La sandía es rica en nutrientes como vitamina A, B, C y potasio pero su verdadera fortaleza es el licopeno, el pigmento antioxidante que da a la fruta su color rojo intenso
La sandía es una fruta dulce de exquisito sabor, siempre apetecible y refrescante. Recibe diferentes nombres en función del país, por ejemplo: melón de agua, patilla, aguamelón, síndria, pepón o cíndria.
Las sandías son en su mayoría agua, aproximadamente el 92 por ciento, pero esta refrescante fruta está empapada de nutrientes. Cada bocado jugoso tiene niveles significativos de vitaminas A, B6 y C, muchos licopenos, antioxidantes y aminoácidos.
Incluso hay una cantidad modesta de potasio. Además, este refrigerio de verano por excelencia es sin grasa, muy bajo en sodio y solo tiene 40 calorías por taza.
"Los alimentos con alto contenido de antioxidantes y aminoácidos le permiten a su cuerpo funcionar de manera óptima", dijo Angela Lemond, nutricionista nutricionista registrada en Plano, Texas, y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética . "Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño y el cáncer. Los aminoácidos son el componente básico de las proteínas, y las proteínas se utilizan prácticamente en todas las funciones vitales del organismo".
Los científicos han tomado nota de los altos niveles de licopeno de la sandía, unos 15 a 20 miligramos por porción de 2 tazas, según el Consejo Nacional de Promoción de la Sandía , algunos de los niveles más altos de cualquier tipo de producto fresco.
El licopeno es un fitonutriente, que es un compuesto natural en frutas y verduras que reacciona con el cuerpo humano para desencadenar reacciones saludables. También es el pigmento rojo que da color a las sandías, los tomates, los pomelos rojos y las guayabas.
El licopeno se ha relacionado con la Salud del corazón, la salud ósea y la prevención del cáncer de próstata.
También es un poderoso antioxidante que se cree tiene propiedades antiinflamatorias, según Victoria Jarzabkowski, nutricionista del Fitness Institute of Texas de la Universidad de Texas en Austin.
Para realmente maximizar su consumo de licopeno, deje que su sandía madure por completo. Mientras más roja se ponga tu sandía, más alta se vuelve la concentración de licopeno.
El contenido de betacaroteno y antioxidante fenólico también aumenta a medida que la sandía madura. "Beta caroteno es un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras de color rojo anaranjado. Ayuda con la inmunidad, la piel, los ojos y la prevención del cáncer", dijo Lemond.
Un estudio de 2011 en el Journal of Food Composition and Analysis que investigó cinco tipos de sandía en cuatro etapas de maduración encontró que la sandía verde con carne principalmente blanca tiene casi cero beta-caroteno. Para cuando es totalmente roja, la fruta se ha convertido en una excelente fuente de fitonutrientes.
Eso no quiere decir que las partes rojas sean las únicas buenas. "Todas las partes de la sandía son buenas.
Hay muchos nutrientes en todas partes", dijo Jarzabkowski. Esto incluye la carne blanca más cercana a la corteza , que contiene más del aminoácido citrulina que la carne, según un estudio de 2005 en el Journal of Chromatography.
La citrulina es un aminoácido valioso que se convierte en el aminoácido arginina. Estos aminoácidos promueven el flujo sanguíneo, lo que lleva a la salud cardiovascular, mejora la circulación y, según estudios realizados en la Universidad de Texas A & M, la mejora de la disfunción eréctil (probablemente tendrías que comer mucha fruta para obtener un efecto similar al Viagra) .
Estudios recientes han encontrado que las semillas de sandía también son maravillosamente nutritivas, especialmente si son germinadas y desgranadas.
Son ricos en proteínas, magnesio, vitamina B y grasas buenas, según un análisis del International Journal of Nutrition and Food Sciences .
Aquí están los datos nutricionales de la sandía, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., Que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley nacional de etiquetado y educación:
Información nutricional
Tamaño de la porción : 2 tazas de dados (10 oz / 280 g) Calorías: 80 (calorías de la grasa 0)
Cantidad por porción (y% DV *)* Los valores porcentuales diarios (% DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías.
Grasa total: 0g (0%)
Total de carbohidratos: 21 g (7%) de fibra dietética: 1 g (4%) Azúcares: 20 g
Colesterol: 0 mg (0%) Sodio: 0 mg (0%) Potasio: 270 mg (8%) Proteína: 1 g
Vitamina A : (30%) Vitamina C : (25%) Calcio : (2%) Hierro : (4%)
Beneficios de la salud
La salud del corazón
Los altos niveles de licopeno de la sandía son muy efectivos para proteger a las células del daño y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , según un estudio de la Universidad de Purdue.
Un estudio publicado en el American Journal of Hypertension encontró que los extractos de sandía ayudaron a reducir la hipertensión y disminuir la presión arterial en adultos obesos.
