Originario de la India, el yoga [VIDEO] ha existido por más de 5,000 años. Es una práctica que fortalece y estira el cuerpo al mismo tiempo que usa nuestra respiración para enfocar y calmar la mente. Todos, especialmente los adultos mayores, pueden disfrutar de los múltiples beneficios físicos, mentales y espirituales . Para principiantes y veteranos, es un maravilloso ejercicio en sí mismo y un complemento para otros deportes y actividades físicas.

Para principiantes: comienza con la respiración

Los ejercicios de respiración, una práctica de apertura común en muchas clases de yoga, ayudan a aumentar la circulación en todo el cuerpo.

El trabajo de la respiración puede reducir el estrés, lo que sirve para influir positivamente en los sistemas inmunes y cardiovasculares.

Hay muchas técnicas para la respiración yóguica, llamadas pranayama. Por ejemplo, "aliento de fuego" está destinado a vigorizar el cuerpo con una respiración rítmica breve y rápida, que requiere control muscular central. Pranayama también puede ser tan simple como inhalar lentamente y exhalar lentamente. Hacer eso por unos pocos minutos puede calmar rápidamente la mente y el cuerpo.

Posturas para estirar y fortalecer

Con la edad, los músculos, los tendones, los ligamentos y el tejido conectivo (llamado fascia) pueden volverse menos flexibles. Algo de inflexibilidad se debe a cambios en las fibras de colágeno. Pero, la rigidez también se debe a la falta de actividad. Las posturas de yoga (también llamadas posturas o asanas en sánscrito) se practican para aumentar la flexibilidad, la fuerza y ​​el equilibrio.

Las posturas deben mantenerse durante al menos 20 segundos para alargar las fibras musculares. Centrarse en la respiración ayuda a los practicantes a estar más conscientes de cómo se siente el cuerpo desde adentro. Esto es particularmente importante cuando se trata de estiramientos porque un estiramiento excesivo puede provocar lesiones.

Podría haber una ligera sensación de tirón al sostener la postura, pero nada debería doler nunca. Si siente un fuerte dolor punzante o incomodidad en las articulaciones, se está estirando demasiado.

Encontrar una clase adecuada

El yoga viene en muchos estilos. Caliente se realiza en una sala calentada a aproximadamente 100 grados. El calor puede ayudar a los músculos a relajarse y alargarse. Lo mejor es hacer este estilo de yoga en una habitación que se calienta con calor húmedo y bien ventilada. Los pisos deben ser de madera o estar hechos de un material antibacteriano, en lugar de alfombras.

El estilo que encendió el yoga caliente se llama Bikram .

Este estilo, que comenzó en la década de 1970, es muy vigoroso y las modificaciones son poco comunes. El concepto de hacer yoga en una habitación caliente se ha expandido a otros estilos.

Tenga precaución y sentido común con respecto a las clases que se llevan a cabo en habitaciones con calefacción, ya que pueden no ser apropiadas para personas con ciertas condiciones de Salud o que toman algunos medicamentos. Del mismo modo, el yoga de poder, las clases de flujo y Ashtanga son estilos exigentes y están diseñados para practicantes más avezados.

Comenzando con Yoga

Las buenas opciones cuando se trata de yoga para principiantes incluyen clases cuyas descripciones incluyen palabras como gentil, sénior, silla de yoga, yin, restaurativo, hatha o Iyengar. En general, estas clases son más leves y se enfocan más en las posiciones de estiramiento que en las de fortalecimiento intenso, como las curvas de espalda completa, los apoyos de cabeza y los balances de brazos. Las clases más moderadas también suelen incluir accesorios como correas, bloques, mantas y refuerzos que ayudan a los estudiantes a colocar correctamente sus cuerpos.

La alineación adecuada junto con las modificaciones son cruciales para evitar lesiones. La capacidad de ofrecer modificaciones para una variedad de necesidades de los estudiantes es lo que separa a un instructor bien entrenado y con mucha experiencia de un novato. Busque instructores que hayan completado al menos 200 horas de capacitación y aquellos que hayan enseñado durante algunos años.

Qué esperar en una clase de yoga

Aunque generalmente no hay una rutina establecida, la mayoría de las clases se enfocarán en estirar todo el cuerpo: brazos, piernas, caderas, torso, hombros, cuello y espalda [VIDEO]. Asegúrese de informarle a su profesor de yoga sobre cualquier problema médico que tenga y pregúntele sobre las exigencias físicas de la clase. Es común que los estudiantes salten una postura que no es adecuada para sus cuerpos.

Los accesorios de yoga (bloques, mantas, correas, refuerzos y esteras) generalmente están disponibles en las clases. Las colchonetas de yoga (también denominadas esteras adhesivas) proporcionan una superficie antideslizante para que las manos y los pies no se deslicen. También proporcionan algo de amortiguación. Si bien puede ser intimidante sentarse al frente de la clase, es un buen lugar para ver a los instructores mientras demuestran las posturas. Además, muchos instructores ofrecerán correcciones verbales ya veces prácticas para ayudarlo a lograr la alineación adecuada.

Relajación final

La postura final clásica en la mayoría de las clases de yoga se llama pose de cadáver ( Savasana en sánscrito). Como su nombre lo indica, es una posición relajada en su espalda. Esta importante pose de descanso final no debe perderse (aunque algunos estudiantes usan este tiempo para abandonar la clase). Es una oportunidad para practicar completamente la relajación y permitir que tu cuerpo absorba los beneficios del ejercicio.

Las meditaciones guiadas y las exploraciones corporales (exploración mental y sistemática de una parte del cuerpo a la vez) son herramientas valiosas para usar fuera de la clase. La capacidad de liberar la tensión a voluntad conlleva menos estrés, mejor sueño y una mejor salud en general.