¿Busca alimentos dignos para darle la vitamina D que su cuerpo necesita? Considere estas fuentes principales, con un par de recetas que querrá agregar a su menú.

Mientras que pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, [VIDEO] el pescado es la principal excepción. La cantidad exacta en los peces varía mucho según el tipo de pescado, ya sea silvestre o de granja, su dieta, cómo se preparó y muchos otros factores que los investigadores todavía están descubriendo. El salmón, especialmente el salmón salvaje, tiende a tener el mayor contenido de vitamina D, a veces hasta 1.500 UI por porción de 3.5 oz. Las sardinas y la caballa también son altas en vitamina D también.

Los champiñones

Los hongos son una fuente natural de vitamina D fascinante, compleja y un tanto controvertida. Son bajos en calorías, carbohidratos y grasas, y proporcionan nutrientes importantes, como vitamina D, selenio, potasio, riboflavina, niacina, proteína y fibra.

Los champiñones forman vitamina D cuando se exponen a la luz solar natural o a la luz ultravioleta artificial. Los hongos silvestres, forrajeros, tanto frescos como secos, son típicamente muy ricos en vitamina D, mientras que los hongos producidos comercialmente, que se cultivan en la oscuridad, no lo son, a menos que hayan sido deliberadamente expuestos a la luz. Muchos productores de hongos a gran escala en los Estados Unidos están tomando estas medidas para que muchos de los hongos en los estantes de los supermercados contengan cantidades apreciables.

Otras fuentes

Otros alimentos que naturalmente contienen vitamina D son las yemas de huevo, las vísceras (despojos) y los lácteos altos en grasa.

  • La carne muscular (carne de res, cerdo, pollo, cordero) tiene algo de vitamina D, pero las concentraciones no son considerables.
  • Las concentraciones de vitamina D de las yemas de huevo se encuentran entre los valores de vitamina D de la carne muscular y la carne de órganos.
  • La leche y los productos lácteos normalmente son bastante bajos en vitamina D si no están fortificados con ella. Los valores naturales más altos se informan en la mantequilla y el queso debido al alto contenido de grasa. La leche está fortificada con vitamina D, al igual que algunos productos de pan, jugos de naranja, cereales, yogures y quesos. La cantidad de vitamina D en alimentos enriquecidos generalmente es de alrededor de 100 UI por porción.

Estudios recientes indican que cocinar a veces puede reducir significativamente el contenido de vitamina D. El enlatado y el pescado congelado no alteran mucho su vitamina D, ni tampoco el horneado.

Por otro lado, se halló que freír salmón se encontró en un estudio para disminuir la vitamina D en aproximadamente un 50 por ciento. Las versiones enlatadas de pescado azul como el salmón, las sardinas y la caballa pueden ser una forma simple y relativamente barata de obtener su vitamina D más los extremadamente importantes ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.

También hay evidencia inconsistente de los efectos de cocinar hongos en su contenido de vitamina D. Los niveles de vitamina D se mantienen con freír hongos o hacer una sopa, pero un estudio encontró que cocinar hongos (la técnica no se mencionó), disminuyó considerablemente el contenido de vitamina D.

Debido a la increíble variabilidad entre los alimentos [VIDEO], no siempre se puede depender de la información impresa para proporcionar el contenido correcto de vitamina D. Actualmente hay un esfuerzo renovado entre los investigadores en nutrición para volver a medir y actualizar esta información. Sin embargo, puede utilizar la lista a continuación, que proviene de la Base de datos de nutrientes del USDA y otras fuentes científicas publicadas, como una guía general.

  • Aceite de hígado de bacalao: 400-1,000 UI / cucharadita
  • Salmón, captura silvestre fresca: 600-1,000
  • Salmón, cultivo fresco: 100-250 UI / 3.5 oz
  • Salmón, enlatado: 300-852 UI /
  • Sardinas, enlatadas: 192-300 UI / 3.5 oz
  • Caballa, crudo: 363-638
  • Caballa, enlatada: 250
  • Atún, enlatado: 236
  • Champiñones Shiitake frescos: 100
  • Champiñones Shiitake, secados al sol: 1.600 UI / 3.5 oz
  • Setas de Maitake, frescas: 786 UI / 1 taza, picadas
  • Setas Portabella, a la parrilla: 634 UI / 1 taza, en rodajas
  • Yema de huevo: 20-40 UI / yema