La sandía puede ser especialmente importante para las mujeres mayores. Un estudio publicado en Menopause descubrió que las mujeres posmenopáusicas, un grupo que se sabe que tienen rigidez aórtica, que tomaron extracto de sandía durante seis semanas, vieron una disminución de la presión arterial y la rigidez arterial en comparación con quienes no tomaron extracto de sandía. Los autores del estudio atribuyeron los beneficios a la citrulina y la arginina.
La arginina puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y puede ayudar a reducir la acumulación de exceso de grasa.
Propiedades anti-inflamatorias
"El licopeno en la sandía lo convierte en una fruta antiinflamatoria", dijo Jarzabkowski. El licopeno es un inhibidor de diversos procesos inflamatorios y también funciona como un antioxidante para neutralizar los radicales libres. Además, la sandía contiene colina, que ayuda a mantener baja la inflamación crónica , según un artículo de 2006 publicado en la revista médica Shock.
Reducir la inflamación no solo es bueno para las personas que sufren de artritis. "Cuando estás enfermo, tienes daño celular, que puede ser causado por una variedad de factores que incluyen el estrés, el tabaquismo, la contaminación y las enfermedades, y tu cuerpo se inflama", dijo Jarzabkowski.
"Se llama 'inflamación sistémica'". De esta manera, los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar con la inmunidad general y la salud general.
Hidratación
"Las sandías ayudan con la hidratación general, y eso es algo grandioso", dijo Lemond. "Dicen que podemos obtener del 20 al 30 por ciento de nuestras necesidades de líquidos a través de nuestra dieta solamente, y alimentos como estos ciertamente ayudan". Además, su jugo está lleno de buenos electrolitos. Esto incluso puede ayudar a prevenir el golpe de calor.
Digestión
La sandía contiene fibra, lo que fomenta un tracto digestivo saludable y te ayuda a mantenerte regular.
Beneficios para la piel y el cabello
La vitamina A es estelar para su piel, y solo una taza de sandía contiene casi una cuarta parte de su ingesta diaria recomendada.
La vitamina A ayuda a mantener la piel y el cabello hidratados, y también fomenta el crecimiento saludable de nuevas células de colágeno y elastina , según la Clínica Cleveland. La vitamina C también es beneficiosa en este sentido, ya que promueve el crecimiento saludable de colágeno.
Dolor muscular y rendimiento atlético
Los atletas amantes de la sandía están de enhorabuena: beber jugo de sandía antes de un ejercicio intenso ayuda a reducir el dolor muscular y la frecuencia cardíaca al día siguiente, según un estudio de 2013 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry. Esto se puede atribuir a los aminoácidos de sandía citrulina y arginina, que ayudan a mejorar la circulación.
Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Applied Physiology sugiere que la citrulina de sandía también puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético.
Los participantes del estudio que tomaron suplementos de citrulina tuvieron un mejor desempeño con más producción de energía en ejercicios de alta intensidad como ciclismo y carreras de velocidad.
Prevención de cáncer
Al igual que otras frutas y verduras, las sandías pueden ser útiles para reducir el riesgo de cáncer a través de sus propiedades antioxidantes. El licopeno en particular se ha relacionado con la reducción de la proliferación celular del cáncer de próstata, según el Instituto Nacional del Cáncer .
Riesgos de salud
Si se consumen en cantidades razonables, las sandías no deberían producir efectos secundarios graves. Sin embargo, si comes una gran cantidad de fruta todos los días, puedes experimentar problemas por tener demasiado licopeno o potasio.
El consumo de más de 30 mg de licopeno al día podría causar náuseas, diarrea, indigestión e hinchazón, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer .
Las personas con hipercalemia grave, o con demasiado potasio en la sangre, probablemente no deberían consumir más de una taza de sandía al día, que tiene menos de 140 mg de potasio. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud , la hipercalemia puede causar latidos cardíacos irregulares y otros problemas cardiovasculares, así como un control muscular reducido.
La carga de alimentos con mucha agua como la sandía puede ser tentador para aquellos que buscan perder peso porque te ayudan a sentirte satisfecho, pero Lemond advierte que no debes ir a los extremos.
"Comer más frutas y verduras de cualquier tipo, naturalmente, ayuda a disminuir las calorías totales (energía) de la dieta", dijo. "Sabemos que las personas que consumen mayores cantidades de frutas y vegetales generalmente tienen pesos corporales más saludables. Sin embargo, no recomiendo comer solo sandía ... Perderá peso, pero ese peso será mayormente muscular".
Jarzabkowski también advirtió a los amantes de la sandía que sean conscientes de su consumo de azúcar. "A pesar de que el azúcar de la sandía se produce naturalmente, [la sandía] sigue siendo relativamente alta en azúcar".
"Mi recomendación siempre es variar sus selecciones", dijo Lemond. "La sandía es una gran comida hidratante, así que mantenla junto con otros alimentos vegetales que ofrecen otros beneficios. La variedad siempre es clave".
