Tus padres sabían qué pasaba cuando te dijeron que comieras tu Brócoli. Este vegetal verde es una fuente de nutrientes. Se cree que beneficia la digestión, el sistema cardiovascular y el sistema inmunitario, y tiene propiedades antiinflamatorias e incluso que previenen el cáncer. Además, el brócoli es bajo en sodio y calorías, a aproximadamente 31 calorías por porción. También es un vegetal sin grasa.
El brócoli tiene un impresionante perfil nutricional. Es "alto en fibra, muy rico en vitamina C y tiene potasio, B6 y vitamina A", dijo entusiasmada Victoria Jarzabkowski, nutricionista del Fitness Institute of Texas de la Universidad de Texas en Austin.
"Para un vegetal sin almidón, tiene una buena cantidad de proteína".
El brócoli también está lleno de fitoquímicos y antioxidantes. Los fitoquímicos son químicos en las plantas que son responsables del color, el olor y el sabor. La investigación muestra que tienen numerosos beneficios saludables, de acuerdo con el Instituto Americano de Investigación del Cáncer . Los fitoquímicos en el brócoli son buenos para el sistema inmune. Incluyen glucobrassicina; carotenoides, tales como zeaxantina y betacaroteno; y kaempferol, un flavonoide.
Los antioxidantes son sustancias químicas producidas por el cuerpo o encontradas en frutas, verduras y granos. "Los antioxidantes pueden ayudar a encontrar y neutralizar los radicales libres que causan daño celular", dijo Jarzabkowski a Live Science.
Los radicales libres son moléculas inestables producidas durante el metabolismo. El daño que pueden causar puede conducir al cáncer, de acuerdo con el Instituto Nacional del Cáncer .
El brócoli es una buena fuente de luteína, un antioxidante compuesto y sulforafano, que es un antioxidante muy potente ", dijo Jarzabkowski.
El brócoli también contiene nutrientes adicionales, incluidos algunos de magnesio, fósforo, un poco de zinc y hierro.
Beneficios para la salud del brócoli
Diabetes y Autismo
Para las personas obesas con diabetes tipo 2, el extracto de brócoli puede ser lo que el médico ordenó. Científicos informaron en la edición del 14 de junio de 2017 de la revista Science Translational Medicine que un compuesto llamado sulforafano en el brócoli (y otras verduras crucíferas como la lechuga y las coles de Bruselas) podría rechazar la actividad o expresión de 50 genes asociados con los síntomas relacionado con la diabetes tipo 2.
Los científicos dieron el compuesto (en forma de extracto de brote de brócoli) a 97 personas con diabetes tipo 2 en el transcurso de 12 semanas.
Aunque los participantes no obesos no vieron ningún efecto, los individuos obesos vieron que sus niveles de glucosa en sangre en ayunas descendieron un significativo 10 por ciento en comparación con un grupo de control. La dosis, sin embargo, es 100 veces mayor que la que se encuentra naturalmente en el brócoli, informaron los investigadores.
El mismo compuesto también se encontró que mejora los síntomas relacionados con el autismo ; Aquellos que tomaron el extracto que contiene sulforafano mostraron mejoras en la comunicación verbal y las interacciones sociales, informaron los investigadores el 13 de octubre de 2014 en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences.
Prevención de cáncer
Probablemente el beneficio de Salud más publicitado del brócoli es su posible capacidad para ayudar a prevenir el cáncer. "El brócoli es una verdura crucífera, y todas las verduras de este grupo pueden proteger contra algunos cánceres de estómago e intestinales", dijo Jarzabkowski.
La American Cancer Society observa los isotiocianatos de brócoli, incluidos el sulforafano y el indol-3-carbinol. Estos químicos estimulan las enzimas desintoxicantes y actúan como antioxidantes, reduciendo el estrés oxidativo. También pueden afectar los niveles de estrógeno, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de seno.
Reducción del colesterol
Según Jarzabkowski, el brócoli puede ayudar a reducir el colesterol porque la fibra soluble en el vegetal se une con el colesterol en la sangre.
Esta unión hace que el colesterol sea más fácil de excretar y, en consecuencia, disminuye los niveles de colesterol en el cuerpo.
Desintoxicación
Phytocheimcals glucoraphanin, gluconasturtiin y glucobrassicin componen un excelente trío en brócoli. Juntos, ayudan en todos los pasos del proceso de desintoxicación del cuerpo, desde la activación hasta la neutralización y la eliminación de contaminantes. Un estudio publicado en la revista Proceedings de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América encontró que los brotes de brócoli pueden ser especialmente potentes en este sentido.
La salud del corazón
Además de reducir el colesterol, el brócoli puede ayudar a la salud del corazón al ayudar a mantener los vasos sanguíneos fuertes.
El sulforafano en el brócoli también es un antiinflamatorio y puede prevenir o revertir el daño a los revestimientos de los vasos sanguíneos causado por problemas crónicos de azúcar en la sangre. Y las vitaminas del complejo B de la verdura pueden ayudar a regular o reducir la homocisteína excesiva, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard . El exceso de homocisteína, un aminoácido que se acumula después de que una persona come carne roja, aumenta el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
Salud ocular
"Probablemente hayas escuchado que las zanahorias son buenas para tus ojos, y eso es porque contienen luteína", dijo Jarzabkowski. "Es un antioxidante compuesto que es realmente bueno para la salud de los ojos, y el brócoli también es una excelente manera de obtenerlo".
