Las verduras siempre han tenido una reputación para aumentar nuestra Salud. La investigación continúa respaldando el estándar de larga data de que una dieta rica en vegetales es una parte clave de cualquier plan de nutrición completo y un enfoque ganador para la salud óptima y la protección de enfermedades.

La investigación sugiere que una dieta rica en vegetales puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer , enfermedades cardiovasculares , diabetes tipo 2 , deterioro cognitivo, enfermedades oculares relacionadas con la edad, osteoporosis , enfermedades pulmonares e inflamación crónica. [VIDEO] Es por eso que la guía MyPlate de USDA, que ha asumido el rol tradicional de la pirámide alimenticia, sugiere que los adultos incluyan entre dos y tres tazas de vegetales cada día en sus planes de comidas saludables para una nutrición completa.

Además, muchas verduras se consideran alimentos que queman grasas, ya que su cuerpo gasta más calorías para descomponerlas y digerirlas de lo que contienen. Si está tratando de perder peso o prevenir el aumento de peso, los alimentos en la familia de vegetales pueden ayudarlo a lograr su objetivo.

Nutrición completa: piensa en 'arcoiris'

Cuando se trata de verduras, cuanta más variedad, mejor. Al elegir entre el espectro multicolor de verduras, obtendrás una amplia gama de nutrientes y fitoquímicos, nutrientes vegetales que tienen acciones antioxidantes y antiinflamatorias.

Si está comiendo las mismas cinco o seis verduras semana tras semana, es posible que no obtenga la nutrición completa que necesita. Expanda sus horizontes dietéticos y ponga algunas nuevas variedades en su lista de compras saludables cada semana.

Aunque todos los vegetales son superalimentos, aquí proporcionamos más información nutricional sobre algunos que se encuentran entre la crema del cultivo cuando se trata de una dieta nutricional completa.

Seis vegetales para mantener en su dieta

Espárragos. Las lanzas de espárragos están llenas de nutrición; proporcionan la mayor cantidad de ácido fólico por porción en el mundo vegetal junto con potasio, fibra, proteína, otras vitaminas B y minerales como cobre, selenio, mangnesio, zinc y hierro.

Los espárragos también contienen potentes compuestos fitoquímicos: rutina, que ayuda a fortalecer las paredes capilares; el antioxidante "maestro", el glutatión, que respalda la función del sistema inmune y ayuda a eliminar las toxinas de su cuerpo; la fibra inulina, que es conocida por la salud del colon; y saponinas, que se han relacionado con el control de glucosa y colesterol en la sangre.

Aguacate. Los aguacates [VIDEO] contienen grasas saludables no saturadas relacionadas con la protección del corazón, junto con fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Mientras que un contador de calorías puede eludir los aguacates, la investigación ha demostrado que incluir los aguacates en su dieta puede aumentar la saciedad (plenitud) y proporcionar beneficios de control de peso. Una onza de aguacate contiene solo 50 calorías, pero proporciona una gran cantidad de nutrientes que protegen la salud, incluidas las vitaminas K, C y E, ácido fólico, fitoesteroles y muchos fitoquímicos.

Brócoli. El brócoli proporciona altos niveles de vitaminas A, C y K, ácido fólico y fibra, así como también algunas proteínas y ácidos grasos omega-3. Además, el brócoli y otras verduras crucíferas contienen fitoquímicos llamados glucosinolatos, que tienen potencial para combatir el cáncer. Cientos de estudios han encontrado que el brócoli puede reducir la inflamación crónica y el estrés oxidativo, lo que puede ayudar a prevenir el cáncer.

Zanahorias. Las zanahorias son muy ricas en vitamina A (113 por ciento del valor diario recomendado), así como en biotina, vitaminas B6, C y K, fibra y potasio. Además, tienen muchos fitoquímicos, como los carotenoides (que incluyen alfacaroteno, betacaroteno y luteína) y antocianidinas. Los estudios han relacionado el consumo de zanahoria con la salud cardiovascular, la salud visual y la protección contra el cáncer.

Vegetales de hoja verde. Los vegetales de hojas verdes son superestrellas nutricionales; proporcionan al menos 19 nutrientes esenciales, como magnesio, potasio, hierro, ácido fólico y vitaminas C y K. Además, muchos contienen calcio que se necesita para la salud de los huesos. Y están repletos de fitoquímicos potentes, como betacaroteno, clorofila, luteína y zeaxantina, que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Las verduras de hoja verde se han relacionado con la protección contra las enfermedades oculares relacionadas con la edad, el cáncer, la osteoporosis e incluso el deterioro mental. Incluir verduras de hoja verde en su dieta varias veces a la semana lo ayudará a obtener la nutrición completa que su cuerpo necesita.

Tomates. Los tomates contienen una variedad de nutrientes, que incluyen vitaminas A, B6, C y K, biotina, cobre, potasio, manganeso y fibra. Además, los tomates son la fuente más rica del licopeno fitoquímico, que pinta su carne de un rojo brillante. El licopeno ha atraído la atención de los investigadores en nutrición por sus poderosas acciones antioxidantes y antiinflamatorias. En particular, los tomates parecen prometedores en la protección contra el cáncer de próstata y posiblemente el cáncer de mama, así como las enfermedades cardíacas, el daño cutáneo relacionado con la radiación UV y la osteoporosis.

Una palabra sobre vegetales con almidón

Algunos vegetales son más ricos en carbohidratos y almidón que otros. Las verduras con almidón incluyen papas, calabaza de invierno (bellota, butternut, espagueti, Hubbard y otros), maíz, guisantes y la mayoría de los tipos de frijoles. Estos alimentos son buenas fuentes de vitaminas y minerales importantes, al igual que las verduras que contienen menos carbohidratos. Sin embargo, carbohidratos más altos significa un mayor número de calorías. Esto no significa que deba evitar estos vegetales, pero es prudente limitar la cantidad que come.

Este es un buen consejo nutricional: cuando se trata de planificar las comidas, coloque las verduras con almidón en la misma categoría que el arroz, la pasta y el pan, y tenga solo un alimento de esta categoría por comida. Por ejemplo, tenga papas y espárragos en lugar de papas y maíz, o calabaza y una ensalada, en lugar de calabaza y pasta. Combinar verduras con almidón con vegetales más bajos en almidón te ayudará a aumentar tu ingesta total de vegetales mientras reduce la posibilidad de sobrecargar las opciones con más calorías.