Los hábitos alimenticios juegan un papel fundamental en la promoción de un corazón saludable. Pero si tiene un historial familiar de enfermedad cardíaca [VIDEO], ¿la alimentación saludable sigue siendo importante? De hecho, para la mayoría de las personas con ese historial familiar, el estilo de vida hace una gran diferencia en si una tendencia hereditaria conduce realmente a una enfermedad cardíaca, según Sekar Kathiresan, MD, cardiólogo y genetista humano, Director del Centro de Medicina Genómica de Massachusetts General Hospital y Director de Cardiología Preventiva en su Heart Centre.

En su presentación en las últimas sesiones científicas de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), compartió investigaciones que demuestran que, aunque algunas personas corren un alto riesgo con un solo gen, la mayoría de las enfermedades cardíacas heredadas se debe a una combinación de múltiples genes.

Entre estas personas, un estilo de vida saludable reduce el riesgo de eventos, como ataque cardíaco o muerte,

Con base en la última investigación de Salud cardíaca presentada en la conferencia de la AHA, aquí hay cuatro pasos que puede seguir para proteger su corazón.

Corte de sodio

La AHA y otros 10 grupos de salud importantes recomiendan ahora crear hábitos de alimentación saludables para el corazón. Solo cortar 1.000 miligramos de sodio por día reduce el riesgo cardíaco. Y los resultados se magnifican adoptando una dieta de estilo DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Esto significa aumentar las verduras, las frutas, los productos lácteos bajos en grasa, los granos enteros, las aves de corral, los pescados y las nueces, así como también reducir las grasas saturadas, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas.

Mire más allá del salero, ya que la mayoría del sodio proviene de alimentos procesados.

Consejos:

  • Haga su propia sopa con caldo de sodio bajo en sodio o tomates sin sal, o seleccione sopa reducida en sodio y agregue sus propios sabores adicionales.
  • Sazone el arroz sin sabor y los granos con hierbas y especias, omitiendo los paquetes de condimentos cargados de sodio incluidos en los productos.
  • Use vegetales crudos, tiras de pimiento, apio, coliflor, para mojar, en lugar de papas fritas o galletas saladas.

Mantenga un peso saludable

Entre las personas con sobrepeso u obesidad, del 20 por ciento a más del 50 por ciento tienen la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD). En su presentación, Raúl Santos, MD, PhD, Director de la Clínica de Lípidos del Instituto del Corazón de la Universidad de São Paulo, Brasil, enfatizó: "La grasa hepática aumenta la resistencia a la insulina y los niveles insanos de azúcar en la sangre, la inflamación de bajo grado y los triglicéridos sanguíneos" Pero Santos ofreció buenas noticias.

"La evidencia sólida muestra que la pérdida de peso del cinco por ciento o más reduce NAFLD, con un impacto aún mayor de una pérdida de peso del 10 por ciento o mayor". Por lo tanto, en lugar de apuntar a un objetivo que puede parecer abrumador, perder hasta 10 libras y mantener puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Cortar solo 200-400 calorías al día y agregar un corto paseo puede lograr esto con el tiempo.

Consejos:

  • Beba más agua y cambie el agua con gas, el té sin azúcar o el café por bebidas azucaradas.
  • Sirva porciones de aproximadamente tres cuartas partes del tamaño habitual para la mayoría de los alimentos que no sean vegetales. Espera y regresa por más solo si estás realmente hambriento.
  • Tómese un tiempo para dar un breve paseo u otra actividad y quemará calorías y disminuirá la grasa del hígado y la resistencia a la insulina.

Límite de Azúcar Agregado

Las bebidas azucaradas y los refrigerios a menudo se identifican como "calorías vacías" que deben limitarse para alcanzar y mantener un peso saludable. Pero el exceso de azúcares agregados, especialmente en bebidas azucaradas, puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 [VIDEO]incluso más allá de los efectos sobre el peso.

La evidencia también sugiere que un alto consumo de azúcares agregados puede elevar la presión arterial y los triglicéridos en la sangre, y está relacionado con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. ¿Cuánto es demasiado? Las Pautas alimentarias 2015-2020 recomiendan menos del 10 por ciento de las calorías de los azúcares añadidos (200 calorías o 50 gramos por día para la persona promedio). La AHA recomienda incluso límites más bajos de no más de 100 calorías (25 gramos) por día para las mujeres y 150 calorías (36 gramos) para los hombres.

Consejos:

  • Dado que casi la mitad de los azúcares añadidos en una dieta estadounidense promedio proviene de las bebidas, la reducción de los refrescos azucarados es la estrategia principal.
  • Olvídese de los dulces y opte por refrigerios ricos en nutrientes que proporcionan un combustible sostenido, como frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas.

Elija carbohidratos y grasas de calidad

El colesterol LDL ("malo") es el principal factor de riesgo cuando se observan los lípidos en la sangre. Pero los estudios muestran que a niveles iguales de LDL, los triglicéridos en sangre también identifican el riesgo cardíaco, según Aruna Pradhan, MD, MPH, del Centro para la Prevención de Enfermedades Cardiovasculares en el Hospital Brigham and Women's, Boston. Para controlar los triglicéridos, busque más allá de limitar las grasas saturadas y trans de LDL, y busque otros factores en la calidad de la dieta, también.

Consejos:

  • Limite los dulces y los granos refinados, favoreciendo los alimentos con más fibra dietética que elevan el azúcar en la sangre de forma más gradual.
  • Los patrones de alimentación estilo mediterráneo, que incluyen cantidades moderadas de grasa de aceites saludables, nueces y mariscos, ayudan a reducir los triglicéridos elevados.
  • Limite el consumo de alcohol a no más de una bebida por día para las mujeres (una porción de vino es de cinco onzas) o dos para los hombres, reduciendo aún más si los triglicéridos permanecen altos.