Comer pescado regularmente es una de las mejores maneras de asegurar una buena Salud del corazón, según la American Heart Association , que recomienda que consumamos pescado al menos dos veces por semana. Pero antes de servir los mariscos, tenga en cuenta que los beneficios de comer pescado varían según el tipo de pescado que elija. En pocas palabras, algunos paquetes de pescado [VIDEO] tienen un impacto nutricional menor y algunos tipos de peces pueden presentar riesgos para la salud. Además, la forma en que cocina el pescado también es un factor importante.

Los muchos beneficios

Numerosos estudios subrayan los beneficios de comer pescado.

El pescado contiene vitaminas importantes que protegen el corazón (incluida la vitamina D, que se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y fracturas) y minerales (como hierro, zinc, potasio y magnesio , con algunos pescados, como la lata) salmón y sardinas, que también son una buena fuente de calcio si se comen los huesos blandos). El pescado también tiene poca grasa saturada que obstruye las arterias.

Pero los principales beneficios de comer pescado provienen del hecho de que es una fuente de ácidos grasos omega-3 . Esencial para la salud humana, estos no pueden ser fabricados por el cuerpo. Aunque no hay una cantidad diaria oficial recomendada (RDA) para los omega-3, la mayoría de los expertos recomiendan que consumamos al menos un gramo por día. Necesitamos obtenerlos a través de suplementos o dieta, y los pescados grasos, como el salmón, el atún, el arenque y las sardinas, son una de las mejores fuentes dietéticas.

Las investigaciones indican que los omega-3 reducen la inflamación y reducen la presión arterial , los triglicéridos (grasas que circulan en la sangre) y el colesterol LDL ("malo"): todos son factores de riesgo asociados con enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y artritis. así como un golpe

En un estudio publicado en Arthritis Care & Research (6 de febrero de 2018), las personas con artritis reumatoidea que consumían pescado dos veces por semana tenían menor actividad de la enfermedad (recuento de articulaciones inflamadas / sensibles junto con otras evaluaciones) que aquellos que comían pescado menos de una vez un mes o no comió pescado en absoluto. También hubo una asociación graduada, por lo que aumentar la cantidad de porciones consumidas se relacionó con niveles incrementalmente más bajos de actividad de la enfermedad.

"Si nuestro hallazgo se mantiene en otros estudios, sugiere que el consumo de pescado puede reducir la inflamación relacionada con la actividad de la artritis reumatoide", dijo la autora principal Sara Tedeschi, MD, becaria de Reumatología en el Hospital Brigham and Women's de Boston.

"Se ha observado que el consumo de pescado tiene muchos efectos beneficiosos para la salud, y nuestros hallazgos pueden dar a los pacientes con artritis reumatoide una razón importante para aumentar el consumo de pescado".

Comerlo una vez por semana también puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad ocular que es una causa importante de ceguera.

El cerebro

Hace tiempo que tiene fama de ser "alimento para el cerebro", y otro estudio reciente descubrió que los niños que comen pescado tienen puntajes de CI cuatro puntos más altos, en promedio, que aquellos que consumen pescado con menor frecuencia o no lo hacen en absoluto. El estudio, publicado en la revista Scientific Reports , también sugiere que los niños que comen regularmente pescado duermen mejor por la noche.

La coautora del estudio, Jennifer Pinto-Martin, profesora de epidemiología en la Universidad de Pensilvania y directora ejecutiva del Centro de Iniciativas de Salud Pública de Penn, ve un gran potencial para las implicaciones de la investigación. "Se suma al creciente cuerpo de evidencia que muestra que el consumo de pescado tiene beneficios de salud realmente positivos y debería ser algo mucho más publicitado y promovido", dijo. "Los niños deberían ser iniciados desde el principio".

El pescado también puede beneficiar a los cerebros más viejos. La investigación también ha demostrado que los beneficios de comer pescado para las personas que regularmente lo agregan al menú incluyen un menor riesgo de deterioro cognitivo.

¿Cómo está cocinando?

Si tiende a preferir la carne a la pesca, aumente la ingesta de pescado sustituyéndola por una opción de carne una noche a la semana, antes de trabajar hasta dos. Y no olvide que los beneficios de comer pescado están influenciados por la forma en que cocina el pescado.

  • Evite los pescados poco profundos y fritos , ya que esto aumenta su contenido de grasa y evita el pescado empanizado.
  • Hornear, asar a la parrilla o al vapor es mejor para los filetes de pescado , mientras que los filetes de pescado se pueden asar a la parrilla.
  • Intente utilizar diferentes especias para mejorar el sabor: si le gustan los alimentos picantes, pruebe el pimiento picante o, si le gustan los sabores picantes, cocínelo agridulce.
  • Si prefiere los sabores tradicionales , sazone el pescado con ajo y romero. Los adobos funcionan bien: pruebe el jugo de limón o lima mezclado con ajo y hierbas secas.
  • Filetes de pescado firmes también pueden cortarse en trozos y utilizarse para hacer brochetas de pescado; el atún enlatado, el salmón o las sardinas son buenas adiciones a ensaladas, pasta o arroz.

No todos los peces son iguales

Algunos peces pueden presentar riesgos para la salud. Por ejemplo, ciertos peces contienen altos niveles de mercurio, un metal pesado que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y daño al sistema nervioso. Los peces con mayor probabilidad de estar contaminados por el mercurio incluyen el tiburón, el pez espada, el blanquillo, la caballa gigante, los filetes de atún y el atún albacora en conserva (el atún ligero en trozos está bien).

Los peces también pueden estar contaminados con contaminantes comunes, de modo que si es posible, síganse a los peces silvestres. El pescado de granja tiene niveles más altos de contaminantes y niveles más bajos de omega-3; Además, los peces cultivados se alimentan con una dieta que aumenta su contenido general de grasa por encima de las grasas saludables.

Si no le gustan los pescados grasos, recuerde que el abadejo, el bacalao y el camarón también contienen omega-3, aunque tendrás que comer una porción de 6 a 7 onzas.

Y, por último, si no le gusta el pescado, consuma sus omega-3 [VIDEO] a través de un suplemento de aceite de pescado o de otras fuentes dietéticas (incluidas las nueces, las semillas de lino, el tofu y las verduras de hoja verde).