigo que seleccione estén hechos de trigo integral.

El trigo es rico en muchos nutrientes, incluidos fibra, proteínas, hierro, tiamina, niacina, magnesio, zinc y nutrientes de selenio que se perderían si siguiera una dieta baja en carbohidratos y baja en carbohidratos.

Cebada

Las formas integrales de cebada incluyen la "cebada descascarada", que tiene el casco hermético y no apto para extracción en un proceso que causa una pérdida mínima de salvado, y "cebada sin cáscara", que es una variedad diferente de cebada que crece sin apretarse cáscara.

La cebada descascarada proporciona ocho gramos de fibra por porción (un cuarto de taza seca, aproximadamente media taza cocida), que es más alta que la mayoría de los otros granos enteros. También contiene proteínas y varias vitaminas y minerales. Los beneficios para la salud documentados de la cebada incluyen baja presión sanguínea, glucosa en sangre y niveles de colesterol LDL. Comer cebada también ha demostrado que aumenta la saciedad, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Los alimentos ricos en fibra, como la cebada y muchos otros cereales integrales, se degradan más lentamente que los granos refinados, por lo que su estómago no se vacía tan rápido y la sensación de hambre tarda más en regresar.

Arroz

Una vez que se retira el casco incomible de un grano de arroz, lo que queda es arroz integral, que es un grano entero. Si el arroz se muele más y se eliminan el salvado y el germen, lo que queda es arroz refinado blanco. El arroz de grano largo marrón tiene cuatro veces más fibra que el arroz blanco de grano largo, y también tiene un contenido mineral, vitamínico y fitoquímico más alto.

Los estudios han demostrado que la ingesta de arroz integral puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, reducir los niveles de colesterol y ayudar a mantener un peso saludable, y que las personas que comen arroz regularmente tienen dietas más saludables en general.