Es uno de los mayores obstáculos para cualquiera que desee tomar una dieta adelgazante : el hambre nerviosa es ese deseo intenso e incontrolable eso puede apaciguarse solo tragando la comida tan deseada. La función reconfortante y ansiolítico de la comida es sin duda conoce ya menudo se dirige precisamente hacia los alimentos "prohibidos", la llamada "comida basura", los productos preenvasados, con alto contenido de grasa y azúcar, dulce de dientes y atractivo, fácil de desechar y morder. Rara vez se abalanza sobre un tallo de apio: transgredir todo el camino hace que sea mucho más emocionante, excepto lamentar amargamente un segundo más tarde.

se verá frustrado todos los esfuerzos anteriores y no ver ningún resultado en la escala de pronto abandonar la dieta, la recuperación kg perdidos con los intereses y entrar en una especie de círculo vicioso.

Hambre selectiva o no selectiva

Pero el hambre no es lo mismo. Es bueno distinguir entre el hambre selectiva y el hambre no selectiva. La primera nos anima a buscar nuestra comida favorita, que puede ser el tipo de refrigerio, ese alimento en particular que evoca recuerdos agradables, tal vez vinculados a la infancia (caramelos, chocolate, patatas fritas ...) o simplemente un plato que nos gusta disfruta sin reservas El hambre no selectiva está más relacionada con el hambre real o con los "atracones" típicos de algunos trastornos alimenticios. A veces un hambre inesperada tiene sed: tratemos de beber agua potable, a menudo un gesto tan simple puede calmar este tipo de hambre nerviosa.

La razón del hambre nerviosa

Los ataques de hambre nerviosa están condicionados por las regiones del cerebro responsables de la memoria, el placer y la recompensa.

Un desequilibrio de hormonas, como la leptina y la serotonina, puede causar antojos de alimentos. La adicción a los alimentos también puede estar relacionada con la liberación de endorfinas (las hormonas del placer) que se produce inmediatamente después de una comida. Finalmente, las emociones desempeñan un papel fundamental al recordar un deseo alimentario, especialmente si la persona come para consolarse. Las mujeres en el embarazo experimentan fuertes "antojos", debido a los cambios hormonales que pueden afectar a la percepción del olor y el sabor de los alimentos. También existe la hipótesis de la posible conexión entre los deseos y las deficiencias nutricionales, pero tratamos de llenarlo eligiendo los alimentos equivocados.

Cómo reducir los ataques de hambre nerviosos

Según algunos expertos, el hambre nerviosa y, por lo tanto, no es real, generalmente desaparece por sí solo en 3-5 minutos. Sin embargo, es posible adoptar algunas estrategias para controlar este trastorno:

  • Reduzca los niveles de estrés:parece trivial y más fácil decirlo que hacerlo, pero el estrés es la primera causa por la que come incontrolablemente. El estrés, independientemente de la sensación de hambre nervioso, puede pesar mucho en el aumento de peso, ya que aumenta el cortisol, una hormona que promueve, entre otras cosas, la acumulación de grasa abdominal;
  • Beba mucha agua:como ya se mencionó, el hambre y la sed pueden producir sensaciones muy similares en la mente, causando confusión. Una de las formas más fáciles de reducir los antojos de alimentos es asegurarse de que su cuerpo esté hidratado durante todo el día. Beber mucha agua (1.5-2 litros) también ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, brindándonos muchos beneficios para la Salud y el bienestar general;
  • Duerma lo suficiente:numerosos estudios científicos confirman que el sueño es esencial para mantener el peso corporal correcto. La falta de sueño altera nuestro delicado equilibrio hormonal y contribuye al aumento de peso. El hambre nerviosa a menudo oculta una condición de fatiga crónica que intentas manejar usando la energía de los alimentos;
  • Coma suficiente proteína:una dieta saludable debe contener fuentes de proteína magra, como pollo, pescado, carne, pero también de origen vegetal (excelente combinación de legumbres y cereales). Un estudio publicado en la revista Obesita realizado en hombres con sobrepeso encontró la reducción de hasta el 60% de los antojos de alimentos, simplemente garantizando un 25% de ingesta diaria de proteínas. El mismo estudio también confirmó la reducción del 50% en el uso de "bocadillos de medianoche". Finalmente, las proteínas son capaces de controlar los picos glucémicos, que son seguidos por una comida basada en carbohidratos, lo que da una sensación de saciedad más prolongada;
  • Masticar un chicle:masticar chicle mantiene su boca ocupada y puede ayudar a reducir el hambre nerviosa. Un estudio británico realizado por el Instituto de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Leeds ha demostrado que aquellos que mastican chicle sienten menos hambre y menos antojos de bocadillos;
  • La distracción:reemplazar ciertos hábitos puede ser realmente difícil. Por ejemplo, si podemos obtener comida rápidamente al llegar a casa del trabajo todos los días (parando en una comida rápida, por ejemplo), fortaleceremos nuestros antojos de alimentos no saludables. En situaciones como estas, es mejor adoptar nuevos hábitos: intentemos cambiar la ruta en automóvil o detenernos un rato en un parque. Para los antojos que nos asaltan en casa, una caminata, una ducha o incluso una llamada telefónica a un amigo pueden ayudar;
  • No a las dietas drásticas:una condición de desnutrición puede empeorar [VIDEO]los deseos alimentarios. Cuando el cuerpo está muy hambriento, puede requerir más calorías de lo normal , incluidos alimentos fritos y preenvasados [VIDEO]. No esperamos el ataque de hambre, tenemos a mano bocaditos ligeros listos para ser consumidos durante el día;
  • Controle las porciones:demonizar la comida deseada es contraproducente y aumentará el deseo. Es mejor tomar una mini-porción de la comida tan deseado que se ejecutan en atracón peligrosa no controlada, como en el caso de trastorno alimenticio llamado por atracones (comer emocional no compensada por el vómito inducido o el ejercicio vigoroso, que lo distingue de lo conocido bulimia).

Alternativas saludables para reemplazar los 'antojos'

Algunos "antojos" pueden enmascarar las deficiencias nutricionales.

Si realmente no podemos prescindir de él, tratamos de reemplazar el alimento deseado con estos alimentos mucho más saludables y ligeros:

  • Papas a la francesa:reemplácelas con nueces, como nueces y anacardos (moderadamente, ya que son más bien calorías, 30 g son suficientes) o palomitas de maíz (definitivamente más livianas que las papas fritas);
  • Chocolate:el deseo de chocolate puede ocultar una deficiencia de magnesio. Reemplácelo con un puñado de almendras o, en cualquier caso, prefiera una pieza pequeña (10-20 g) de 70% de flujo mínimo;
  • Dulces o pasteles:el deseo de alimentos azucarados puede ser fácilmente satisfecho con la fruta fresca tales como melocotones, cerezas o melon o pequeñas porciones de frutos secos tales como ciruelas pasas y pasas;
  • Soda, cola, bebidas gaseosas:el " agua con gas con un jugo de jugo de limón o una rodaja de naranja puede sustituir a la voluntad de las bebidas carbonatadas. Proporciona una sensación similar a ellos, pero contiene menos calorías y cero cafeínas;
  • Queso:juguemos de antemano comprando quesos bajos en grasa y sodio. Un buen sustituto para el queso es la levadura de alimentos en escamas para usar como potenciador [VIDEO]del sabor. La levadura es rica en vitaminas del complejo B y ácido fólico.