Cuando alguien dice "electrolitos", no le culpamos por pensar inmediatamente en bebidas deportivas como Gatorade, Nuun o Gu. Pero los geles y las bebidas no son la única fuente de electrolitos. "Para la mayoría de las personas, la mejor forma de obtener electrolitos es a través de una dieta balanceada y rica en nutrientes", dice Ryan Maciel , RD, CSCS, dietista con sede en Cambridge, MA. Las fuentes de alimentos a menudo no incluyen el alto contenido calórico y los azúcares añadidos que tienen algunas bebidas deportivas.

¿Qué son exactamente los electrolitos, preguntas? En resumen, son iones con carga eléctrica (sodio, calcio, magnesio y potasio, por ejemplo) que ayudan en todo, desde la función muscular y nerviosa hasta el equilibrio hídrico, explica Kim Schwabenbauer, RD, fundadora de Fuel Your Passion.

Si está entrenando de 60 a 90 minutos (o más) regularmente, es probable que pierda más electrolitos de lo que cree, y ese desequilibrio tiene sus consecuencias. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo produce calor, sudas y pierdes electrolitos (es decir, sodio) a través del sudor, explica Schwabenbauer. Debido a que los electrolitos ayudan a sus músculos a contraerse, cuando se ejercita "aumenta el riesgo de calambres musculares". En casos extremos, Maciel dice que un desequilibrio electrolítico también puede provocar sensación de fatiga, náuseas o vómitos, dolores de cabeza, cambios en la presión arterial y convulsiones. ¿Estás harto de Gatorade pero quieres repostar en el camino? Estos alimentos están repletos de electrolitos, lo que los hace ideales para las comidas antes o después del entrenamiento.

sopas a base de caldo

"El sodio es el principal electrolito perdido a través del sudor. Por lo tanto, sus pérdidas son de gran preocupación para quienes trabajan ", dice Schwabenbauer. "Su función principal es ayudar a ayudar al cuerpo a retener líquidos y prevenir los cólicos". Una sopa a base de caldo con entre 300 y 600 mg de sodio proporciona algo de hidratación y mucha cantidad de sodio, señala.

leche con chocolate

Después del entrenamiento, la leche [VIDEO] administra una dosis de electrolitos como el calcio (que ayuda a formar huesos sanos y juega un papel en la transmisión nerviosa y la función cardíaca), sodio y potasio (crucial para la contracción muscular), dice Schwabenbauer. No se preocupe por el azúcar agregado del chocolate, especialmente si está disfrutando del post-entrenamiento. La bebida proporciona la relación ideal de 3:1 de carbohidratos a proteínas que los atletas necesitan para una recuperación adecuada (quizás por eso los culturistas lo favorecen ).

Fruta

Los plátanos, así como las naranjas y los melones, son una buena fuente de potasio, por lo que son una excelente opción de post-ejecución.

Estas frutas también proporcionan carbohidratos para completar el azúcar en la sangre antes de su entrenamiento para una recuperación más rápida, dice Schwabenbauer.

Una gran ensalada

Los ingredientes comunes de las ensaladas [VIDEO] como las batatas, las verduras de hoja verde, los frijoles negros y las remolachas son ricos en potasio, dice Maciel. Las aceitunas, los tomates y la lechuga también contienen cloruro, un electrolito que funciona con sodio para mantener el equilibrio de líquidos. Agregue un poco de arroz y nueces para convertirlo en un tazón: las nueces y los granos enteros (así como las bases de ensalada verde) son altos en magnesio, dice Maciel, que su cuerpo necesita para contracciones musculares y para hacer proteínas y energía.

yogur griego

Para producir energía, sus células necesitan un electrolito llamado fosfato, que es parte del componente estructural de la molécula que transporta la energía ATP, dice Schwabenbauer. Muchas personas se llenan de fósforo a través de alimentos ricos en proteínas. Pero el yogur griego, que tiene un alto contenido de fósforo (proporciona alrededor del 25 por ciento de su valor diario y calcio, es una opción particularmente buena.Coma unas dos horas antes de su entrenamiento: de esa manera, todavía estará lleno, pero se habrá dado suficiente tiempo para digerir. Coma después del entrenamiento para ayudar a reconstruir los músculos (el yogur griego tiene de 12 a 16 gramos de proteína en 4 onzas), dice Schwabenbauer.