No escuchamos hablar del término "Ejercicio aeróbico" tantas veces como lo hacíamos una vez, pero no nos equivoquemos: este tipo de actividad sigue siendo la clave para tener un corazón sano. Veamos los beneficios del ejercicio aeróbico.
Es la actividad física que continua utilizando grandes grupos musculares durante un período de tiempo prolongado (un mínimo de 10 minutos). "Aeróbico" significa "requerir oxígeno" y el ejercicio aeróbico aumenta la demanda de oxígeno de su cuerpo y su ritmo cardíaco.
"Cuando realice ejercicio aeróbico, sentirá que su respiración se acelera, aumenta su ritmo cardíaco y aumenta la temperatura corporal", dice Pamela Geisel, MS, CSCS, especialista en rendimiento en el Tisch Sports Performance Center en el Hospital afiliado a Weill Cornell.
para cirugía especial ( HSS ).
La American Heart Association recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana (cinco sesiones de 30 minutos) o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana (tres sesiones de 25 minutos) o una combinación de ambos. Y como señala Geisel, "las actividades aeróbicas incluyen natación, ciclismo, baile, caminar rápido, subir escaleras y correr".
Cómo ayuda a tu corazón
Durante las actividades aeróbicas la demanda de oxígeno de su cuerpo aumenta, lo que resulta en un aumento en su frecuencia cardíaca en un intento de cumplir con los requerimientos de oxígeno. Esto aumenta la circulación sanguínea en todo el cuerpo y da como resultado un mayor volumen de sangre que regresa a su corazón.
Esta "carga" adicional causa adaptaciones en su sistema cardiovascular que son beneficiosas para la Salud general de su corazón. Estos beneficios incluyen un músculo cardíaco más fuerte, presión arterial más baja, menor frecuencia cardíaca en reposo, mejores niveles de colesterol(una disminución en LDL y un aumento en HDL), flujo sanguíneo mejorado y una disminución en el riesgo de enfermedad cardiovascular .
Más allá de Cardio
Junto con la ayuda cardiovascular, el ejercicio aeróbico mejora la función de su sistema respiratorio, ya que mejora la capacidad pulmonar . También se ha demostrado que mejora el control de peso, la sensibilidad a la insulina y la salud ósea. Además, el ejercicio aeróbico es una forma efectiva de disminuir el estrés y la ansiedad.
"También es una gran oportunidad social: puede ponerse al día con viejos amigos o hacer amigos nuevos", dice Geisel. "Arregle un partido de tenis, únase a un club de caminatas, o tome una clase en el YMCA o el centro para personas mayores".
¿Es aeróbico?
No tiene que hacer ejercicio hasta el punto de agotamiento para lograr los beneficios del ejercicio aeróbico. Por otro lado, dar un tranquilo paseo por la cuadra no aumentará tu ritmo cardíaco lo suficiente como para obtener beneficios aeróbicos.
Ya que puede hacer una variedad de ejercicios a diferentes velocidades, ¿cómo puede saber si tu actividad es aeróbica? Según Geisel, existen tres formas comunes de determinar si se está realizando ejercicio aeróbico:
- Verifique su ritmo cardíaco. La intensidad moderada se considera del 50 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. La intensidad vigorosa se considera del 70 al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220 ;. Por ejemplo, si tienes 60 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 160 (220 menos 60). "Solo tenga en cuenta que las zonas de frecuencia cardíaca pueden diferir según la genética, el entorno, el nivel de condición física y otros factores. Recomiendo ver a un profesional de la actividad física para ayudarlo a adaptar zonas de frecuencia cardíaca específicas para usted ", aconseja Geisel.
- Use la calificación del esfuerzo percibido (RPE). La báscula de Borg RPE es una herramienta que mide tu intensidad en una escala de 1 a 10, 1 sensación de que estás acostado en la cama y 10 sensación de que estás corriendo de un oso. La intensidad moderada a menudo se considera un 4-6, y la intensidad vigorosa a menudo se considera 7-9.
- Realice la "prueba de conversación". Esta "prueba" no requiere ninguna matemática; es una forma fácil de averiguar si te estás moviendo lo suficientemente rápido como para obtener beneficios aeróbicos. "Con el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, debe trabajar lo suficiente para poder decir una oración pero no poder cantar una canción", explica Geisel. "Con el ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, debe trabajar lo suficiente para poder decir algunas palabras pero no poder pronunciar una oración completa".