Otro antioxidante en el brócoli llamado zeaxantina es igualmente beneficioso. Ambas sustancias químicas pueden ayudar a proteger contra la degeneración macular, una condición incurable que desdibuja la visión central y las cataratas, una opacidad de la lente del ojo.
Digestión
Jarzabkowski enfatizó los beneficios digestivos del brócoli, que atribuyó principalmente al alto contenido de fibra de la verdura. El brócoli tiene casi 1 gramo de fibra por cada 10 calorías. La fibra lo ayuda a mantenerse regular y ayuda a mantener niveles saludables de bacterias en los intestinos.
El brócoli también ayuda a la digestión al ayudar a mantener el revestimiento del estómago saludable. El sulforafano en el brócoli ayuda a evitar que la bacteria del estómago, Helicobacter pylori, crezca excesivamente o se adhiera demasiado fuerte a la pared del estómago.
Un estudio de 2009 de Johns Hopkins sobre ratones descubrió que los brotes de brócoli son especialmente buenos para ayudar de esta manera. Los ratones que fueron alimentados con brotes de brócoli diariamente durante dos meses redujeron los niveles de H. pylori en sus heces en más del 40 por ciento.
Beneficios antiinflamatorios
El brócoli es un excelente antiinflamatorio y puede ralentizar el daño a las articulaciones asociadas con la osteoartritis. Un estudio de 2013 en la Universidad de East Anglia encontró que el sulforafano de brócoli puede ayudar a las personas que sufren de artritis porque este producto químico "bloquea las enzimas que causan la destrucción de las articulaciones al detener una molécula clave conocida por causar inflamación".
Los isotiocianatos de brócoli y los ácidos grasos omega-3 también ayudan a regular la inflamación. Además, un estudio de 2010 publicado en la revista Inflammation Researcher sugirió que el flavonoide kaempferol disminuye el impacto de los alérgenos , especialmente en el tracto intestinal, lo que puede reducir la inflamación crónica.
Riesgos de salud
En general, el brócoli es seguro para comer y los efectos secundarios no son graves. El efecto secundario más común es la irritación del gas o del intestino, causada por altas cantidades de fibra de brócoli. "Todas las verduras crucíferas pueden hacerte gases", dijo Jarzabkowski. "Pero los beneficios para la salud superan la incomodidad".
De acuerdo con el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio , las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben observar su ingesta de brócoli, ya que el contenido de vitamina K de la verdura puede interferir con la efectividad del medicamento.
Las personas con hipotiroidismo también deberían limitar su consumo de brócoli.
Crudo, al vapor o hervido: ¿Cuál es más nutritivo?
La forma en que preparas el brócoli puede afectar la cantidad de nutrientes que obtienes y cuáles. Las personas que buscan brócoli por sus beneficios contra el cáncer querrán asegurarse de no cocinar el vegetal demasiado tiempo.
Un estudio de 2007 de la Universidad de Warwick encontró que hervir el brócoli puede socavar los efectos de las buenas enzimas que combaten el cáncer. Los investigadores estudiaron los efectos de la cocción al vapor, la cocción al microondas, y la cocción salteada sobre brócoli fresco, coles de Bruselas, coliflor y lechuga verde.
La ebullición condujo a las mayores pérdidas de nutrientes que combaten el cáncer.
Cocer al vapor durante hasta 20 minutos, calentar en el microondas durante hasta tres minutos y freír durante 5 minutos no produjo una pérdida significativa de sustancias preventivas del cáncer. El brócoli crudo mantiene todos sus nutrientes, pero también es más probable que irrite los intestinos y cause gases.
Hechos de brócoli
- El brócoli se originó en Italia, donde se desarrolló a partir de la col silvestre y ha existido desde aproximadamente el siglo VI aC
- El nombre italiano del brócoli es "broccolo", que significa la parte superior de una col en flor. La palabra proviene de la palabra latina "brachium", que significa rama o brazo, un reflejo de la forma arborescente de la verdura.
- La planta llegó a Francia en 1560. Hasta principios del siglo XVIII, el brócoli todavía no era muy conocido en Inglaterra y se lo llamaba "colli-flower brote" o "espárrago italiano".
- Thomas Jefferson era un fanático del brócoli y de las semillas importadas de brócoli de Italia, plantando en su casa, Monticello, ya en mayo de 1767.
- Otro presidente, George HW Bush, no era un fanático. Usó su disgusto por el brócoli como un golpe en docenas de discursos. Una vez dijo: "No me gustó desde que era pequeño, y mi madre me obligó a comerlo. Y soy el presidente de los Estados Unidos, y no voy a comer más brócoli". En respuesta, los productores de brócoli enviaron 10 toneladas de vegetales a la Casa Blanca.
- En 2013, el presidente Barack Obama anunció que el brócoli era su comida favorita.
- California produce el 90 por ciento del brócoli cultivado en los Estados Unidos.
- Las verduras relacionadas con el brócoli son el brócoli, una mezcla entre el brócoli y el "gai-lin" (brócoli chino), y el brócoli, un cruce entre el brócoli y la coliflor.
- El estadounidense promedio come más de 4 lbs. de brócoli al año, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
- El récord mundial de comer brócoli lo ocupa Tom "Broccoli" Landers. Le tomó solo 92 segundos comer una libra completa de la verdura. Su secreto: "Solo traga, no te molestes en masticar".
- Estados Unidos es el tercer mayor productor mundial de brócoli. China, el principal productor, cultiva más de 8 millones de toneladas de vegetales al año.
