La vitamina B-12, la más grande y más compleja de todas, es un nutriente esencial que, con muy pocas excepciones, debe ser suministrado por alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos). Esto se debe a que solo las bacterias y otros organismos unicelulares pueden sintetizar Vitamina B12. Las bacterias en los intestinos de los seres humanos y los animales pueden producirla, pero en los humanos no se absorbe bien ni se retiene. Si bien se pueden encontrar pequeñas cantidades en ciertas plantas y alimentos fermentados debido a la contaminación bacteriana, ahora se comprende bien que los alimentos vegetales no son alimentos B12 confiables.

La asignación dietética recomendada (RDA) más reciente para la vitamina B12 se estableció en 1998 y es de 2,4 microgramos (mcg) por día para hombres y mujeres mayores de 14 años. La mayoría de los comedores de carne consumen esta cantidad, aunque pueden no absorberla por una variedad de razones (que se analizan a continuación) y, por lo tanto, terminan con una deficiencia de vitamina B12. Para vegetarianos y veganos, sin embargo, es otra historia.

¿Quién está en riesgo de deficiencia?

Está bien establecido que la deficiencia de vitamina B12 es más común entre ciertos grupos de personas: vegetarianos y veganos, diabéticos que toman metformina, aquellos que usan inhibidores de la bomba de protones (como Protonix) y adultos de 60 años o más. Sin embargo, la cantidad exacta de personas en los EE.

UU. Que padecen deficiencia es difícil de determinar porque no existe una prueba perfecta y los investigadores y expertos en nutrición debaten cuáles son los niveles de corte apropiados para las pruebas utilizadas actualmente.

La mayoría de los médicos aún confían en medir los niveles séricos . Pero hay amplia evidencia de que este no es un marcador confiable de la deficiencia de vitamina B12 y muchos investigadores y expertos en nutrición no recomiendan su uso, al menos no únicamente, como una forma de diagnosticar la deficiencia de vitamina B12. En cambio, recomiendan una prueba llamada ácido metilmalónico (MMA).

Otra prueba llamada holo-transcobalamina II también se usa y también puede ser una mejor prueba que los niveles séricos de B12 para descubrir la deficiencia de vitamina B12. Cuando se usa cualquiera de estas dos pruebas para la deficiencia de vitamina B12, se ha descubierto que las tasas de deficiencia entre ciertos grupos de estadounidenses son terriblemente altas. La deficiencia de vitamina B12 se ha encontrado en:

  • 38% de todos los adultos mayores de 60 años
  • 22% -33% de los pacientes con diabetes tipo 2, esp. en aquellos que toman metformina
  • El 29% de los que toman inhibidores de la bomba de protones a largo plazo

Los mejores alimentos B12 para carnívoros, vegetarianos y veganos

Aunque los lácteos y los huevos proporcionan menos vitamina B12 que la mayoría de las carnes y pescados, es posible que los vegetarianos cumplan con sus requisitos de vitamina B12 a través de sus dietas al incluir muchos huevos y productos lácteos (especialmente leche, yogur y algunos quesos).

Algunas plantas y alimentos fermentados, como la espirulina, los vegetales marinos, el tempeh y el miso, históricamente se consideraron fuentes activas y confiables de B12, pero los investigadores descubrieron que esto no es así. Aunque sigue siendo una buena idea para los vegetarianos y veganos (y para todos nosotros, para el caso) para comer algas marinas (como algas marinas), algas verde azuladas, levadura de cerveza y alimentos vegetales fermentados (como tempeh, miso o tofu) por su contenido nutricional, ninguno de estos alimentos vegetales puede considerarse una buena fuente de B12. Así que para los veganos, la vitamina B12 debe obtenerse principalmente a través de suplementos y alimentos que han sido fortificados con vitamina B12, como algunos cereales y algunas alternativas de carne y leche.

Algunos alimentos [VIDEO] con cantidades sustanciales se enumeran en la tabla a continuación junto con su contenido de vitamina B12 en microgramos (mcg).

  • Hígado de res 3 onzas 70.7
  • ostras 3 onzas 20.7
  • Mejillones 3 onzas 20.4
  • arenque 3 onzas 11.2
  • Cangrejo 3 onzas 8.8
  • Sardinas 1 lata (3.75 onzas) 8.2
  • Salmón 3 onzas 4.3
  • Cordero 3 onzas 2.2
  • Carne de vaca 3 onzas 2.1
  • Vieiras 3 onzas 1.8
  • pechuga de pavo 3 onzas 1.5
  • Camarón 3 onzas 1.4
  • Hipogloso 3 onzas 1.1